Tartalom
A fizikai aktivitás - amely magában foglalja az aktív életmódot és a rutin gyakorlatot -, valamint a jól eszik, a legjobb módja annak, hogy egészséges maradjon.
Információ
A hatékony edzésprogramnak szórakoztatónak és motiváltnak kell lennie. Segít egy cél elérésében.
A cél lehet:
- Egészségügyi állapot kezelése
- Csökkentse a stresszt
- Javítsa állóképességét
- Vásároljon kisebb méretű ruhákat
Az edzésprogram jó módja lehet a szocializációnak. Gyakorlati órák megtartása vagy egy barátjával való edzés egyaránt jó módja a társadalmi életnek.
Előfordulhat, hogy nehezen kezdheti meg a gyakorlatot, de ha elkezdi, akkor előfordulhat, hogy más előnyöket észlel, például:
- Jobb ellenőrzése a súly és az étvágy
- Jobb fitness, ami megkönnyíti a mindennapi tevékenységek elvégzését
- A jobb alvás
- Nagyobb bizalom önmagadban
- A szívbetegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázata
ELKEZDENI
Nem kell edzőteremhez csatlakoznia ahhoz, hogy gyakorolhassa. Ha sokáig nem gyakorolt vagy aktív volt, lassan kezdje meg a sérüléseket. Jó kezdet a hetente kétszer 10 perces sétával.
Próbáljon csatlakozni egy tánchoz, jógához vagy karate osztályhoz, ha felkéri Önt. Ön is csatlakozhat egy baseball vagy bowling csapathoz, vagy akár egy bevásárlóközponthoz. Ezeknek a csoportoknak a szociális aspektusai hasznosak és motiválóak lehetnek.
A legfontosabb dolog az, hogy olyan gyakorlatokat végezzünk, amelyeket fenntarthat és élvezhet.
FONTOS MEGJEGYZÉS: Beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval az edzésprogram megkezdése előtt, ha:
- Cukorbetegség, szívbetegség, tüdőbetegség vagy más hosszú távú betegség van
- Ön elhízott
- Nem voltál mostanában nagyon aktív
- Akkor aktív a mellkasi fájdalom vagy légszomj
A fizikai aktivitást rendszeres rutinjába kell építeni
Az egyszerű életmódváltozások idővel nagy különbséget okozhatnak.
- Munka közben próbálja meg a lépcsőn a lift helyett lépni a csarnokban, hogy beszéljen egy munkatárssal e-mail küldése helyett, vagy 10-20 perces sétával ebéd közben.
- Mikor rendben jársz, próbáld meg parkolni a parkoló vagy az utcán. Még jobb, séta a boltba vagy más közeli helyekre.
- Otthon csinálj házimunkát, mint például porszívózás, autómosás, kertészkedés, levelező lapok vagy hóesés.
- Ha busszal vagy más tömegközlekedéssel utazik, szálljon le 1-es megállóval a szokásos megálló előtt, és sétáljon az út többi részében.
A KÉPERNYŐ IDŐT VÉGREHAJTÁSA
A nyugodt magatartás olyan dolgok, amiket te még közben ülsz. Az ülő viselkedés csökkentése segíthet a fogyásban. A legtöbb ember számára az ülő viselkedés csökkentésének legjobb módja az, hogy csökkentsék a televíziózás és a számítógép és más elektronikus eszközök használatának idejét. Ezeket a tevékenységeket "képernyőidőnek" nevezik.
A képernyőidő csökkentésének néhány módja:
- Válasszon 1 vagy 2 TV-műsort, és nézze meg a TV-t, amikor véget ér.
- Ne tartsa a TV-készüléket a háttérben zajjal - a végén leülhet és figyelheti. Kapcsolja be a rádiót. A ház körül dolgozhat, és még mindig hallgathatja a rádiót.
- Ne tegyen, miközben TV-t néz.
- Vegye ki az elemeket a TV-készülék távvezérlőjéből, és lépjen fel a csatorna megváltoztatásához.
- Mielőtt bekapcsolná a TV-t, vigyázzon a kutyájára vagy a szomszéd kutyájára. Ha el akarja hagyni a kedvenc műsorát, rögzítse azt.
- Keresse meg a TV-nézés helyettesítésére szolgáló tevékenységeket. Olvasson el egy könyvet, játsszon társasjátékokkal családjával vagy barátaival, vagy vegyen részt egy esti főzési osztályban.
- A TV-nézés közben dolgozzon ki egy edzést vagy jóga labdát. Kalóriát éget. Vagy állítson be egy helyhez kötött kerékpárt vagy futópadot a TV-készülék előtt, és használja az órát.
Ha szereted a videojátékokat, próbáld ki azokat a játékokat, amelyek megkövetelik az egész tested, nem csak a hüvelykujjait.
HOGY MINDEN TEVÉKENYSÉG SZÜKSÉGES?
Körülbelül heti 2,5 órát gyakorolhat. Fontos, hogy mind a mérsékelt intenzitású, mind a szívfrekvenciát és az izom erősödését növelő aerob tevékenységet végezzük. Az izmok erősítését, amit erősítő edzésnek, ellenállásképzésnek vagy kitartásnak is neveznek, hetente kétszer kell elvégezni. A menetrendtől függően hetente 5 napig, vagy hetente 45 napig 60 percig lehet edzeni.
A teljes napi edzést nem kell egyszerre elvégeznie. Ha az a cél, hogy 30 percig gyakorolhasson, akkor rövidebb időszakokra szakíthatja meg, ami akár 30 percet is adhat.
Ahogy egyre jobban illeszkedik, megkérdőjelezheti magát azáltal, hogy növeli a testmozgás intenzitását a könnyű és mérsékelt tevékenység között. Emellett növelheti az edzés időtartamát is.
Alternatív nevek
Fitness ajánlások; Gyakorlat - fizikai aktivitás
képek
A gyakorlat csökkentheti a vérnyomást
Aerob edzés
A rendszeres testmozgás előnye
Rugalmassági gyakorlat
Izometrikus gyakorlat
Gyakorlat és életkor
Gyakorlat barátokkal
Gyakorlat - hatékony eszköz
Fizikai aktivitás - megelőző gyógyászat
Gyakorlat és szívritmus
Irodalom
Buchner DM. A fizikai aktivitás. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil Medicine. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 16. fejezet.
Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszék. 2008 Fizikai aktivitás irányelvei az amerikaiak számára: Ajánlás. www.cdc.gov webhely. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Frissítve 2015. június 4. Hozzáférés 2017. május 13.
Felülvizsgálat dátuma: 17/14/2017
Aktualizálta: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Családi Orvostudományi Tanszék, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.