Tartalom
- Flexion Bias
- Mi a baj egy hajlítási torzítással?
- A fájdalomcsillapítás megtalálása mozgással és testmozgással
- Fájdalomcsillapító gyakorlási program a szűkülettel kapcsolatos lemezproblémákra
- A deréktáji izomfeszítés csípőhajlítással, miközben háton fekszik
- Jóga Gyermek póz
- Kövesse a hasi magösszehúzódásokkal való összekapcsolást
- Rajz manőverben magyarázva
Mivel a szűkület (csakúgy, mint a gerincvelő ízületi gyulladásához kapcsolódó más típusú fájdalom) változásokhoz vezet a csontjaiban, például túlnövekedés vagy facet ízületi hipertrófia, ez a gerincvelő ideggyökének összenyomódását és későbbi irritációját eredményezheti. Pontosabban ez akkor fordul elő, amikor egy csont sarkantyúja vagy "lipe" - amely egy ajak alakú csontdarab, amely az ízület szélén képződik (ismét az ízületi gyulladással összefüggő állapotok következtében) érintkezésbe kerül az érzékeny ideggyökérrel terület.
Ennek a kompressziónak és irritációnak a kialakuló tüneteit radikulopátiának nevezzük; fájdalmat okozhatnak, amely az egyik lábán (vagy az egyik karján) halad, ha az ízületi gyulladással kapcsolatos lemezproblémája a nyakában van. A radiculopathia egyéb tünetei közé tartozik a gyengeség, zsibbadás és / vagy elektromos érzések, például sokk, égő érzés, bizsergés vagy „tű és tű” érzés, amely szintén az egyik lábán vagy a karján megy le.
Flexion Bias
A gerincvelő ideggyökének irritációja gyakran a testhelyzet válaszához vezet, amelyet "hajlító torzításnak" neveznek. Ebben az összefüggésben az elfogultság az a hajlam, hogy olyan helyzetbe kerüljön, mozogjon és / vagy maradjon, amely a legkevesebb fájdalmat és a legkevesebb tünetet adja. A hajlító torzítás alapvetően hajlított előreállás, gerincét behajlítva. a hátsó kerekítésének tekinthető, és krónikusan hajlított térdek és bokák, valamint előre kerekített vállak is kísérhetik.
A stenosis okozta lemezfájdalmak esetén a hajlító torzítás valószínűleg a legkönnyebb helyzetben lenni. Kivéve, hogy ...
Mi a baj egy hajlítási torzítással?
Noha hajlítási elfogultsága átmenetileg megnyugtathatja a fájdalmat és a feszültséget, a dolgok nagyobb kontextusában ez ellened hat. Ez a fajta előre hajlítás "kompenzációnak" vagy ideiglenes megoldásnak tekinthető, hogy az Ön állapotának megfelelően a lehető legkényelmesebb legyen. De legtöbbször ez maradt; a szűkülettel járó porckorong-betegségben szenvedők hajlamosak megtenni, amit meg kell tenniük annak érdekében, hogy a lehető legjobban csökkentsék fájdalmukat, majd a maradékot krétájukig és / vagy idősebbé válva krétázzák.
Ennek a hozzáállásnak a birtoklásával ronthatják testmechanikájukat és általános egyensúlyukat, amelyet (ha tudja, hogyan lehet ezt elérni a hajlítási torzítás kiindulópontjától) a fájdalomcsillapítás forrásává lehet változtatni.
A fájdalomcsillapítás megtalálása mozgással és testmozgással
Ha a stenosis (és az ebből adódó hajlító torzítás) miatt lemezproblémája van, és meg van győződve arról, hogy a jó testmechanika helyreállítása a jobb életminőséghez vezető út, milyen gyakorlatot kell tennie?
Többnyire jó stratégia az alaperősségű munka kombinációja az alábbiakban tárgyalt speciális típusú rugalmassági mozgással. Az az ötlet, hogy a hajlítási elfogultságot jól kiaknázza a gerincvelői ideggyökerek kompressziójának csökkentésében, majd visszafordítja a gerinc felesleges hajlítását a hasi erő fokozatos fejlesztésével.
