Tartalom
- Mire kell gondolni az étkezés megtervezésekor
- 1200 kalória nem mindenki számára megfelelő
- Hogy néz ki a napi menü
- 1. nap Reggeli
- Ebéd
- Falatozás
- Vacsora
- 2. nap Reggeli
- Ebéd
- Falatozás
- Vacsora
- 3. nap Reggeli
- Ebéd
- Vacsora
- Készítse el saját étkezési tervét
Mire kell gondolni az étkezés megtervezésekor
Szénhidrátok:A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása és a tápanyag, amely a legjobban befolyásolja a vércukorszintet. A cukorbetegeknek figyelemmel kell kísérniük a szénhidrátfogyasztást, mert a felesleges szénhidrátok, különösen fehér, finomított, feldolgozott és cukros ételek formájában, megemelhetik vércukorszint, trigliceridszint és végső soron súlygyarapodást eredményez. Ha a szénhidrátokra gondol, akkor az adagokra és a típusokra is gondolnia kell.
Válasszon rostban gazdag szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, keményítőtartalmú zöldségeket, például édesburgonyát, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például görög joghurtot, és alacsony glikémiás indexű gyümölcsöket, például bogyókat. A legtöbb ember számára előnyös, ha étkezésenként körülbelül 30–45 gramm szénhidrátot fogyaszt, és harapnivalónként 15–20 gramm szénhidrátot fogyaszt, de ez a vércukorszint-szabályozástól, a fizikai aktivitástól és a testtömegtől függ más egyéni tényezők mellett. Mindig jó ötlet találkozni regisztrált dietetikusokkal vagy igazolt cukorbetegség oktatókkal, hogy megállapítsuk, hány szénhidrát megfelelő az Ön számára. Ne feledje, hogy minden gramm szénhidrát körülbelül négy kalóriát tartalmaz. Ezért, ha étkezik, étkezésenként 45 gramm szénhidrátot és snackenként 30 grammot fogyaszt, akkor napi 660 kalóriát fogyaszt el a szénhidrátokból.
Fehérje: A fehérje makrotápanyag és a test másik energiaformája. A megfelelő fehérjebevitel fontos az immunitás fokozásához, a sebgyógyuláshoz, az izmok helyreállításához, és kielégítő erővel bír. Kalóriakontrollált étrend fogyasztásakor fontos a sovány fehérje kiválasztása (mivel ezek a típusok kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak). A sovány fehérjeforrások közé tartozik a fehér húsú csirke, sertés, pulyka, sovány marhahús (95% sovány), tojásfehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermék. Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, a bab és a szójaalapú fehérje, például az edamame és a tofu szintén fehérjeforrás - de ne feledd, hogy szénhidrátokat is tartalmaznak. A fehérje négy kalóriát is tartalmaz grammonként. Egyes tanulmányok szerint magasabb zsírtartalmú, magasabb fehérjetartalmú reggeli fogyasztása csökkentheti a hemoglobin A1C-t cukorbetegeknél.
Zsír:A zsír egy másik makrotápanyag. A zsír fontos szerepet játszik a szervezetben, és szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. Az esszenciális zsírsavak, például az omega-3 és az omega-6, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és a haj, a bőr és a körmök építőelemei. Ezek a zsírsavak hozzájárulnak az agy egészségének támogatásához is. A zsírforrások kiválasztásakor telítetlen zsírokat, például olajokat, dióféléket, magokat, avokádót és zsíros halakat, például szardínia és lazacot kell választania. Korlátozza a telített zsírokat és a transzzsírokat, amilyen gyakran csak lehetséges, például teljes zsírtartalmú sajtot, sült ételeket, magas zsírtartalmú húsokat, például kolbászt és szalonnát, vajat, tejszínt és édességeket, például sütiket és süteményeket. A zsírrészeket is ellenőrizni kell, még az egészséges zsírokat is, mivel a zsírkalóriák gyorsan összeadódhatnak. Egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz.
1200 kalória nem mindenki számára megfelelő
Először egy figyelmeztető szóval kezdjük: az 1200 kalóriás cukorbetegség-diéta nem megfelelő minden cukorbeteg ember számára. A fogyás szempontjából ez a kalóriaszint elég alacsony ahhoz, hogy sok ember számára negatív hatást gyakoroljon az anyagcserére. Ez a kalóriaszint nem biztos, hogy elegendő szénhidrátot biztosít a gyógyszeres kezelések kiegészítéséhez vagy a hipoglikémia megelőzéséhez.
Azonban 1200 kalória akarat energiaszükségletének kielégítése néhány cukorbetegek. Valószínűleg az a legjobb, ha kicsi a súlya és a termete, 65 évesnél idősebb és / vagy kevésbé aktív. Ha 1200 kalóriás cukorbetegséggel kapcsolatos diétát kapott, orvosaik figyelembe veszik ezeket a tényezőket.
Ha orvosa 1200 kalóriától eltérő étrendet írt elő Önnek, elkészítjük Önnek az étkezési terveket is.
