Tartalom
Az alváshiány kevesebb alvást jelent, mint amennyire a testének szüksége van. Ez részben eltér az életkorától, de az egyén szükségleteitől is. Az alváshiány nyilvánvalóan fáradtnak érezheti magát. De az alváshiány, különösen a krónikus alváshiány, a memória romlását, a fizikai fájdalommal szembeni túlérzékenységet, a hallucinációkat, a megváltozott vérnyomást stb.
Alváshiányos tünetek
Az alváshiány hatása a nap folyamán változó.Például a tünetei rosszabbak lesznek olyan időszakokban, amikor természetesen alszol (például egyik napról a másikra).
A nem elegendő alvás leggyakoribb tünetei valószínűleg álmosnak és álmosnak számítanak. Vannak, akik erős elalvási vágyként vagy lefutott érzésként írják le. Akár olyan mikrohullámos epizódjai is lehetnek, amelyek során hirtelen és nagyon rövid időre elalszik, amikor ébren kell lennie, például vezetés közben vagy ülésen ülve.
De vannak más hatások, amelyek kevésbé nyilvánvalóan az alváshiánynak tulajdoníthatók. Akár hetekig is eltarthat, anélkül, hogy észrevenné, hogy problémáit valójában alváshiány okozza.
Az alváshiány gyakori tünetei a következők:
- Hangulati és viselkedési változások, amelyek magukban foglalhatják a rövid indulatot, a szorongást és a depressziót
- Koncentrációs nehézség, ami csökkent reakcióidőt eredményezhet (pl. Ami növeli az autóbalesetek kockázatát) és romlik a munka / iskolai teljesítmény
- Problémák magasabb szintű funkciókkal, például tervezéssel, szervezéssel és megítéléssel
- Az alvásmegvonás pszichiátriai tünetei, például dezorientáció, hallucinációk és paranoia
- Fizikai hatások, például általános kényelmetlenség (például fájdalmak) és gyomor-bélrendszeri tünetek (pl. Gyomorrontás vagy hasmenés)
- A testhőmérséklet kis csökkenése (hideg érzés)
Alváshiányt tapasztalhat egy éjszakára, vagy hetek, hónapok vagy akár évekig. És minél kevesebbet alszol, annál inkább hatással lesz rád az alváshiány.
Miért érinti Önt az alváshiány
A tested egy 24 órás ciklus alapján működik, az úgynevezett cirkadián ritmus. Ez a ritmus koordinálja az ébrenlét és az alvás idejét, valamint az éhséget, az emésztést, a testhőmérsékletet és a hormonális funkciókat egész nap és éjszaka.
Az alváshiány megnehezíti a cirkadián ritmus optimális működését, ami rontja a test általános funkcióit.
Az alvásnak kulcsszerepe van a tanulásban is, és segít megszilárdítani a napi eseményeket, megszilárdítani és rögzíteni a kritikus emlékeket. Amikor az alvás megszakad, az agyban bekövetkező változások károsíthatják ezeket a folyamatokat.
Bonyodalmak
Az alváshiány megzavarhatja az alvási ciklus természetes áramlását, amely hatással lehet a hormonokra (pl. Inzulin, pajzsmirigy, növekedés), és hozzájárulhat a meddőséghez.
Előfordulhatnak olyan kérdések is, mint a hangulat vagy a libidó megváltozása, a súlyingadozás és az immunrendszer diszfunkciója, de előfordulhat, hogy nem mindenkit érint ugyanúgy. Például izgatottnak, depressziósnak vagy izgatottnak érezheti magát. Vagy hízhat vagy fogyhat, és fogékonnyá válhat fertőzésekre vagy gyulladásos hatásokat tapasztalhat (például asztmás roham).
Bár ezek az ellentmondások zavarónak tűnnek, azért van, mert a hormonok komplex módon működnek - pozitív és negatív visszacsatolási hurokkal, amelyek kompenzálják a magas és alacsony hormonszint.
Ezenkívül az alváshiány más lényeges problémákat is okozhat, beleértve a vércukorszint változását (és a cukorbetegségre való hajlamot), a vérnyomást, a pulzust és / vagy a pulzusszámot, amelyek befolyásolhatják hosszú távú egészségét.
Okoz
Az alváshiánynak számos oka lehet. Talán hajlamos későn maradni és korán kelni, hogy utolérje mindazt, amit tennie kell. Alvását a környezete is befolyásolhatja (pl. Éjszaka nem kerülheti el az utcai forgalom hangjait).
Bár bárkit érinthet, a csecsemők és kisgyermekek szülei, gondozói, főiskolai hallgatói és a hosszú órákat vagy több munkát végző alkalmazottak gyakran alváshiányosak.
Alváshiányt is tapasztalhat egészségi állapota miatt. Például terhesség, gyomorfájás vagy felső légúti fertőzés nagyon megnehezítheti az alvást.
A koffein, bizonyos ételek (például a fűszeres ételek), valamint egyes vény nélkül kapható és vényköteles gyógyszerek is zavarhatják az alvást.
Alvászavarok
Az alvászavarok többsége megnehezíti a jó alvást.
Az álmatlanság, amelyet elalvási vagy alvási problémák jellemeznek, az alváshiány gyakori oka.
Obstruktív alvási apnoe esetén előfordulhat, hogy nem veszi észre, hogy éjjel felébred. Bár ez csak néhány másodpercig tarthat minden alkalommal, ezek a zavarok azt jelentik, hogy nem alszik optimálisan.
A nyugtalan láb szindróma éjszakai ébrenlétet is okozhat, ami észrevehetetlen alváshiányt és észrevehető nappali fáradtságot eredményez.