Fájdalomcsillapító gyakorlási program a szűkülettel kapcsolatos lemezproblémákra
A gerincvelő szűkületéből eredő gerincvelői ideggyök-kompressziós edzésprogramnak tartalmaznia kell „a terület megerősítését és állványozását”, valamint mobilizáló mozdulatok használatát az ízületek „réshez” - állítja Sammy Margo, az NHS fizioterapeutája.
Mi a rés, és hogyan segíthet a fájdalom enyhítésében?
A tátongás egyszerű hátsó hajlító mozdulatokból áll, amelyek nagyobb teret engednek a gerincvelő ideggyökereinek a területén. Ezt a területet intervertebralis foramennek hívják. Az intervertebrális foramen kinyitásával képes lehet enyhíteni a radikulopathia tüneteiért felelős ideggyök tömörítését és irritációját.
A tátongó gyakorlatok a hátadat hajlított helyzetbe hozzák. Annak ellenére, hogy a fájdalom enyhítésére szolgálnak, mégis a gerinc „hajlító torzítását” írják le. Tehát az alaptámogatási munkával követve a rést és mozgósító mozdulatokat, elkezdheti bevezetni-fokozatosan-kis mennyiségű gerincnyújtást, hogy visszatérjen a jó testmechanika felé.
Összefoglalva: a szűkület vagy az ízületi gyulladással kapcsolatos ideggyök-kompresszió tüneteinek enyhítésére szolgáló edzésstratégia az, hogy először növelje az ágyéki gerinc hajlítását, majd ellenkező irányú akció-kiterjesztést alakítson ki a testtartás, az igazítás és a jó testtámogatás érdekében.
Kezdjünk néhány tátongó mozdulattal, hogy segítsünk növelni az ágyéki gerinc hajlítását, majd tanuljunk meg egy egyszerű, de hatékony módszert a mag stabilizálására.
A deréktáji izomfeszítés csípőhajlítással, miközben háton fekszik
Feküdj a hátadon a „horog fekvő helyzetben”. Itt térde hajlik, a lábad pedig lapos a padlón. Kezdje úgy, hogy az egyik térdét a mellkasa felé emeli, majd a másikat. Kulcsold össze a kezed a lábszár tetején, vagy ha nem éred el kényelmesen ezt a területet, a combok hátsó része körül. Húzza a combjait a mellkasa felé, és ennek során hagyja, hogy a keresztcsontja úgymond „menjen végig a meneten”. Ez azt jelenti, hogy a keresztcsont kissé felemelkedik a padlóról, reagálva arra, hogy combjait a mellkasa felé húzza.
Ha kezét a lábszára köré fonja, vigyázzon, ne terhelje a térdét. (Ha térdfájdalma vagy problémája is van, érdemes ragaszkodnia ahhoz, hogy a combja háta köré tekerje a kezét.)
Azonos hatás elérésének másik módja az, hogy ritmikusan, de gyengéden pulzálja a hajtogatott alsó végtagokat a csomagtartója eleje felé és attól távol. A távolságnak nem kell nagynak lennie - a mozgásnak a deréktájára gyakorolt hatása számít.
Fontolja meg 10 ismétlés elvégzését naponta kétszer, vagy tartsa a pozíciót akár 30 másodpercig (természetesen ne felejtse el lélegezni).
Az intervertebrális foramen „rések” növelésével együtt ez az alapmozgás szép nyújtást adhat az alsó hátizmai számára.
Jóga Gyermek póz
A hátsó izmok nyújtásának és a csigolyaközi foramen rések növelésének másik nagyszerű módja a jóga gyermek pózának elvégzése. Valójában, ha az első gyakorlat során nem éreztél sok deréktáji izomfeszítést (ami akkor fordulhat elő, ha a csípő- és / vagy hátizmaid különösen feszesek), akkor a rugalmasságot könnyebben elérhetővé teheted ezzel.
