Tartalom
- Egészségügyi előnyök
- Ellenjavallatok
- Lehetséges mellékhatások
- Mit kell keresni
- Tárolás, adagolás és előkészítés
- Egyéb kérdések
Az inulin egyfajta oligoszacharid, amelyet fruktánnak neveznek. A fruktánok a fruktóz (cukor) molekulák láncolata, összefűzve. Az inulint a vastagbelet normalizáló baktériumok erjesztik, és prebiotikumnak számít. A prebiotikumok javíthatják a gyomor-bélrendszer egészségét, valamint javíthatják a kalcium felszívódását.
Egészségügyi előnyök
Az inulint funkcionális ételnek tekintik, és az étrendbe való felvétele javíthatja egészségét. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia meghatározza a funkcionális ételeket, mint "teljes ételeket, dúsított, dúsított vagy fokozott ételekkel együtt, amelyek potenciálisan jótékony hatással vannak az egészségre, ha változatos étrend részeként fogyasztják rendszeresen, hatékony szinten, jelentős bizonyítékok alapján. . "
Bél egészség
Az inulin prebiotikumként van besorolva, mivel képes stimulálni a hasznos baktériumok, például a Bifidobacteriumok szaporodását. A bélben lévő jó baktériumok számának növelése csökkentheti a rossz baktériumok számát, amelyek különféle tünetekhez vezethetnek, beleértve a gyulladást és a tápanyagok felszívódásának csökkenését.
Az elmúlt évtizedben a bél egészségi állapota (amelyet általában bélmikrobiomnak neveznek) a kutatások fejlesztésének nagyon népszerű területévé vált. A kutatók most felfedezik a bél szerepét az anyagcserében, az immunvédelemben és a viselkedésben. Megfelelő mennyiségű inulin fogyasztása elősegítheti a bél egészségét, szabályozva a bél szokásait és elősegítve a bél egészségét.
Vércukorszint-szabályozás
Egyes állatkísérletek szerint az inulinszálak megvédhetik vagy késleltethetik az 1-es típusú cukorbetegséget egerekben az immunválasz modulálásával és a bél egészségének javításával. Ezenkívül a European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett szisztematikus áttekintésben és metaanalízisben a kutatók megállapították, hogy az inulin típusú fruktánokkal (ITF) való kiegészítés hozzájárul a rossz (LDL) koleszterinszint csökkentéséhez.
Megállapították, hogy az ITF-kiegészítés csökkentette az éhomi vércukorszintet, csökkentette az éhomi inzulint és javította a jó (HDL) koleszterinszintet a 2-es típusú cukorbetegségben.
Míg a kutatók azt javasolják, hogy több tanulmányra van szükség a végleges következtetéshez, úgy vélik, hogy az inulin-kiegészítés összességében javíthatja a koleszterin- és glükóz-anyagcserét.
Súly és étvágy kontroll
A rost a nulla kalóriatartalmú emészthetetlen része a szénhidrátnak, amely segít abban, hogy jóllakjunk azáltal, hogy lelassítjuk az étel kiürülésének sebességét. Az inulin, egyfajta rost, szintén hozzájárulhat az étvágy kontrollálásához a teltségérzet növelésével. Úgy gondolják, hogy ez a rövid láncú zsírsavaknak és az étvágycsökkentő hormonok, például a glukagon-szerű 1-es peptid (GLP-1) növelésére való képességüknek köszönhető.
Kutatások kimutatták, hogy az inulinnal történő kiegészítés segíthet csökkenteni az étvágyat és a teljes kalóriabevitelt túlsúlyos és elhízott gyermekeknél.
Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett randomizált kontrollvizsgálat megállapította, hogy a 8 gramm oligofruktózzal dúsított inulinnal történő kiegészítés csökkentette az étvágyat és az általános kalóriabevitelt túlsúlyos és elhízott gyermekeknél. A serdülők és felnőttek bevonásával végzett randomizált kontrollvizsgálatokon végzett másik szisztematikus áttekintésben az ítélet vegyes volt. Egyes tanulmányok azt találták, hogy az inulinnal történő kiegészítés csökkentette a testsúlyt, míg mások nem.
Úgy tűnik, hogy az inulinpótlás jó módja lehet a teltségérzet növelésének, amely eredendően befolyásolhatja a fogyást.
Kalcium felszívódás
A kalcium fontos ásványi anyag, amelynek számos szerepe van, többek között a csontok és a fogak kialakulása, az erek ellazulása és összehúzódása, idegsegítés, izommozgás és hormonegyensúly, hogy csak néhányat említsünk. Egyes tanulmányok szerint az inulin elősegítheti a kalcium felszívódását. Ez különösen fontos lehet azoknak az embereknek, akiknek fiziológiai okok miatt károsodott a felszívódása.
