Tartalom
- B6-vitamin fertőzés elleni küzdelemben
- A Folate segít új sejtek készítésében
- D-vitamin, mint napfény-vitamin
- A kalcium fokozza csontjait
- A vas segíti az oxigén szállítását
- B12-vitamin a fáradtság leküzdésére
- A tiamin, a riboflavin és a niacin inkább az energiát szolgálja
De vigyázni kell: a gluténmentesen fogyasztók általában hiányoznak néhány vitaminból és ásványi anyagból, és mások napi bevitele nem biztos, hogy megfelel az ajánlásoknak, részben azért, mert a gluténmentes feldolgozott ételeket gyakran nem egészítik ki extra tápanyagokkal.
A tápanyagok, amelyekre szükség lehet, növelni kell:
- B6-vitamin
- Folsav
- D-vitamin
- Kalcium
- Vas
- B12-vitamin
- Thiamin
- Riboflavin
- Niacin
Tehát mit tehet ez ellen? Nyilvánvalóan beveheti a kiegészítőket, és ha bizonyos tápanyagok hiányában szenved, orvosa javasolhatja.
Mivel a sok vitamin megadagolásának negatív hatása lehet, mielőtt elkezdené a fő kiegészítési rendet, ellenőriznie kell orvosával, és potenciálisan teszten kell átesnie a tápanyagszint és szükségletek meghatározásához.
De ha szereted azt az ötletet, hogy a lehető legtöbb tápanyagot az ételedből szerezd be, akkor itt van egy terv, amely segít megcélozni azokat az ételeket, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák az adott vitaminokat és ásványi anyagokat. Lehet, hogy ez nem szünteti meg annak szükségességét, hogy kiegészítőket szedjen, különösen akkor, ha éppen diagnosztizálták (erről beszélnie kell orvosával), de ez bizonyosan segíthet.
B6-vitamin fertőzés elleni küzdelemben
Szüksége van B6-vitaminra, amely segít leküzdeni a fertőzéseket, fenntartani a normális idegműködést, oxigént szállítani az egész testben, és a vércukorszintjét a normális határok között tartani. Sajnos a vizsgálatok kimutatták, hogy sok lisztérzékenységben szenvedő és gluténmentes étrendet követőknél kevés a B6-vitamin.
Rengeteg egészséges étel adhat lendületet ebben a fontos tápanyagban. Kezdje a csicseriborsóval (más néven garbanzo babként) - egy csésze egy nap alatt megadja a szükséges B6-vitamin több mint felét. A csicseriborsót salátákba keverheti, vagy hummus formájában fogyaszthatja (természetesen gluténmentes kekszekkel).
Jelentős mennyiségű B6-ot is kaphat tonhalból, lazacból, csirkemellből és pulykából. Még egy közepes banánban is megtalálható a napi B6-vitamin 20 százaléka.
A Folate segít új sejtek készítésében
A folát, más néven folsav, egy másik B-vitamin. Lehet, hogy ismeri a folát szerepét a születési rendellenességek megelőzésében (megakadályozza a születendő csecsemő agyának és gerincének rendellenességeit), de mindenkinek elegendő mennyiségre van szüksége ahhoz, hogy testének új sejteket hozzon létre.
Sok hagyományos gluténtartalmú ételt extra foláttal dúsítanak (nagyrészt a születési rendellenességek megelőzése érdekében), ezért ha gluténmentesen étkezik, különös gonddal kell eljárnia, hogy elegendő mennyiséget kapjon - nem fog bárhol a közelben, mint a legtöbb ember.
Gondoljon zöldre, hogy növelje a folsavszintet: a spenót, a spárga és a kelbimbó egyaránt magas tápanyagtartalmú, csakúgy, mint a zöldborsó és a brokkoli. Ha megesz 10 spárga spárgát vagy egy csésze főtt spenót kétharmadát, akkor több mint félúton jár a napi folsav cél eléréséhez.
A földimogyorónak meglepően sok a folátja is, bár naponta 10 uncia földimogyorót kell megennie ahhoz, hogy elegendő mennyiséget kapjon. Egy fél csésze fekete szemű borsó pedig negyedét adja annak, amire szüksége van minden nap.
