Tartalom
- Mi okozza a vágyat
- Hogyan kezeljük a vágyakat
- Mikor kell hívni az orvost
- Irodalom
- Felülvizsgálat dátuma: 8/3/2018
A vágy erős, zavaró késztetés a dohányzásra. A vágyak legerősebbek, amikor először kilépsz.
Mi okozza a vágyat
Amikor először kilép a dohányzásról, a teste nikotinkivonáson megy keresztül. Fáradtnak, hangulatosnak és fejfájásnak érzi magát. A múltban ezeket az érzéseket cigarettával dohányozhatta.
A helyek és a tevékenységek éhségeket okozhatnak. Ha étkezések után dohányoztál, vagy amikor beszéltél a telefonon, ezek a dolgok cigarettát vághatnak.
Hogyan kezeljük a vágyakat
A kilépés után néhány héttel elvárható a vágy. Az első 3 nap valószínűleg a legrosszabb. Ahogy egyre több idő múlik, a vágyai kevésbé intenzívek.
ELŐRE TERVEZ
Gondolkodás arra, hogyan kell ellenállni a vágyaknak az idő előtt, segíthet nekik legyőzni őket.
Készíts listát. Írja le a kilépési okokat. Írja be a listát valahol láthatóvá, hogy emlékeztesse magát a kilépésről szóló jó dolgokkal. Az Ön listája olyan dolgokat tartalmazhat, mint:
- Több energiám lesz
- Nem ébredek fel a köhögést
- A ruháim és a lélegzetem jobb lesz
- Minél hosszabb ideig nem dohányzom, annál kevesebbet fogok rágni a cigarettát
Szabályok. Talán úgy gondolja, hogy csak 1 cigarettát füstölhet. Bármely cigaretta, amit dohányozsz, többet kísért. A szabályok olyan struktúrát biztosítanak, amely segít megtartani a nemet. Az Ön szabályai lehetnek:
- Amikor vágyom van, legalább 10 percet várok, hogy lássam, hogy elhalad-e.
- Amikor vágyom van, felfelé és lefelé járok a lépcsőn 5-szer.
- Amikor vágyom van, egy sárgarépát vagy zeller botot fogok enni.
Jutalmak beállítása. Tervezzen jutalmat minden egyes kilépési szakaszról, amelyen átjutsz. Minél hosszabb ideig nem megy a dohányzás, annál nagyobb a jutalom. Például:
- 1 nappal a dohányzás után jutalmazzon meg egy új könyvet, DVD-t vagy albumot.
- 1 hét múlva látogasson el egy olyan helyre, amelyet hosszú ideje szeretett volna, mint egy parkot vagy múzeumot.
- 2 hét múlva kezelje magát egy új cipővel vagy jegyekkel a játékhoz.
Beszélj vissza magadhoz. Lehet, hogy időnként úgy gondolja, hogy egy cigarettának kell lennie ahhoz, hogy stresszes napon átjuthasson. Beszélj magadnak:
- A vágyak részei a kilépésnek, de átjuthatok.
- Minden nap dohányzás nélkül megyek, könnyebb leszek.
- Kemény dolgokat tettem korábban, ezt megtehetem.
TÁMOGATÁS ELLENŐRZÉSE
Gondoljunk minden olyan helyzetre, ami meg akarja dohányozni. Ha lehetséges, kerülje el ezeket a helyzeteket. Előfordulhat például, hogy el kell kerülnie az időt olyan barátaival, akik füstölnek, bárokba látogatnak, vagy egy ideig részt vesznek a pártokban. Töltsön időt olyan nyilvános helyeken, ahol a dohányzás nem megengedett. Próbálj meg olyan dolgokat csinálni, amiket élvezni szeretnél, mint egy filmet, vásárolni, vagy nemdohányzó barátaiddal lógni. Így elkezdheti a nem dohányzást a szórakozással.
KÖZVETLENI ÖN
Tartsa a kezét és a száját elfoglaltként, amikor megszokja, hogy nem kezeli a cigarettát. Tudsz:
- Tartsa a tollat, a stresszgolyót vagy a gumiszalagot
- Vágjuk a zöldségeket snackeléshez
- Kötött vagy csináljon egy kirakós játékot
- Cukormentes gumi rágása
- Tartsa a szalmát vagy a keverőpálcát a szájában
- Egyél sárgarépát, zeller vagy alma szeleteket
AZ ÚJ ÚTMUTATÓ KÉSZÍTÉSE
Sokan használják a dohányzást a stressz enyhítésére. Próbálja ki az új relaxációs technikákat, hogy megnyugtassa magát:
- Vegyünk egy mély lélegzetet az orrán, tartsuk 5 másodpercig, lassan lélegezzünk be a száján. Próbáld ki ezt néhányszor, amíg meg nem érzed magad.
- Zenét hallgat.
- Olvasson el egy könyvet, vagy hallgasson egy hangoskönyvet.
- Próbálja ki a jóga, a tai chi vagy a vizualizáció.
GYAKORLAT
A gyakorlatnak sok előnye van. A test mozgatása segíthet a vágyak csökkentésében. Ez is jól érzi magát és nyugodt.
Ha csak egy kis idő van, rövid szünetet tartson, és lépjen fel a lépcsőn felfelé, lefelé, vagy guggoljon. Ha több ideje van, menjen az edzőterembe, sétáljon, kerékpározzon, vagy tegyen valami aktívat 30 percig vagy tovább.
Mikor kell hívni az orvost
Ha nem gondolod, hogy magadról kilépsz, hívd meg az egészségügyi szolgáltatót. A nikotin-helyettesítő terápia segíthet megakadályozni az éhezést az első és a legnehezebb szakaszon.
Irodalom
American Cancer Society honlapja. A dohányzásról való leszokás: segít a vágyakozásban és a nehéz helyzetekben. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Frissítve 2016. október 7. Hozzáférés 2018. augusztus 10-ig.
Betegség-ellenőrzési és megelőzési központok. Tippek a korábbi dohányosoktól. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Frissítve: 2018. szeptember 25. Hozzáférés 2018. augusztus 10.-ig.
George TP. Nikotin és dohány. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil Medicine. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 32. fejezet.
Nemzeti Rákkutató Intézet honlapja. Hogyan kezeljük az elvonási tüneteket és a kiváltó tüneteket, amikor a dohányzásról döntenek. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Frissítve 2010. október 29. Hozzáférés 2018. augusztus 10-ig.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Gyakorlati beavatkozások a dohányzás megszüntetéséhez. Cochrane adatbázis Syst Rev. 2014-ig; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Felülvizsgálat dátuma: 8/3/2018
Aktualizálta: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Családi Orvostudományi Tanszék, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.