Tartsa a koleszterin szintjét a magas fitoszterin tartalmú ételeknél

Tartalom

• Fitoszterol-kiegészítők
• Fitoszterolok beszerzése az ételből
• Diófélék
• Teljes kiőrlésű ételek
• Gyümölcsök és zöldségek

A fitoszterolok olyan növényi eredetű vegyületek csoportja, amelyek szerkezetileg hasonlóak az emberi test koleszterinjéhez. Fogyasztásukkor versenyeznek a koleszterin felszívódásával az emésztőrendszerben, blokkolják azt, és ennek eredményeként csökkentik a vér koleszterinszintjét. Egyes tanulmányok azt találták, hogy napi két gramm fitoszterol elfogyasztása hozzájárulhat az LDL-koleszterin vagy a „rossz” koleszterinszint 10% -kal történő csökkentéséhez. A legtöbb ember azonban nem jut napi két gramm közelébe. A fitoszterin étrendi bevitele napjainkban (2016) napi 150 és 450 között mozog, még akkor is, ha az élelmiszer-gyártók sok általános élelmiszer-terméket dúsítanak a vegyülettel.

Fitoszterol-kiegészítők

Míg vannak olyan fitoszterolokat tartalmazó kiegészítők, a zsűri még mindig nem tudja megvizsgálni, hogy biztonságosak-e hosszú távú használatra (egy év után). Bár általában jól tolerálhatók, a hatásukra vonatkozó korlátozott kutatási eredmények ellentmondásosak; Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy csökkentik a szívbetegség kockázatát, míg mások szerint a kutatás nem támasztja alá ezt az okot. Ezért sok szakértő azt javasolja, hogy a fitoszterineket teljes élelmiszer-forrásokból szerezzék be.

Fitoszterolok beszerzése az ételből

A jó hír az, hogy abszolút fokozhatja a természetesen előforduló fitoszterinek bevitelét, és kihasználhatja azok egészségügyi előnyeit azáltal, hogy növeli az étrendben található növényi ételeket. Bár a fitoszterineket nehéz meghatározni az élelmiszerekben, mert több mint 200 létezik belőlük, az élelmiszerekben a fitoszterolok a szitoszterin, a sztigmaszterin, az antrasterol és a kampeszterin találhatók. Bár ez a lista nem teljes, de képet kell adnia a fitoszterolról egészséges, teljes ételek tartalma. Az alkalmazott különböző módszerek miatt a mért fitoszterintartalom tanulmányonként kissé eltérhet.

A következő élelmiszerek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű fitoszterint:

• Diófélék
• Teljes kiőrlésű termékek
• Zöldségek
• Gyümölcsök

Diófélék

A dió nagy mennyiségű fitoszterint tartalmaz, 95 és 271 mg között 100 g dióra.Tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb dió marékának kedvező hatása lehet a lipidprofilra. A következő diófélék rendelkeznek a legnagyobb fitoszterintartalommal:

• Mandula - 161 mg / 100 g adag
• Dió - 143 mg / 100 g adag
• Pisztácia - 271 mg / 100 g adag
• Kesudió - 120 mg / 100 g adag
• Pekándió - 150 mg / 100 g adag

A dió elkészítésének egészséges módja a pörkölés vagy a sima elfogyasztása. A dió sütése vagy erős sózása káros hatással lehet a szív egészségére, ha rendszeresen fogyasztja az ilyen típusú dióféléket.

Teljes kiőrlésű ételek

A teljes kiőrlésű élelmiszerek - köztük a rozs, az árpa és a zabpehely - sokféle tápanyagban magasak. Néhány teljes kiőrlésű termék nagy mennyiségben tartalmaz fitoszterint is. Az alábbi szemek rendelkeznek a legnagyobb fitoszterintartalommal:

• Lenmag - 210 mg / 100 g adag
• Búzacsíra - 197 mg / fél csésze
• Rozskenyér - 33 mg két szeletenként

Megpróbálhatja lenmagot vagy búzacsírát használni salátaönteteként, vagy hozzáadhatja a reggeli turmixhoz vagy zabpehelyhez. És hogy a rozskenyér egészséges maradjon, ne töltsön bele cukros lekvárt. Kipróbálhat egy dióvajat, például mandulát.

Gyümölcsök és zöldségek

Bár a gyümölcsök és zöldségek alacsonyabb mennyiségű fitoszterint tartalmazhatnak, mint a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák, ezek különféle vitaminokat, ásványi anyagokat, oldható rostokat és más egészséges összetevőket is tartalmaznak, amelyek koleszterin-barátvá teszik őket. Ezenkívül a saláták vagy zöldségek olívaolajjal történő öltöztetése növeli a fitoszterintartalmat; egy evőkanál csomagolás 30mg. A következő gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű fitoszterint:

• Brokkoli - 49,4 mg / 100 g adag
• Lilahagyma - 19,2 mg / 100 g adag
• Sárgarépa - 15,3 mg / 100 g adag
• Kukorica - 70 mg / 100 g adag
• Kelbimbó - 37 mg / 100 g adag
• Spenót (fagyasztva) - 10,2 mg / 100 g adag
• Eper - 10 mg / 100 g adag
• Áfonya - 26,4 mg / 100 g adag
• Banán - 16 mg / 100 g adag
• Saláta - 38 mg / 100 g adag