Tartalom
- Mi az excentrikus testmozgás?
- Achilles íngyulladásának alapjai
- Az Alfredson Protokoll Gyakorlatok
- Mire számíthatok a testmozgás után?
- Meddig kell folytatnom az Alfredson protokollt?
Ha Achilles-íngyulladása van, akkor megértette, hogy ez az állapot hogyan korlátozhatja a járás és futás képességét. Megakadályozhatja, hogy részt vegyen a szokásos szabadidős és atlétikai tevékenységeiben, és megzavarhatja a szokásos munkarendet.
Sokféle fizikoterápiás kezelés áll rendelkezésre az Achilles-íngyulladás kezelésére. A gyógytornász segíthet a kezdeti gyulladásos folyamat kontrollálásában, majd gyengéd és progresszív terhelési gyakorlatok ajánlásával az Achilles-ín számára, mivel az gyógyul.
Az utóbbi években bizonyítékokat publikáltak arról, hogy az Achilles-íngyulladás nem tényleges gyulladásos folyamat. Egyes szövettani vizsgálatok (amelyek a szövetek mikroszkopikus jellegét vizsgálják) azt mutatják, hogy az íngyulladásban talált tipikus gyulladásos sejtek nincsenek jelen. Ezért az Achilles-féle íngyulladást gyakran Achilles-féle tendinopathiának nevezik, különösen akkor, ha több mint néhány hétig tartott és krónikus állapot lett.
Az Achilles-ín tendinopathiájának sikeres kezeléséhez az Achilles-ín gyengéd nyújtása és fokozatos terhelése szükséges.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ín excentrikus terhelése kedvező a többi testmozgáshoz képest. Az Alfredson protokoll olyan módszer, amelyet a sérült Achilles-ín fokozatos terhelésére használnak a tendinopathia kezelésére.
Mi az excentrikus testmozgás?
Az ín excentrikus terhelése akkor következik be, amikor az izma és az ina összehúzódik, mint te meghosszabbítás az izom. Ez közvetlenül ellentétes a koncentrikus összehúzódásokkal, vagy az izmokkal és az inakkal, amelyek rövidülnek, amikor összehúzza őket.
Az excentrikus összehúzódás egyszerű példája, ha valamit behajlított kézzel tartasz a kezedben. Lassan engedje kiegyenesedni a könyökét, miközben a súlyt tartja. Képzelheti el a bicepsz izomhosszabbítását, miközben tartja a súlyt, miközben lassan kiegyenesíti a könyökét. Ez a bicepsz-izom excentrikus összehúzódása vagy excentrikus terhelése.
Tehát mi különös az ínproblémákban és az excentrikus testmozgásban? Úgy tűnik, hogy az excentrikus gyakorlat hasznos lehet a sérült inak számára. Miért? A kutatók nem tudják, miért különleges ez a fajta gyakorlat. Ennek ellenére, ha ínsérülése van, mint például az Achilles-íngyulladás, a fizikoterapeutája különc gyakorlatokat hajthat végre az állapotának kezelésében.
Achilles íngyulladásának alapjai
Az Achilles-íngyulladás gyakori futó sérülés.
Az Achilles-íngyulladás vagy tendinopathia jelei és tünetei a következők:
- Fájdalom az alsó lábszár hátsó részén, közvetlenül a sarka felett.
- Fájdalom futással, ugrással vagy a lábujjak irányításával az ellenállás ellen.
- Egy kis csomó az Achilles-ínnél a sarka fölött.
Ha azt gyanítja, hogy Achilles-féle tendinopathiája van, célszerű orvoshoz fordulnia a helyes diagnózis biztosítása érdekében.
