Tartalom
- A súlycsökkentő képlet
- A fogyás előnyei
- Elkezdeni
- Fizikai aktivitás építése a rendszeres rutinjába
- Csökkentse a képernyőidőjét
- Mennyi gyakorlásra van szüksége?
- Alternatív nevek
- Irodalom
- Felülvizsgálati dátum: 7/12/2018
Az aktív életmód és a testmozgás rutin, valamint az egészséges ételek fogyasztása a legjobb módja a fogyásnak.
A súlycsökkentő képlet
A gyakorlatban használt kalóriák> fogyasztott kalóriák = fogyás.
Ez azt jelenti, hogy a súlycsökkenés érdekében az edzéssel égetett kalóriák számának nagyobbnak kell lennie, mint az ételt és italt fogyasztó kalóriák száma. Még ha sokat dolgozol is, ha több kalóriát fogyaszt, mint amit égett, akkor súlyt fog kapni.
Egy másik módja ennek, hogy egy 30-50 éves nő, aki nem gyakorolja a feladatot, napi 1800 kalóriát igényel, hogy megőrizze normális súlyát. Egy 30-50 éves férfi, aki nem gyakorol, körülbelül 2200 kalóriát igényel normál súlyának fenntartásához.
Minden edzésóránál megégették:
- 240-300 kalóriát tesz könnyű tevékenységet, például takarítóházat, baseballot vagy golfot.
- 370-460 kalóriát végeznek, mint például egy élénk séta (3,5 mph), kertészkedés, kerékpározás (5,5 mph), vagy tánc.
- 580-730 kalóriát végez, mint például a futás 9 perces sebességgel, futballozni vagy úszni.
- 740 - 920 kalóriát végeznek, például 7 perc / perc sebességgel, racquetballot és síelést.
Még akkor is, ha nem változtatja meg az étrendben lévő kalóriamennyiséget, de tevékenységét a mindennapi élethez hozzáadja, fogyni fog, vagy kevesebb súlyt szerez.
A fogyás előnyei
A testmozgás súlycsökkentő programjának szórakoztatónak és motiváltnak kell lennie. Segít egy konkrét cél elérésében. A cél lehet egy egészségi állapot kezelése, a stressz csökkentése, az állóképesség javítása, vagy kisebb méretű ruhák vásárlása. Az edzésprogram is lehet, hogy más emberekkel legyél. A gyakorlati órák vagy a haverok gyakorlása egyaránt jó társadalmi üzlet.
Előfordulhat, hogy nehezen kezdheti meg a gyakorlatot, de ha egyszer megtörténik, akkor más előnyöket is észlel. A jobb alvás és az önbecsülés lehet pár közülük. Egyéb előnyök, amelyeket nem veszik észre, a megnövekedett csont- és izomerősség, valamint a szívbetegségek és a 2. típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata.
Elkezdeni
Nem kell csatlakoznia egy edzőteremhez, hogy gyakoroljon. Ha sokáig nem gyakorolt vagy aktív volt, győződjön meg róla, hogy lassan elindul a sérülések megelőzése érdekében. Jó kezdet a hetente kétszer 10 perces sétával.
Megpróbálhatsz csatlakozni egy tánc, jóga vagy karate osztályhoz is. Ön is csatlakozhat egy baseball vagy bowling csapathoz, vagy akár egy bevásárlóközponthoz. Ezeknek a csoportoknak a szociális aspektusai hasznosak és motiválóak lehetnek.
A legfontosabb dolog az, hogy gyakorolsz, amit élvezsz.
Fizikai aktivitás építése a rendszeres rutinjába
Az egyszerű életmódváltozások idővel nagy különbséget okozhatnak.
- A munka során próbálja meg a lépcsőn a lift helyett lépni a csarnokban, hogy beszéljen egy munkatárssal e-mail küldése helyett, vagy 10-20 perces séta közben ebéd közben.
- Mikor rendben jársz, próbáld meg parkolni a parkoló vagy az utcán. Még jobb, próbálja meg sétálni a boltba.
- Otthon próbáld meg a szokásos házimunkákat, például porszívózást, autómosást, kertészkedést, levelek levágását vagy a hótakarást.
- Ha busszal utazik, szálljon le a buszról egy megálló előtt a szokásos megálló előtt, és sétáljon az út többi részében.
Csökkentse a képernyőidőjét
A nyugodt magatartás olyan dolgok, amiket te még közben ülsz. Az ülő viselkedés csökkentése segíthet a fogyásban. A legtöbb ember számára az ülő viselkedés csökkentésének legjobb módja a televíziózás és a számítógép és más elektronikus eszközök használatának eltöltése. Ezeket a tevékenységeket "képernyőidőnek" nevezik.
Néhány módja annak, hogy csökkentse a túl sok képernyőt, a következők:
- Válassza ki az 1 vagy 2 TV-műsort, hogy megnézze és kikapcsolja a tévét, amikor véget ér.
- Ne tartsa a TV-készüléket a háttérben zajjal - a végén leülhet és figyelheti. Kapcsolja be a rádiót. A ház körül dolgozhat, és még mindig hallgathatja a rádiót.
- Nem eszik, miközben tévét néz.
- Mielőtt bekapcsolná a TV-t, vigyázzon a kutyájára. Ha el akarja hagyni a kedvenc műsorát, rögzítse azt.
- Keresse meg a TV-nézés helyettesítésére szolgáló tevékenységeket. Olvasson el egy könyvet, játsszon társasjával vagy barátaival társasjátékot, vagy vegyen részt egy esti órát.
- A TV-nézés közben edzhetnek egy edzőszőnyegen. Kalóriát éget.
- Keresse meg a helyhez kötött kerékpárt, vagy használjon futópadot a TV-nézés közben.
Ha szereted a videojátékokat, próbáld ki azokat a játékokat, amelyek megkövetelik az egész tested, nem csak a hüvelykujjait.
Mennyi gyakorlásra van szüksége?
Körülbelül heti 2,5 órát gyakorolhat. Mérsékelt intenzitású aerob és izom-erősítő tevékenységeket végeznek. A menetrendtől függően hetente 5 percet, vagy hetente 45–60 percet gyakorolhat.
A teljes napi edzést nem kell egyszerre elvégeznie. Ha az a cél, hogy 30 percig gyakorolhasson, akkor rövidebb időszakokra szakíthatja meg, ami akár 30 percet is adhat.
Ahogy egyre jobban illeszkedik, ön kihívást jelenthet, ha növeli a testmozgás intenzitását a könnyű tevékenységtől a mérsékelt tevékenységig. Emellett növelheti az edzés időtartamát is.
Alternatív nevek
Súlycsökkenés - aktivitás; Súlyvesztés - gyakorlat; Elhízás - aktivitás
Irodalom
Apovian CM, Istfan NW. Elhízás: iránymutatások, legjobb gyakorlatok, új kutatások. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016-ra 45 (3): XVII-XVIII. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Elhízás: a probléma és annak kezelése. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM és munkatársai, eds. Endokrinológia: felnőtt és gyermek. 7. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 26. fejezet.
Jensen MD. Elhízottság. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil Medicine. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 220. fejezet.
Moyer VA, az Egyesült Államok megelőző szolgáltatásainak munkacsoportja. Az elhízás szűrése és kezelése felnőtteknél: az Egyesült Államok megelőző szolgáltatásainak munkacsoportjának ajánlása. Ann Intern Med. 2012-ben; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Felülvizsgálati dátum: 7/12/2018
Aktualizálta: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Belső Orvostudományi és Hospice és Palliatív Orvostudományi Tanszék, Atlanta, GA. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.