Ellenjavallatok
Az inulin rövid szénláncú szénhidrát, amely rosszul szívódik fel a bélben, a bélben lévő baktériumok által gyorsan fermentálódik, és extra vizet von be a belekbe. Azok számára, akiknek gyomor-bélrendszeri problémái vannak, például irritábilis bél szindróma (IBS), az inulinban gazdag ételek kiegészítése vagy fogyasztása problémás lehet.
Sok IBS-ben szenvedő embernek előnyös az alacsony FODMAP diéta. Az alacsony FODMAP étrend korlátozza a szénhidrátok bizonyos típusait. Ezeket a szénhidrátokat fermentálhatóként, oligoszacharidokként, diszacharidokként, monoszacharidokként és poliolokként definiálják (ezért a FODMAP rövidítés).
Ha azt mondták, hogy alacsony FODMAP diétát követjen, akkor valószínűleg el kell kerülnie az inulint. Lehetséges, hogy vissza tudja adni az étrendbe, ha megtudja, hogy nem bűnöző. Javasolt az ilyen típusú étrendre szakosodott regisztrált dietetikusokkal való együttműködés.
Allergiák
Ha allergiás a parlagfűre, a krizantémra, a körömvirágra vagy a százszorszépre, kerülje a cikória gyökérből származó inulint, mert ugyanahhoz a családhoz tartozik.
Lehetséges mellékhatások
Az inulin számos gasztrointesztinális mellékhatást okozhat, beleértve:
- A megnövekedett bélmozgások hasmenése
- Puffadás és / vagy puffadás (gáz)
- Hasgörcs
A mellékhatások előfordulásának esélyének csökkentése érdekében ügyeljen arra, hogy:
- A kezelés megkezdése előtt beszélje meg kezelőorvosával a kiegészítést
- Kezdje lassan, és fokozatosan növelje a bevitelt
- Igyon elegendő folyadékot
Mit kell keresni
Az amerikaiak többsége nem éri el az ajánlott napi 25–38 gramm rostot, vagy napi 1000 kalóriánként 14 grammot. Pontos igényei az energiaigénytől függően változhatnak. Tudjuk azonban, hogy a magas rosttartalmú étrendnek számos előnye van, többek között a fogyás elősegítése, a vér koleszterinszintjének csökkentése, a vércukorszint javítása és a bél javára szolgál.
Amikor növelni kívánja a rostbevitelt, mindig érdemes egy teljes rostos ételt - gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót, magot és hüvelyeseket - fogyasztania. Ez biztosítja, hogy minden különféle rostot belefoglal az étrendbe, és csökkenti a nem kívánt nátrium és cukor hozzáadásának esélyét.
A különböző típusú rostok különböző előnyökkel járnak - egyesek csökkentik a koleszterinszintet, míg mások növelhetik a bél egészségét. Ezért fontos a változatos étkezés.
Ha kifejezetten inulint tartalmazó ételeket keres, jó mennyiséget találhat:
- Búza termékek (keressen 100% teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű gabonát és kevésbé feldolgozott terméket)
- Spárga
- Póréhagyma
- Hagyma
- Fokhagyma
- Articsóka
- Banán
- Gyógynövények (fahéj, petrezselyem, porított piros chili paprika, őrölt fekete bors)
Inulin hozzáadása az élelmiszerekhez
Az élelmiszeripari vállalatok inulint adnak a feldolgozott élelmiszerekhez is. Az inulin nem tartalmaz kalóriát, és zsírpótló funkcióként funkcionálhat a margarinban és a salátaöntetben. A pékárukban talán rostot adnak hozzá, és helyettesíthet néhány lisztet anélkül, hogy befolyásolná az ízét és az állagát.
Jelenleg az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) azon dolgozik, hogy az élelmiszerekhez adott étkezési rostok egészségre gyakorolt előnyt biztosítsanak. Az inulint ideiglenesen jóváhagyta ezen rostok egyikeként. Ha olyan ételt keres, amelyhez hozzáadott inulin, a címkén valószínűleg az "inulin vagy cikória gyökérrost" szerepel.
Ne feledje, hogy csak azért, mert az inulint hozzáadják egy ételhez, ez nem teszi egészséges táplálékká. Vásárlás előtt feltétlenül értékelje az egész terméket.
Inulin-kiegészítő: Ha fontolóra veszi az inulin-kiegészítő bevételét, por formájában, rághatóként (főleg gumiként) és kapszula formájában kapható. Az inulin esetleg articsóka, agave vagy cikória gyökérből származik. A címkéken olyan állítások szerepelnek, mint "prebiotikum", "bél egészsége", "súlykontroll" és még sok más. Bár az inulin egészséges az Ön számára, és hasznosnak bizonyult ezeken a területeken, ne feledje, hogy ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal még nem hagyta jóvá.