- Kezdje az all-4s helyzetben, ahol a kezén és a térdén támaszkodik, és a csomagtartója fejtől a medencéig asztallapot vagy egy (viszonylag) egyenes vonalat alkot, amely párhuzamos a padlóval.
- Melegítsen fel egy kismedencei mozgással úgy, hogy a csípőcsontokat a mennyezet felé emeli, miközben a medence alját lefelé a comb háta felé irányítja. (A két mozdulat összefügg.) Ennek során próbáld meg nem bevonni a hátad felső részét; ehelyett próbálja elkülöníteni a mozgást a medencénél és a deréktájnál.
- Óvatosan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a bemelegítő lépést akár ötször is.
- Ezután vigye vissza a csípőjét a lábára, és hagyja, hogy a csomagtartója, feje és karjai együtt jöjjenek az útra. Ez azt jelenti, hogy a gyermek pózpozíciójába kerül. Maradjon ott akár 15 másodpercig, hacsak nem érez fájdalmat. (Ebben az esetben ne menjen olyan messzire, vagy hagyja abba a gyakorlatot. Ha a fájdalom nem enyhül a gyakorlat leállítása után, hívja orvosát.)
- Folytassa a légzését, annak ellenére, hogy statikus helyzetben van. Miután elérte a 15 másodpercet (vagy kevesebbet) lassan, és gyengéden térjen vissza az all-4s helyzetbe.
A gyermek pózának fenntartása, amely a hátsó izmokat nyújtja, és megnyitja az intervertebrális forameneket, javíthatja a fenékizmok, a négyfejű izmok és néhány vállizom rugalmasságát is.
A helyzetben lévő mély lélegzés elősegíti az előnyök felerősítését. A biztonság kedvéért azonban vigyázzon, hogy ne vigyék túlzásba. A „kevesebb több” megközelítés nagyon hatékony lehet, különösen akkor, ha a hátad fáj. Ez azt jelentheti, hogy 1 és 5 mély lélegzetvételre kell korlátoznia magát, mielőtt visszatérne.
Kövesse a hasi magösszehúzódásokkal való összekapcsolást
Itt az ideje, hogy növelje alapvető erejét. Mint fentebb említettük, a rugalmasság és a hasi erősítéssel járó gyakorlatok követésének célja a gerinc stabilizálása és a hajlítási torzítás mértékének csökkentése - természetesen kényelmes maradva.
Párféleképpen lehet ezt megtenni, de az egyik legnépszerűbb és valószínűleg leghatékonyabbat behúzási manővernek nevezzük. A manőveres rajz alapvetően ugyanaz a hasi stabilizáló megközelítés, amelyet a Pilatesnél használnak. Ne feledje, hogy ha a rajzot manőverben használja, ez nem azt jelenti, hogy el kell köteleznie magát egy Pilates programra annak érdekében, hogy jobban érezze magát.
Rajz manőverben magyarázva
A fenti első réselő gyakorlathoz hasonlóan kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, lehetőleg horogban fekvő helyzetben (térd hajlik, a lábak laposak a padlón).
- Miután helyzetbe került, az első lépés a semleges medence létrehozása. Ez az a hely az elülső dőlés két szélső pontja között, ahol a csípőcsontjaid előre vannak helyezve a medence aljához képest, a hátsó íve megnő, az alsó hátsó izmai pedig meghúzódnak, a hátsó dőlés pedig ott, ahol a medence alja előre mutat. a csípőcsontjaidhoz képest a hátad görbéje csökken, megnyúlik és az alsó hátizmok lazán állnak.
- Innentől kezdve lélegezzen be és lélegezzen ki. Kilégzéskor húzza be hasi izmait a gerinc felé és felfelé.
- Lélegezzen be és lazítson.
- Ismételje meg ezt naponta kétszer kb. 10-szer.
By the way, a rajz manőverben is elvégezhető all-4s helyzetben, hasra fekve és akkor is, ha az íróasztalnál ül vagy tévét néz. Tehát nincs mentség - erősödj meg a magban!