Hogy néz ki a napi menü
Ennek az étkezési tervnek ötleteket kell adnia az új étrendhez. Naponta körülbelül 1200 kalóriát biztosít, étkezésenként körülbelül 30–45 gramm szénhidrátot, snackenként pedig 15–30 grammot.
1. nap Reggeli
- 2 tojásfehérjéből és egy tojásból készült omlett és 1 szelet (1 uncia) zsírszegény sajttal
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 teáskanál dió vajjal
- 1 kis narancs vagy 2 kis kivi
- Kávé 1 evőkanál felével és felével
Összes szénhidrát étkezésenként: ~ 30 gramm
Ebéd
- 2 csésze apróra vágott zöld, 4 uncia (tenyérnyi kéz) grillezett csirkével és 1 evőkanál olaj alapú öntettel
- Egy kicsi 4 uncia alma
- Egy 6 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt
- 8-12 uncia víz vagy cukormentes ital
Étkezésenként összesen szénhidrát: ~ 40 gramm szénhidrát
Falatozás
- 3 csésze levegőben pattogatott kukorica
Összes szénhidrát snackenként: ~ 15 gramm szénhidrát
Vacsora
- Pulyka brokkoli pakolás:
- 4 uncia sovány fehér húsú pulyka őrölt, 1 teáskanál olívaolajban főzve
- 1 alacsony szénhidráttartalmú teljes kiőrlésű pakolás (kb. 20 gramm szénhidrát)
- 1 csésze párolt brokkoli, tetején 1 teáskanál olívaolaj (tetején forró mártással)
- 8-12 uncia víz vagy cukormentes ital
- 1 csésze málna
Teljes szénhidrát étkezésenként: ~ 45 gramm szénhidrát
2. nap Reggeli
- 1 tartály alacsony zsírtartalmú görög joghurt
- 3/4 csésze áfonya
- 1 evőkanál apróra vágott sózatlan mandula
- 1 csésze kávé 1 evőkanál felével és felével
Teljes szénhidrát étkezésenként: ~ 25 gramm szénhidrát
Ebéd
- Nyitott arcú pulyka szendvics:
- 4 vékony szelet pulykasült
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- saláta, paradicsom, 1/4 avokádó apróra vágva, mustár
- 15 babarépa 1 evőkanál hummussal
Teljes szénhidrát étkezésenként: ~ 35 gramm szénhidrát
Falatozás
- 1 1/4 csésze eper 1 evőkanál dió vajjal
Összes szénhidrát snackenként: ~ 18 gramm szénhidrát
Vacsora
- Grillezett garnélarák Quinoa tál:
- 4 uncia grillezett garnélarák
- 1/2 csésze főtt quinoa vízben vagy alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevesben
- 1/2 csésze apróra vágott paradicsom
- 1/2 csésze apróra vágott paprika
- 1/4 csésze aprított zsírszegény sajt
- 1 evőkanál salsa
Teljes szénhidrát étkezésenként: ~ 40 gramm szénhidrát
3. nap Reggeli
- Édes burgonya eper pirítós
Étkezésenként összesen szénhidrát: ~ 17 gramm szénhidrát
Ebéd
- 5 apróra vágott zöldség és zöld tojásos saláta
- tetejére 1 teljes kiőrlésű barna rizstorta
- 1 csésze szeder
- 8-12 uncia vizet vagy seltzer
Teljes szénhidrát étkezésenként: ~ 40 gramm szénhidrát
Vacsora
- 5 uncia sült hal citrommal, fokhagymaporral, sóval, borssal, 1 teáskanál olívaolajjal
- 1 kis sült édesburgonya fahéjjal és 1 teáskanál vajjal
- 1,5 csésze párolt spenót
- 8-12 uncia vizet vagy seltzer
Teljes szénhidrát étkezésenként: ~ 30 gramm szénhidrát
Készítse el saját étkezési tervét
Ez a menü csak három napos példa azokra az ízletes ételekre, amelyekbe belefér egy nap, és miközben megtartja az 1200 kalóriás étrendet. Ha több változatosságra van szüksége, sok tápláló étel közül választhat, egyszerűen meg kell tanulnia a tápérték kiszámítását, hogy a pályán maradjon.
A recept-táplálkozási kalkulátor használatával minden találgatás kivonható abból, amit eszel. Használatához egyszerűen írja be a készíteni kívánt receptet, és így könnyen olvasható lesz a tápértékjelölés. Használhatja köretekhez, harapnivalókhoz és italokhoz is.
Ha a recept eredményei azt mutatják, hogy túl sok kalóriát tartalmaz az étrendhez, akkor módosíthatja. Szerkesztheti az egyes összetevőket, és a számológép számos népszerű opciót mutat meg.
Ez nagyon hasznos lehet a bevásárlólista elkészítésekor. Világosabb elképzelése lesz arról, hogy melyik opció alacsonyabb kalória-, zsír- és cukortartalmú. Ha van egy kis ismerete, mielőtt belépne a boltba, valóban jobb döntéseket hozhat.
- Ossza meg
- Flip