Még a rémálmok is megzavarhatják a helyreállító alvást, olyan mértékben, hogy megfosztják Önt a kellő helyreállító pihenéstől.
Diagnózis
Ha nem biztos abban, hogy alváshiányos-e vagy sem, célszerű szakmai értékelést kapnia, ha bármelyik tünetet észleli.
Alvásértékelés
Orvosa az alváshiány diagnózisának mérlegelésekor kérdezni fog alvási szokásairól és az alvással töltött időről.
Az emberek többségének hasonló alvásigénye van, bár vannak eltérések. Az életkoron alapuló átlagos alvásigény alapján fel lehet deríteni, hogy megfosztják-e.
| Átlagos alvásigény az életkor alapján | |
|---|---|
| Korcsoport | Órák alvás / nap |
| 3–11 hónap | 12-16 óra |
| 12 hónaptól 35 hónapig | 11-14 óra |
| 3-6 év | 10–13 óra |
| 6-10 év | 9-12 óra |
| 11-18 év | 8-10 óra |
| 18+ év | 7–9 óra |
| Idősebb felnőttek | 7-8 óra |
Az órák számán túl az alvás minősége is fontos. Az alvási apnoe, a szorongás és a krónikus fájdalom ronthatja alvásminőségét, még akkor is, ha minden este "megfelelő" óraszámban fekszik az ágyban.
Orvosa azt is megkérdezi Öntől, hogy milyen gyorsan elalszik, ha lefekszik az ágyba. Ha alváshiányban szenved, szinte azonnal elalszik, miután a fejét a párnájára tette. Ezt rövid alvás késleltetésnek nevezik.
Alvási késleltetése a többszörös alvás késleltetési teszt (MSLT) nevű alvásvizsgálattal is mérhető.
Orvosi értékelés
Orvosa fizikális vizsgálat és diagnosztikai teszt alapján képes azonosítani az alváshiány egyes hatásait.
Az alváshiány gyakori jelei a következők:
- Ptosis (lógó szemhéjak)
- Lassú szaruhártya-reflexek (pislogási reflex)
- Hiperaktív geg reflex (könnyen öklendezik a torok vizsgálata során)
- Hiperaktív mély ínreflexek (élénk reflexek, amikor orvosa ellenőrzi a térd, a boka vagy a könyök reflexeit)
Kezelés
Ideális esetben az alváshiány megelőzése segít koncentrálni és tele energiával. Ha tudod, hogy későn kell maradnod, akkor fontolgathatod, hogy aznap reggel vagy másnap aludj. És ha tudod, hogy korán kell kelned, a korai lefekvés megteszi a trükköt.
Hasonlóképpen, ha van olyan munkája, amely műszakos munkát igényel, vagy ha tudja, hogy éjszaka kellős közepén leszel gondozva a babáját, akkor minden nap megtervezheti az ütemezett alvásokat annak biztosítása érdekében, hogy elegendő alvást kapjon.
Néha azonban az alváshiány váratlan, és éppen egy rövid életű probléma miatt következik be, például egy sürgető határidőig. Az alváshiány fizikai mellékhatásainak többsége viszonylag kicsi, és szerencsére könnyen visszafordítható.
Ha egyszer jól alszik vagy szundít, akkor körülbelül egy nap alatt jobban érezheti magát, ha csak néhány napig voltál alváshiányos. A legtöbb embernek valamivel hosszabb ideig kell felépülnie a hetekig vagy tovább tartó alváshiányból.
Bár felzárkózhat az alvási adósságokkal, az alváshiány megszokása nem célszerű, tekintettel az egészségre gyakorolt hatásaira.
Ha orvosi problémája van, például fájdalom vagy köhögés, orvosa receptet adhat Önnek, hogy segítsen megoldani vagy jobban kezelni az alvást.
Ha valóban nehezen alszik el az álmatlanság miatt, az egyik meglepő megoldás az alvás korlátozás. Ha elkerülheti a szundikálást, akkor nagyobb eséllyel elalszik, amikor csak akarja, hogy visszatérhessen az alvási ütemtervhez.
Tartós álmatlanság esetén gyógyszeres kezelésre lehet szükség.
Figyelem marad
Ha azt akarja, vagy ébren kell maradnia néhány órán át, amíg később nem tudja elérni az alvást, akkor néhány stratégia segíthet. A mérsékelt fizikai aktivitás, a kellemes megvilágítás, az élvezetes hangok (mint a zene), a koffein és a különösen érdekelt dolgok elvégzése mind több órán át segítenek éberen tartani, amíg el nem alszik.
De ne feledje, hogy az alváshiányos ébrenléti kényszerítés veszélyes lehet, ha vezetni vagy koncentrációval járó dologról kell gondoskodnia. Hasonlóképpen, bár ez itt-ott nehéz napot képes átélni, ez hosszú távon nem stratégia. Dolgozzon azon a változtatásokon, amelyek lehetővé teszik a szükséges pihenés megszerzését, amikor szüksége van rá.
Egy szó Verywellből
Az alváshiány fontos következményekkel járhat az egészségére, és szélsőséges helyzetekben akár halálhoz is vezethet. Bár meg tudja tagadni a rövid távú alváshiány hatásait, nehéz tudni, hogy képes-e pótolni az alvást hónapokkal vagy évekkel ezelőtt elveszett.
Ha az elegendő alvásért küzd, beszéljen kezelőorvosával, hogy szakmai segítséget kaphasson alváshiányával kapcsolatban. Függetlenül attól, hogy alváshiányát életmódbeli probléma vagy egészségügyi probléma okozza-e, orvosi csoportja segíthet a terv kidolgozásában.
Hogyan számoljuk ki az alvásigényét