Tartalom
- Zömök falakkal vagy falak nélkül?
- Próbáljon meg egy guggolást a fal mentén
- Végezze el a fali zömöket
A falra guggolás megterheli a csípőizmait, az erős, rugalmas csípő pedig általában egy jól megtámasztott gerincvé válik. Más szavakkal, az az erő, amelyet a quadricepsben, a combhajlításban, valamint a külső és belső combban képesek létrehozni falguggolással, csekély sérülések megelőzését jelentheti a deréktáján. Lehet, hogy támogatást nyújt a testtartáshoz is.
Ugyanez vonatkozik azokra a rendkívül fontos mély hasokra. A 2013-ban megjelent tanulmány a Fizikoterápiás tudományok folyóirata megállapította, hogy a módosított fali guggolás, valamint a csípőhidak megnövelik a keresztirányú has és a belső ferde vastagságot, amelyek a csomagtartójában elhelyezkedő két alapvető stabilitási izom.
A szerzők beszámolójukat azzal fejezték be, hogy a módosított falgömbök munkája a napodba könnyebben kivitelezhető, mint a hidaké, mivel a hidakhoz alapterület és szőnyeg szükséges.
Ha néhány hétig napi 10 falguggolást végez, valószínűleg nagy kihívást jelent a quadriceps izmainak.
Abban az esetben, ha nem tudta, a quadriceps egy négy izmos csoport, amely a comb elülső részén helyezkedik el. Az egyik quadriceps izom keresztezi a csípőt és a térdet is, így két különböző ízületnél mozogva mozog. A quadriceps keresztezi mind a csípőt, mind a térdet, így két különböző ízületnél mozogva mozog. De a fali guggolás csípőre gyakorolt hatása a legfontosabb a hátfájás, a jó testtartás és a könnyű mozgás szempontjából.
Zömök falakkal vagy falak nélkül?
A teljesítményorientált sportolók rendszeres testmozgásuk részeként általában sok teljes guggolást végeznek, gyakran súlyzóval a vállukon. Mi, halandók számára azonban ez nem biztos, hogy lehetséges. A hátfájás, a térdfájdalom, a csípőfájdalom egyike azon kevés lehetséges akadálynak, amelyek utunkba kerülhetnek.
Ha a következő gyakorlat térd- vagy hátfájást okoz, vagy csökkentse a guggolás mélységét, amíg nem érez fájdalmat, vagy egyáltalán nem hajtja végre a gyakorlatot. A gyakorlat során soha nem szabad fájdalmat vagy kellemetlenséget éreznie.
Ha pedig fennálló hát- vagy térdsérülése, fájdalma vagy más egészségügyi állapota van, kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógytornászát, hogy ez a gyakorlat megfelelő-e az Ön számára, mielőtt kipróbálja.
Próbáljon meg egy guggolást a fal mentén
A fali guggolás ezen verziója az izom hasának, azaz a középpontjának fejlesztésére összpontosít.
- 1. lépés: Álljon egyenesen a falhoz. Ideális esetben a sarkad az alaplap ellen áll, de ha ez nem kényelmes, akkor rendben van egy-két lépés előrelépés. Próbáld meg a nagy lábujj és a 2. lábujj közötti területet felsorakoztatni.
- Az enyhe vagy potenciális térdfájdalmak kezelésének egyik módja a lábak mindkét oldalra történő kihelyezése. Ez lehetővé teszi a szélesebb támaszpontot, amely megóvhatja a hátát, és különösen a térdeit az indokolatlan összenyomódástól.
- 2. lépés: Lélegezzünk be, majd lélegezzünk ki, és húzzuk be az alsó hasizmokat. Kilégzéskor hajlítsuk be térdeinket, és csúsztassuk félig a falon. Ideális esetben majdnem eléri a padlót, de hagyja, hogy a fájdalma vezesse Önt abban, hogy meddig megy.
- A mozgás során tartsa egyenesen maga előtt a tekintetét, kissé behajlítva a térdeit és kissé behúzva az állát. Próbálja tartani a feje hátsó részét a falhoz érve (anélkül, hogy túl keményen próbálkozna).
- 3. lépés: Lassan lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ülésizmai edzésének fokozódnia kell a visszafelé vezető úton, különösen, ha nem sietteti a mozgást.
- Ismételje meg akár 10-szer.
Végezze el a fali zömöket
Amint a falból álló guggolás süteménydé válik, akkor biztosan elvégezheti a guggolást a fal mellől.
De felteheti a kihívást azzal is, hogy szándékosan vezeti be az egyensúlyt az egyenletbe. Egy másik tanulmány, amelyet a Fizikoterápiás tudományok folyóirata, ezúttal 2015-ben azt találta, hogy az instabil falguggolás, ami egyenlő egy olyan felületen való állással, mint egy Bosu labda, segít felépíteni a jó testtartásért felelős izmokat.
Míg a testtömeg fali guggolás nagyszerű módja lehet a hátad pozitív befolyásolásának, a legjobb stratégia az, amely különféle gyakorlatokat tartalmaz. Rengeteg különféle mozdulattal nyújtózkodási és erősítési célból képes lehet megszólítani az összes izmot, amely befolyásolja a derekát. Nézze meg, hogyan kell elvégezni a kismedencei billentést, a jógamozgásokat a hátfájás ellen, és a nyújtást a görnyedés ellensúlyozására.