D-vitamin, mint napfény-vitamin
A "napsütéses vitamin" néven ismert, mivel a bőre a napfényre reagálva termeli, a D-vitamin megtalálható továbbá a dúsított tejtermékekben és a hagyományos gabonafélékben - és ha gluténmentesen (és különösen tejmentes) is fogyaszt, lehet, hogy nem kap elegendő D-vitamint.
Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a lisztérzékenységben szenvedők különösen hajlamosak a D-vitamin hiányára.
Sajnos természetesen kevés étel tartalmaz sok D-vitamint, kivéve a hidegvízi halakat, mint a kardhal és a sockeye lazac, amelyek jelentős mennyiségeket tartalmaznak. A tojássárgája a napi szükséges D-vitamin körülbelül 10 százalékát tartalmazza.
Ha tejtermékeket fogyaszt, megkeresheti a D-vitaminnal dúsított termékeket (amelyek a legtöbb tejet és joghurtot tartalmazzák, de mindenképpen csak gluténmentes joghurtot vásároljon). Néhány narancslé márka D-vitaminnal dúsított (ismét ellenőrizze, hogy lé gluténmentesnek tekinthető-e).
A kalcium fokozza csontjait
A D-vitaminhoz hasonlóan a kalcium is megtalálható a tejtermékekben - és ez nem sok hasznot jelent, ha a tejtermelést laktóz-intolerancia vagy egyéb ételérzékenység miatt kerüli. Csakúgy, mint a D-vitamin esetében, nem csoda, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy a lisztérzékenységben szenvedők nem kapják meg étrendjükben az ajánlott kalciumszintet.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gluténmentes étrend a kalcium hiányához vezet, és valójában az a néhány elvégzett tanulmány nem mutatta ki a gluténmentes étrendet követő emberek kalciumhiányát. De mivel a kalcium hozzájárul az erős csontok felépítéséhez, és a csontritkulás a kockázatot jelent a csecsemők számára, a napi étrendben megtérülhet a kalcium hányadosa.
Ha tejterméket fogyaszt, akkor sokféle lehetőség van a bőséges kalciumot tartalmazó tejtermékekre. De ha kerüli a tejtermelést a gluténnel együtt, akkor is megtalálhatja a kalciumot: csak keressen tofut vagy csontos halkonzervet. Néhány narancslé márka hozzáadott kalciumot is tartalmaz (csakúgy, mint a D-vitaminnal dúsított termékeknél, csak mindenképpen vásároljon csak gluténmentes gyümölcslé).
A vas segíti az oxigén szállítását
A vérszegénység - a vashiányhoz fűződő kapcsolatával - a lisztérzékenység gyakori tünete, és valójában egy 2015-ben publikált tanulmány azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akiknél a vérszegénység diagnosztizálásakor vérszegénység áll fenn, a vékonybélük súlyosabb károsodást okozhat, mint azoknál, akiknél az elsődleges celiakia tünete hasmenés volt. A
Ezért a lisztérzékenységben szenvedőknek az átlagosnál óvatosabbaknak kell lenniük ahhoz, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjanak, akár étrendjükkel, akár kiegészítőkkel. Azoknál az embereknél is óvatosnak kell lenniük, akiknek nincs celiakia, de akik a gluténmentes étrendet követik, mivel a hagyományos gluténnal teli étrendet követők közül sokan elegendő vasat kapnak dúsított gabonafélékből és egyéb termékekből.
A vas könnyen beszerezhető, ha húst eszik: a marhahús és a pulyka bőven tartalmaz. Az osztrigában is sok a vas, és a tonhal tartalmaz némi vasat.
Ha gluténmentes vegetáriánus étrendet követ, akkor a szójababból és a hüvelyesekből nyerhet vasat - egy csésze szójabab napi egy fele vasat igényel, míg egy csésze lencsénél az ajánlott napi bevitel 37 százaléka van. Csak mindenképpen keressen biztonságos gluténmentes szója- és gluténmentes babforrásokat, mivel ezek meglehetősen keresztszennyeződhetnek a gluténnel.
