Tartalom
- Alvás időzítése
- Cirkadián ritmus
- Homeosztatikus alvásmeghajtó
- Alvási ciklusok és szakaszok
- Egyéb járulékos tényezők
- Egy szó Verywellből
A jelenség inkább az alvás időzítésének, a cirkadián ritmusoknak és az alvási ciklusoknak nevezett biológiai és fiziológiai funkciókhoz kapcsolódik. Ezek nem csak akkor hatnak, amikor reggel felkelünk, hanem megmagyarázzák, miért kavarunk rutinszerűen az éjszaka közepén.
Alvás időzítése
Ha reggel ugyanabban az időben vagy az éjszaka közepén ébred fel, akkor ez nagy valószínűséggel összefüggésben áll azzal, hogy minden este nagyjából ugyanabban az időben megy aludni.
Ha be van programozva, hogy hat óra után felébredjen, és mindig 22: 00-kor fekszel le, akkor számíthat arra, hogy majdnem minden este 4: 00-kor ébred. Van némi változékonyság.
Sok ember, aki egyszerre ébred fel az éjszaka közepén, észre sem veszi. Ennek oka az, hogy az alvás és az ébrenlét között van egy idő, az úgynevezett hipnogén állapot, amikor az agyi minták megváltoznak és a tudat széttöredezni kezd.
Amikor ez megtörténik, hirtelen felébredhet, felborulhat, és egyszerűen visszaaludhat. Ha nem ellenőrzi az órát, akkor nem fogja tudni, hogy ezek az ébredések mikor következnek be. Különösen az éjszakai korább felébredés kísérheti erősebb vágyát, hogy visszaaludjon. Ezért az ébredések rövidebbek lehetnek, és előfordulásukkor nem vehetők figyelembe.
Cirkadián ritmus
A cirkadián ritmus számos folyamatot ír le, amelyek közel 24 órás időközönként fordulnak elő. Ezek a folyamatok magukban foglalják az alvást és az ébrenlétet, a testhőmérséklet ingadozását és a hormonok felszabadulását, beleértve azokat is, amelyek befolyásolják a növekedést és az anyagcserét.
A cirkadián ritmust az agy azon része szabályozza, amelyet suprachiasmaticus magnak neveznek. Elsősorban a fény és a sötétség ingadozása vezérli a környezetben, amelyet az agy képes érzékelni a szemhéjak áttetszősége miatt.
A fénysugárzás, különösen a reggeli napfény erősen megerősíti ezeket a szokásokat, ez pedig szigorú szabályszerűséghez vezet az alvás kezdetének, az eltolódásnak és az éjszaka közepének felébresztési szokásainak ütemezésében.
A cirkadián ritmusok részeként létezik egy másik fiziológiai folyamat, az úgynevezett homeosztatikus alvásvezetés, amely irányítja az alvásminták kezdetét.
Homeosztatikus alvásmeghajtó
ha nem tud ébren maradni, vagy nem képes leküzdeni ezt az alvási késztetést, állapota önmagában nem az energiahiányhoz kapcsolódik, hanem a fiziológiai választ homeosztatikus alvásvezetésként ismerik.
A homeosztatikus alvásvágy az alvás iránti vágy, amely az ember ébrenlétének hosszabb idejét éri. Ennek oka az agyban lévő hormonok felhalmozódása, ideértve az adenozint is, amely segít az alvási szokások szabályozásában. Amint ezek a szintek nőnek, az alvásvágy fokozódik, amíg elsöprővé nem válik.
Az alvás - legalábbis részben - az anyagcsere ezen melléktermékeinek eltávolítására irányuló erőfeszítés az agy szöveteinek optimális működésének helyreállítása érdekében.
Alvási ciklusok és szakaszok
Noha a cirkadián ritmus felelős lehet az alvás teljes időzítéséért, az alvás minden éjszakájához tartozik egy alapvető visszatérő struktúra is. Ezt néha alvási architektúrának hívják. Minden éjszaka kiszámítható rendszerességgel bontakozik ki, de előfordulhat némi eltérés.
Az alvási szakaszoknak két kategóriája van:
- Nem gyors szemmozgás (NREM)
- Gyors szemmozgás (REM)
A REM alvást az álmok és a szomatikus (önkéntes) idegrendszer bénulása jellemzi, a szemmozgás kivételével.
A nem REM ciklusok az 1. szakaszból (ébrenlét / alvás átmenet) a 2. szakaszba (könnyű alvás) a 3. szakaszba (mély alvás) haladnak. Az alvás ezen szakaszainak mintázata egyik éjszakáról a másikra változik.
Általános szabály, hogy a normális alvás az ébrenlétből a könnyebbé válik az alvás mélyebb állapotába. Körülbelül 90-120 percenként REM-alvás következik be. A REM következtében rövid ébredés léphet fel, amikor az alvási szakaszok visszaállnak.
A REM stádiumok reggel felé hosszabbodhatnak, míg a legtöbb REM alvás az éjszaka utolsó harmadában következik be.
Egyéb járulékos tényezők
Az állandó alvási szokásokon túl, amelyet a következetes lefekvés, a cirkadián ritmus és a természetes alvási szakaszok erősítenek, más tényezők is hozzájárulhatnak a következetesen időzített ébredésekhez, többek között:
- Környezeti zaj
- Hőmérséklet, különösen meleg hőmérséklet
- Digitális eszközök, amelyek túlzottan izgathatják az idegrendszert
- Stressz okozta álmatlanság
- Éjjel tünetekké váló betegségek
- Éjszakai vizelési szokások, különösen idősebb embereknél, húgyúti fertőzésben szenvedőknél, túlműködő hólyagban szenvedőknél vagy megnagyobbodott prosztatában szenvedő férfiaknál
- Alvászavarok, például alvási apnoe
Egy szó Verywellből
Jóban vagy rosszban normális, ha éjjel felébred. Míg az emberek többsége nem lesz tisztában vele, mások rutinszerűen felébrednek, és nem tudnak elaludni.
Ennek elkerülése érdekében gyakorolja a jó alváshigiéniát úgy, hogy minden este ugyanabban az időben lefekszik, kerüli a koffeint és az uzsonnát három órával az alvás előtt, és legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a digitális eszközt. Az alvásmaszk viselése is segíthet, ha megakadályozza a fény beszivárgását a szemhéjon.
Egyszerű, mégis hatékony tippek az álmatlanság kezelésére