Egy pillantás az inak normális és rendellenes működéséreAz Alfredson Protokoll Gyakorlatok
Az Achilles-féle tendinopathia Alfredson-protokollja valójában két külön gyakorlat. A gyakorlatok végrehajtásához rendelkeznie kell egy kis lépéssel vagy járdával, amelyen állhat. Ügyeljen arra, hogy jelentkezzen be orvosával vagy gyógytornászával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos a testmozgás, és hogy a gyakorlatokat helyesen hajtja végre. Az Alfredson protokoll végrehajtása így történik:
- Álljon egy lépcsőre, a lábának golyóival a szélén. A sarkának a lépcső szélén kell lógnia
- Kapaszkodjon valami stabilba az egyensúly érdekében
- Tartsa mindkét térdét egyenesen
- Mindkét lábával emelje fel a sarkát, és emelkedjen fel a golyóira
- Tartsa a lábát a fájdalmas Achilles-ínnel a lépcsőn, és emelje le a nem sérült lábát a lépcsőről
- Lassan engedje le magát a sérült bokája segítségével. A sarkának a padló felé kell mozdulnia, a lábfejének pedig érintkeznie kell a lépés szélével
- Tegye vissza a nem sérült lábát a lépésre, és ismételje meg a gyakorlatot
Az Alfredson protokoll kéri ennek a gyakorlatnak a végrehajtását 3 15 ismétléses sorozat esetén. Amikor a gyakorlatot egyenes térddel hajtja végre, az Achilles-ínt alkotó gasztrocnemiusnak nevezett speciális izom megterhelődik és kihívást jelent.
Miután három, 15 ismétlésből álló sorozatot hajtott végre, térdeivel egyenesen a lépcsőn, ismételje meg az Alfredson protokollt kissé behajlítva. Ez a stresszt egy adott izomnak nevezi, amelyet a soleusnak neveznek, és amely összekapcsolja a gastrocnemust, hogy kialakítsa az Achilles-ínt. Ismét hajtson végre 3 sorozat 15 ismétlést.
Az Alfredson protokoll két gyakorlatát naponta kétszer kell elvégezni. Ez azt jelenti, hogy reggel és este 3 egy sor 15 ismétlést kell végrehajtania az egyenes térdről és a hajlított térd sarokleeresztésről. Összesen 180 gyakorlatot kell elvégeznie naponta.
Mire számíthatok a testmozgás után?
Az Alfredson protokoll két gyakorlatának elvégzése után fájdalmat vagy fájdalmat érezhet a bokája hátsó részén Achilles-ín és a borjú izmainak fájdalma. Ez a fájdalom egy napig tart, és a fájdalom sokkal kisebb lesz, ha hetek alatt halad a gyakorlatokkal. Az Alfredson protokoll azt jelzi, hogy folytatja a gyakorlatokat, hacsak a fájdalom nem válik rokkantsá. Ha ez bekövetkezik, forduljon orvosához.
Bár vannak kutatások az Alfredson protokoll hatékonyságának megállapítására, egyesek nehezen érhetik el a napi 180 testgyakorlás elvégzését.
Tanulmány a 2014. februári számában Journal of Ortopédiai és Sport Fizikai Terápia jelezte, hogy az Alfredson protokoll módosított változata "annyit tegyen, amennyit tolerál" megközelítéssel hasonló pozitív eredményeket ért el, mint a teljes 180 ismétlési protokoll.
Meddig kell folytatnom az Alfredson protokollt?
Az Alfredson protokollt 12 hétig kell folytatni az optimális eredmények elérése érdekében. Ezalatt érdemes konzultálnia egy gyógytornásszal, aki tanácsot tud adni, mikor térjen vissza a szokásos tevékenységekhez, például a futáshoz. A gyógytornász felírhat egyensúlyi gyakorlatokat BAPS táblával és plyometrikus gyakorlatokat annak biztosítására, hogy képes lesz futni és ugrani anélkül, hogy Achilles-ínje megsérülne.
Egy szó Verywellből
Az Alfredson protokoll olyan módszer, amely excentrikus terhelést biztosít az Achilles-ínre az Achilles-tendinopátia fájdalmas állapotának kezelésére. Ez egy egyszerű módszer annak biztosítására, hogy gyorsan és biztonságosan kezelhesse állapotát, és visszatérjen a korábbi funkciószintjéhez.