Ha olyan kiegészítést keres, amely növeli rostigényét, törekedjen arra, hogy olyan választást válasszon, amely jó hírű forrásból származik, és lehet, hogy szerves. Ez biztosítja a jobb minőséget és csökkenti a hamisítás vagy a hozzáadott szennyeződések kockázatát.
Tárolás, adagolás és előkészítés
Az inulinban gazdag ételeket a romlás megelőzésének legjobb gyakorlata alapján kell tárolni. Különféle rostban gazdag ételek fogyasztása biztosíthatja, hogy megkapja a napi rostigényét. Jó módja annak biztosítására, hogy sokféle ételt fogyaszt:
- Cél, hogy minden étkezéskor egy gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasszon.
- Naponta válasszon teljes kiőrlésű gabonát (legalább 3 adagra törekedjen) teljes kiőrlésű kenyér, zab, quinoa, árpa, bulgur, barna rizs, farro, búzabogyó és még sok más.
- Egyél egy adag diót vagy magot naponta.
- Tányérjának 1/2-ét készítsen nem keményítőtartalmú zöldségből.
- Snack olyan rostokban gazdag ételekben, mint a teljes kiőrlésű, levegőben pattogatott pattogatott kukorica, a sárgarépa hummusszal vagy guacamollal, az egész gyümölcs dióvajjal és még sok más.
A napi bevitt rostmennyiség az életkor, a nem és az általános kalóriaigény alapján alakul. A legtöbb embernek napi 25-38 gramm rostot kell kapnia. Ez általános rost, és nem kifejezetten inulin.
Ha inulinnal egészíti ki, akkor a legtöbb adag adagonként körülbelül 2-3 gramm rostot tartalmaz. Ezt tartsa szem előtt, amikor a teljes rostbevitelre gondol. Ellenőrizze az előkészítés címkéit, amelyek a kiegészítés formájától függenek. A legtöbb por beépíthető turmixokba, italokba vagy pékárukba.
Az inulinpor hozzáadása a süteményekhez adhat egy kis édességet, valamint fokozhatja a kenyerek, muffinok, sütemények és egyéb pékáruk rost- és prebiotikus tulajdonságait.
Mielőtt bármilyen kiegészítőt elkezdene, konzultáljon az egészségügyi csapattal. Amikor rostforrásokat, például inulint ad hozzá étrendjéhez, ezt lassan kell tennie, és megfelelő mennyiségű folyadékot kell fogyasztania a székrekedés, a gázok és a puffadás megelőzése érdekében.
Egyéb kérdések
Mit fog mondani a tápértékjelölés, ha egy élelmiszeripari termék inulint tartalmaz?
Az inulin hozzáadható olyan élelmiszerekhez, mint a joghurt, a fehérjetartók és a gabonafélék. Ha az élelmiszerhez inulint adnak, akkor az összetevők listáján név szerint azonosítható (cikória gyökér kivonat, inulin, oligoszacharid és oligofruktóz).
Túl sok inulint tud bevenni?
A túl sok rost gázokat, puffadást és általános hasi kellemetlenségeket okozhat. Súlyos esetekben a túlzott rostbevitel hasi elzáródást okozhat. A rostokkal való túlzás az ásványi anyagok felszívódásával is problémákat okozhat. Ezenkívül egy adott rost túl sok mennyisége (ebben az esetben az inulin) egyensúlyhiányt okozhat a bélben, és további gyomor-bél mellékhatásokat okozhat.
A túlfogyasztás megelőzésének legjobb módja az, ha változatos, rostokban gazdag étrendet fogyasztunk, amely teljes ételekre összpontosít. Ha küzd a rostigény kielégítésével, fontolja meg a kiegészítést, de ezt lassan tegye meg, és először kérdezze meg orvosát.
Egy szó Verywellből
Az inulin egyfajta rost, amelynek számos előnyös tulajdonsága van.Az inulinban gazdag étrend táplálékkal és kiegészítőkkel történő fogyasztása javíthatja a súlyt, a koleszterint és a bél egészségét. Először kezdje azzal, hogy több rostban gazdag ételt, például gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket ad hozzá étrendjéhez. Ezzel növelheti táplálkozási profilját és csökkentheti annak kockázatát, hogy az inulinnal dúsított ételek extra cukrot és nátriumot adhassanak hozzá.
Ha inulint szeretne kapszulában, gumiszerűen vagy por formájában adni, konzultáljon orvosával, mielőtt ezt megtenné. Gondoljon a teljes rostbevitelre és arra, hogy mennyi inulinra van szüksége az ajánlott rostigény kielégítéséhez.
Hogyan válasszuk ki a teljes kiőrlésű gabonákat