Tartalom
- Egyél figyelmesen
- Szerkezeti étkezés és snack
- Étkezési terv
- Listát készíteni
- Vegyen inzulint csökkentő gyógyszereket és kiegészítőket
- Kérjen támogatást
Ha úgy érzi, hogy étkezése nincs kontroll alatt, az alábbiakban felsorolunk néhány javaslatot, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára.
Egyél figyelmesen
Azok az emberek, akik tisztában vannak azzal, hogy mit esznek, elégedettebbek az étkezésükkel, és kevésbé valószínű, hogy falatozni vagy túlfogyasztani akarják. A tudatos vagy figyelmes étkezés magában foglalja a testével való összhangot, az éhség és a teltség jeleinek, valamint az étkezés ízének, állagának és érzéseinek felismerését.
Gyakran arra késztetem az ügyfeleimet, hogy élelmiszer-folyóiratokat vezessenek, amelyekben nemcsak felírják, hogy milyen ételeket ettek és mikor, hanem azt is, hogy mennyire éhesek voltak, mielőtt ettek, és mennyire voltak elégedettek utána. Ezt saját maga is gyakorolhatja, ha 0-tól 10-ig terjedő skálát használ, a nulla teljesen éhezik, a 10 pedig az ellenkezője a hálaadással töltött ellentétes vacsora.
Étkezés előtt jelentkezzen be magával, hogy lássa, mennyire éhes vagy, és mennyire éhes
hogy lássa mennyire elégedett vagy. Az ötlet az, hogy abbahagyja az evést, ha úgy gondolja, hogy evett
elegendő étel ahhoz, hogy átvészelje a következő étkezésig vagy snackig. Az étkezésekhez való ülés és a lassú, zavartalan étkezés segíthet ebben.
Szerkezeti étkezés és snack
A rendszeres étkezések és harapnivalók egész napos strukturálása stabilizálhatja a vércukorszintet, és megakadályozhatja vagy csökkentheti a vágyakat és a hipoglikémiás (alacsony vércukorszint) epizódokat. Ez magában foglalhatja az étkezést három-öt óránként, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, a rengeteg fehérjét, valamint az ételekhez és az uzsonnához szükséges zsírokat. A gyakran fogyasztott étkezés segíthet abban, hogy ne legyen túl éhes, és kiváltja a késztetést az evésre.
Étkezési terv
Mindannyiunknak vannak Tennivaló listáink, ahova feljegyezzük a megbeszéléseket, a fontos dátumokat és a nap ütemezését, mégis kevesen szánnak időt arra, hogy megtervezzük az étkezésünket, ami ismétlődő "mi a vacsora" dilemmát eredményez.
Az ételek és harapnivalók előre megtervezése leveszi a stresszt és a nyomást arról, hogy mi legyen
és megakadályozhatja a túlevést. Ez segíthet abban is, hogy ragaszkodjon az egészségesebb étkezéshez. Hányszor tapasztaltad, hogy megállsz egy gyorsétteremnél, vagy veszel egészségtelen ételeket, mert nincs otthon semmi terved enni, vagy nem csomagoltál magadnak kielégítő ebédet? Ehelyett szánjon egy kis időt talán a hétvégén vagy az előző este, hogy átgondolja, mit fog enni a következő néhány napban, és ne felejtse el megtervezni az egészséges harapnivalókat.
Listát készíteni
A túlzott evés kezelésének fontos része az érzelmek kezelésének hatékony módjainak elsajátítása az ételekkel való visszaélés nélkül. Például arra kérem az ügyfeleimet, hogy készítsenek egy listát azokról a pozitív dolgokról, amelyeket akkor tehetnek, amikor kedvet kapnak a falatokhoz, és amelyek nem járnak étellel. Ez magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint egy séta, olvasás, naplóírás, barát hívása, internetezés vagy fürdés. Ezenkívül a mentálhigiénés szakemberrel való együttműködés segítheti az egyéneket az érzelmi kiváltó okok azonosításában, és ösztönözheti az éberséget és a viselkedés megváltoztatását.
Vegyen inzulint csökkentő gyógyszereket és kiegészítőket
Bár nem jelzik a mértéktelen étkezési magatartás csökkentését, észrevettem PCOS-os nőket, akik inzulincsökkentő gyógyszereket, például metformint szednek, kevesebb szénhidrát utáni vágyról és összességében csökkent élelmiszer iránti érdeklődésről számolnak be. Hasonlóképpen, az inozitol étrend-kiegészítő szedése szintén hozzájárulhat az inzulin csökkentéséhez és a vágyakozás megfékezéséhez, ezáltal kevesebb összeroppanáshoz vezethet.
Kérjen támogatást
Néha nagyon nehéz lehet önmagában legyőzni a mértéktelen evést, különösen, ha ez hosszú évek óta tart. Rendszeres találkozás egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel, aki a PCOS-ra és az étkezési rendellenességekre szakosodott, segíthet abban, hogy tudatosabb táplálkozóvá váljon, és támogassa Önt az étkezés megváltoztatásában. Mivel az étel időnként az intenzív érzésekkel való egészségtelen megbirkózás módja, az is fontos, hogy együtt dolgozzunk egy étkezési rendellenességekre szakosodott mentálhigiénés szakemberrel.
Ha úgy érzi, hogy étkezése nincs kontroll alatt, beszéljen orvosával vagy egészségügyi szakemberével. Az online források további információkat nyújtanak a mértéktelen evésről, vagy segítenek megtalálni az Ön étkezési rendellenességeivel foglalkozó szakembert.