Tartalom
- Kérjen útmutatást.
- Találja meg a megfelelő súlyt.
- Dolgozzon minden izomcsoportot.
- Játssz a formátummal.
Felülvizsgálta:
Roger Scott Blumenthal, MD
A testmozgás lehet a legközelebb a fiatalság forrásához. A különböző betegségek kockázatának csökkentése mellett megakadályozhatja a DNS-ben az életkorral kapcsolatos változásokat is.
A súlyzós edzés különösen megőrzi és felépíti az izomtömeget, amely megnöveli az anyagcserét és segít megelőzni a súlygyarapodást, miközben fenntartja a mobilitást. A szarkopénia, vagyis az izomtömeg és a funkció csökkenése a fizikai fogyatékosság hatalmas oka, és gyakran középkorban kezdődik. Az ellenállóképzés emeli a csontsűrűséget, csökkenti a vérnyomást és a koleszterint, javítja az inzulinérzékenységet, és segíthet enyhíteni a depressziót és az ízületi gyulladásokat.
"A testmozgás ugyanolyan vagy előnyösebb, mint a legtöbb tabletta, amelyet különféle betegségek esetén alkalmazunk" - mondja Roger Blumenthal, MD, a Johns Hopkins Ciccarone Center for Heart Disease Prevention igazgatója. "És ez az, amit tehet a nappaliban."
Az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) heti két-három napon javasolja az erősítő edzéseket. Ezek a tippek segítenek nekilátni, vagy a jelenlegi rutinját egy újabb szintre emelni.
Kérjen útmutatást.
"Miután megtisztították a testmozgást, meg akar győződni arról, hogy helyesen cselekszik-e" - mondja Blumenthal, aki szinte mindig az aerob testmozgást és az erőnléti edzéseket ajánlja betegeinek. A helyes űrlap használata segít elkerülni a sérüléseket és gyorsabban látni az eredményeket. Ha még nem ismeri a súlyokat, vegyen fel tanúsított edzőt, vegyen részt egy osztályban a helyi tornateremben vagy a közösségi házban, vegyen egy edzés-DVD-t, vagy csatlakozzon a sok elérhető online edzésoldal egyikéhez.
Találja meg a megfelelő súlyt.
Teljesen jó edzést kaphat anélkül, hogy egyetlen súlyzót is megemelne. A guggolás, a tüdő, a fekvőtámasz és a merülés csak a testsúlyra támaszkodik az ellenállás szempontjából - és ez sok ember számára rengeteg. Ha súlyokat fog használni, kezdjen alacsonyan. "Ne ragadja meg azonnal a 15 vagy 20 fontot" - mondja Blumenthal. "Használjon könnyebb súlyt, és végezzen több ismétlést, legalábbis addig, amíg meg nem kapja a kedvét."
Az ACSM azt javasolja, hogy mozogásonként két-négy 10-25 ismétlést készítsen, de ezt lassan fel tudja dolgozni, és a célok alapján megváltoztathatja a rutinját. A súlygépek hasznosak lehetnek a kezdők számára, mert megfelelő helyzetbe hozzák és támogatják a készleteid során. A szabad súlyok (más néven súlyzók) használatával javul az egyensúly és a stabilitás, ami segíthet megakadályozni az eleséseket az életkor előrehaladtával. Az olyan eszközök, mint az ellenállási szalagok, a súlyozott gömbök, a stabilitási golyók és a mérlegtárcsák új dimenziót adhatnak és kihívást jelenthetnek az edzéshez.
Dolgozzon minden izomcsoportot.
Égő vágyad lehet a bicepsz felépítésére vagy a hátad megerősítésére, de ne hagyd figyelmen kívül más területeket. Egy tetőtől talpig tartó erős testhez minden izmot meg kell dolgoznia. "A jó ellenállási rutinnak minden nagyobb izomcsoportot meg kell céloznia" - mondja Blumenthal, beleértve a vállakat, a bicepszet, a tricepszet, a mellkasot, a hátat, a hasat, a farizmat, a quadricepst, a combizmat és a borjút. A tested összekapcsolódik, így az egyik izom hatással van a másikra. Azok a nagy izmok, mint a hasizom, a hátad, a farizmaid és a lábad, óriási szerepet játszanak a testtartásban és a mozgásban. Ha elgyengülnek, akkor gyenge leszel.
Játssz a formátummal.
Sokféle módon lehet erősíteni az edzést. Módosíthatja a sebességet, a készleteket, az ismétléseket, a pihenőidőket, a felszerelést, a mozdulatokat és a környezetet. Az egyik legnépszerűbb súlygyakorlat a körkörös edzés, amely magában foglalja a mozgást a testmozgásról az edzésre, kevés pihenés nélkül. Próbáljon váltakozni a felső és az alsó testmozgásokkal a nagyobb kihívás érdekében.
Definíciók
Ismétlések: Egy gyakorlatban egymás után végrehajtott mozgások száma. Például, ha 10 guggolást hajt végre egymás után, akkor 10 ismétlést hajtott végre, más néven „ismétléseket”. A halmazok arra utalnak, hogy hányszor ismételje meg az adott gyakorlatot szünet után. Például, ha 10 guggolást végez, pihentet, majd további 10 guggolást hajt végre, akkor két 10-szeres ismétlést hajtott végre.
Izomtömeg: Izmaid összehúzódnak az erőmozgásokhoz, tömegük pedig méretükre utal. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobbak és sűrűbbek az izmai. A karcsú testtömeg kifejezés az izmok, csontok, szalagok, inak és belső szervek súlya.
DNS (dezoxiribonukleinsav): Minden élő sejt belsejében létező örökletes anyag. A DNS több ezer génből áll, és egy sor utasítás, amely megmondja sejtjeinknek, hogy mit kell tenni. Sejtjeink képesek be- és kikapcsolni ezeket a géneket. Amikor bizonyos gének be- vagy kikapcsolnak, különféle betegségek alakulhatnak ki.
Csontsűrűség: A kalcium és más ásványi anyagok mennyisége a csont egy részén belül. Az erős csontok sűrű fehérje szálakat tartalmaznak, amelyek kalciummal vannak bevonva. Ez a támogatási rendszer vékonyodik az életkor, a mozgáshiány és az alacsony kalcium- és D-vitamin-bevitel miatt. Az alacsony csontsűrűség növeli a törés kockázatát.