A megfelelő ételek fogyasztása segíthet a vashiányos vérszegénység kezelésébenB12-vitamin a fáradtság leküzdésére
A B12-vitamin segít fenntartani ideg- és vérsejtjeit, és azok, akiknek különösen hiányos a B12-é, állandó fáradtsággal küzdenek. Kutatások kimutatták, hogy a lisztérzékenységben szenvedők nem szoktak elegendő mennyiségű B12-vitamint bevenni étrendjükbe, bár testük nem biztos, hogy kevés tápanyagot tartalmaz.
Ennek az alacsony fogyasztásnak részben az lehet az oka, hogy a legtöbb hagyományos reggeli gabonapelyhet a napi B12-vitamin szükségletének 100 százalékával dúsítják. A glutént kerülők sok ilyen gabonafélét kerülnek. (A piacon sok gluténmentes gabonafélék vannak, amelyek közül néhány vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.)
A hús, a hal és a tejtermékek általában a B12-vitamin legjobb forrásai, ezért a vegetáriánusok és a vegánok gyakran hiányosabbak. Étkezés nagyságú adag (4 uncia vagy több) lazac vagy pisztráng biztosítja az ajánlott napi bevitel 100 százalékát, míg a 6 uncia marhahús a felét adja annak, amire szüksége van. Egy csésze tej vagy egy uncia kemény sajt biztosítja a B12-vitamin szükségletének körülbelül 15 százalékát.
A tiamin, a riboflavin és a niacin inkább az energiát szolgálja
A tiamin, a riboflavin és a niacin mind B-vitamin, és mindegyik szerepet játszik az elfogyasztott étel energiává alakításában. A B12-vitaminhoz hasonlóan a tanulmányok is azt mutatják, hogy a gluténmentes étrendet követõ emberek úgy tûnik, hogy nem kapnak elegendõ mennyiségû vitamint, bár az orvosi vizsgálatok nem jelzik, hogy szükségszerûen hiányosak.
Mindhármat általában a hagyományos dúsított gluténalapú gabonafélékhez és kenyerekhez adják, ami megmagyarázza, hogy az emberek miért kaphatnak kevesebbet belőlük a gluténmentes étrendbe.
A bab általában jó tiaminforrás. Fél csésze zöldborsó vagy lima bab körülbelül 50 százalékát adja a mindennapi szükségleteknek. A makk tök és a burgonya szintén jelentős tiamint tartalmaz.
A riboflavin esetében a tejtermékekhez fordulhat: minden nap egy pohár tej és egy csésze joghurt borítana. A hús szintén jó riboflavin forrás. Ha nem eszik húst vagy tejterméket, keresse meg a riboflavin manduláját és szójamagját (feltételezve, hogy elviseli a szóját).
Végül a niacin esetében minden hús-, baromfi-, hal- és tejterméktípus magas tápanyagtartalommal rendelkezik. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, keresse meg a portobello gombát, a tök- vagy tökmagot, a tempeh-t, a földimogyorót vagy a babot, hogy minden nap megkapja a szükséges niacint.
Egy szó Verywellből
A vitaminokban gazdag ételek összpontosítása nem szünteti meg a kiegészítők szedésének szükségességét - feltétlenül beszélnie kell orvosával az Ön speciális egészségügyi igényeiről, valamint arról, hogy ajánlja-e Önnek speciális tápanyagokkal vagy átfogóbb, több vitaminnal történő kiegészítést. termék. Nem mindenkinek kell étrend-kiegészítőket szednie, de a lisztérzékenységben szenvedő embereknek gyakrabban lehet szükségük ezekre, mivel a celiakia befolyásolja a tápanyagok felszívódásának képességét.
A tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása - különösen azokban, amelyek gazdagok az Ön hiányában lévő tápanyagokban - segíthetnek a hiányosságok kijavításában, ráadásul általános egészségi állapotát is javíthatja.
- Ossza meg
- Flip
- Szöveg