Tartalom
- Gyakori sérülések
- Csuklóhosszabbítás súlyzóval
- Súlyzó csukló hajlítása
- Csukló szupináció súlyzóval
- Csuklópronancia súlyzóval
- Egy szó Verywellből
Csak kis súlyra és asztalra van szükségük, hogy az alkaron nyugodhasson. Ha nincs súlyzó, használhat egy doboz levest vagy kulacsot. Ezeket a gyakorlatokat ellenállási sávval is elvégezhetjük.
A csuklóid összetett ízületek, sok csont, izmos kötődés és idegek, amelyek végigjárják a környéket. A csuklóját és alkarját mozgató izmok a könyök fölötti területekről és az alkarról az ujjaira nyúlnak.
Ha felső végtagi sérülést szenvedett, és fizikoterápiára van szüksége, hogy visszatérjen a korábbi funkciószintjéhez, akkor a gyógytornász csuklóerősítő gyakorlatokat írhat elő, amelyek segítenek a csukló és a kar normális működésének helyreállításában.
Gyakori sérülések
Gyakori sérülések, amelyek csuklóerősítő gyakorlatok elvégzését tehetik szükségessé, többek között a következők:
- Carpalis alagút szindróma
- Boxer törése
- Colles törése
- Smith törése
- Humerus törés
- Váll-, könyök- vagy csuklóműtét után
- Agyvérzés után
Ha olyan sportoló vagy, aki olyan sportban vesz részt, amely dobást vagy fejmozgást igényel, például baseballban, teniszben vagy röplabdában, akkor érdemes a csuklóerősítő gyakorlatokat beépíteni a sérülésmegelőzési programjába. Erős csukló is szükséges a hatékony golflengés teljesítéséhez.
Mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más edzésprogramot, ellenőriznie kell orvosával, hogy biztonságos-e a folytatása.
Csuklóhosszabbítás súlyzóval
- A csuklóerősítő gyakorlatok megkezdéséhez üljön le egy székre, alkarja az asztalra támaszkodva. Akassza fel a csuklóját és nyújtsa az asztal szélét.
- Tartson egy két- vagy háromkilós súlyzót a tenyerével a tenyerével lefelé, és lassan emelje fel a kezét, hogy a hátsó része a mennyezet felé mozogjon. Az alkarodnak az asztalon kell maradnia.
- Miután a csuklója teljesen kinyújtott, tartsa néhány másodpercig a végállást, majd lassan engedje le a kezét. Ismételje meg ezt a mozgást 10-15 ismétlésig, és hajtson végre két-három sorozatot.
Súlyzó csukló hajlítása
- Miután elvégezte a csukló meghosszabbítását, továbbra is pihentesse az alkarját az asztalon, és fordítsa meg a kezét úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen.
- Miközben alkarját az asztalhoz tartja, hajlítsa fel a csuklóját úgy, hogy tenyere a mennyezet felé mozogjon.
- Miután a csuklója teljesen meghajlott, tartsa a helyzetet két-három másodpercig. Ezután lassan engedje vissza a kezét a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a csuklóhajlítási gyakorlatot két-három 10-15 ismétlés esetén. Ezután folytassa a következő gyakorlattal.
Csukló szupináció súlyzóval
A csukló supinációja a csukló átfordításának mozgására utal, így tenyere arccal felfelé néz. A fő izmok, amelyek segítenek a csukló megfordításában, a bicepsz izom a felkarban és a kisebb izmok az alkarban.
- Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez üljön le egy székre, alkarja az asztalra támaszkodva. Győződjön meg arról, hogy a csuklója és a keze az asztal szélén van.
- Tartson a kezében egy kis, három font súlyzót, egyik végével a tenyerében, akárcsak egy kalapácsot.
- Lassan hagyja, hogy a keze és a csuklója elforduljon, így tenyere felfelé nézzen a mennyezet felé.
- Tartsa a végállást néhány másodpercig, majd lassan forgassa vissza a kezét felfelé, hogy a súlyzó ismét egyenesen felfelé álljon.
- Ezután hagyhatja, hogy a keze és a csuklója lassan forogjon, hogy a tenyere lefelé nézzen (pronációnak nevezett helyzet). Tartsa ebben a helyzetben egy-két másodpercig, és lassan forgassa vissza a kezét felfelé, hogy a súly a mennyezet felé mutasson.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 ismétlésig. Ennek a gyakorlatnak két-három sorozatát hetente néhányszor el lehet végezni.
A szupinációs gyakorlatot általában a következő lépésben ismertetett pronációs gyakorlattal kombinálják.
Csuklópronancia súlyzóval
A csukló pronációja azt jelenti, hogy a keze lefelé néz, mintha egy kancsó vizet öntött volna.
- A csuklópronátorok megerősítéséhez üljön le egy székre, alkarjával az asztalra támaszkodva, csuklójával és kezével a szélén.
- Tartsa a súlyzó egyik végét úgy, hogy a súlya felfelé mutasson a mennyezet felé.
- Forgassa lassan a kezét úgy, hogy a csuklója és a tenyere lefelé nézzen a padló felé. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan forgassa vissza a kezét a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a súly a mennyezet felé mutat.
- Lassan hagyja, hogy csuklója szupinációba forduljon tenyérrel felfelé.
- Miután tenyere felfelé néz, tartsa néhány másodpercig a végállást, és lassan tegye vissza a csuklóját a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen két-három 10-15 ismétlést a csukló pronációjáról.
A pronációs gyakorlat kombinálható az előző lépésben szereplő szupinációs gyakorlattal.
Egy szó Verywellből
A csukló, a könyök vagy a váll sérülése után hasznos lehet a fizikoterápia a kar mozgási tartományának és erejének javítására irányuló munkában. A csuklóerősítő gyakorlatok részét képezhetik annak a fizikoterápiás programnak.
Ha olyan sportoló vagy, aki rengeteg fejtetőt vagy lengést hajt végre, a gyógytornász segíthet egy olyan erősítő program kidolgozásában is, amely segít megelőzni a sérüléseket, miközben részt vesz a sportjában.
Mielőtt elkezdené ezt a csuklóerősítő programot, ellenőrizze orvosával vagy gyógytornászával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek biztonságosak-e az Ön számára.
A csuklóerősítő gyakorlatok fontos elemei lehetnek a sérülés utáni rehabilitációnak. Ha a fizikoterápiában keményen dolgozik csuklóerősítő gyakorlatokkal, akkor biztos lehet abban, hogy gyorsan és biztonságosan visszatér az előző funkciói szintjére.
A Kárpát-alagút anatómiája