Tartalom
A meditáció hatékony módszer lehet a migrénes fejfájások kezelésére.Gyakran igazodva az éberséghez, a jógához és más elme-test technikákhoz, amelyeket a fájdalomcsillapítás hatalmas szereplőinek neveznek, egyre több kutatási eredmény mutat be, amelyek azt mutatják, hogy a rendszeres meditációs gyakorlat segíthet megelőzni bizonyos migrén kiváltó okait, és akár jótékony fizikai változásokat is előidézhet a agy.Ha még soha nem meditáltál, ijesztőnek találhatod azt az elképzelést, hogy hosszabb ideig nyugodtan ülj - és ez tud az elején nehéz legyen megtanulnia, hogyan kapcsolja ki a gondolatait, és egyszerűen csak legyen. De sokféle meditációs technika létezik, így előfordulhat, hogy van legalább egy, amit elsajátíthat, sőt élvezhet - különösen, ha ez segít a migrénes fájdalom kezelésében.
Hogyan segít
A vizsgálatok során a rendszeres meditációs gyakorlat számos szempontból hatékony lehet a migrénes fejfájás kezelésére.
Stressz kezelés
A feszültség, a stressz és a szorongás gyakori migrén kiváltó tényező. A meditáció segíthet enyhíteni ezeket azáltal, hogy gátolja az idegrendszer értük felelős részét - állítja az American Migraine Foundation (AMF). Kutatások szerint a meditáció pozitívan befolyásolhatja a szívritmus változékonyságát is, amelyet általában a stressz befolyásol.
Az agy növekedése
A migrénes fejfájásban szenvedőkről kiderült, hogy az agy bizonyos régióiban kisebb a szürkeállomány térfogata, mint azoknál, akik nem, ami a gyakori migrén következménye lehet. Az agy azon területei, amelyeket a gyakori migrén következményei leginkább érintenek, az érzelmek, észlelés, memória és döntéshozatal, valamint olyan végrehajtó funkciók, mint az önszabályozás, a munkamemória és a problémamegoldás.
Számos tanulmány megállapította, hogy a meditáció növelheti a szürkeállomány mennyiségét az agy bizonyos részein. Például egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy a zen-meditációt gyakorló embereknek vastagabb a szürkeállományuk és kevésbé érzékenyek a fájdalomra. Ráadásul minél hosszabb ideig meditált az alany, annál több volt a szürkeállománya.
A neurotranszmitterek szintjének javítása / kiegyensúlyozása
Sok ember számára az agy kémiai egyensúlyhiánya és a rossz alvás kulcsfontosságú szerepet játszik a migrénben. Megállapították, hogy a meditáció pozitív hatással van bizonyos fontos neurotranszmitterekre.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció növelheti a dopamint (részt vesz a figyelem és jutalom szabályozásában), a melatonint (a test alvás-ébrenlétet szabályozója) és a szerotonint (a hangulat és más funkciók befolyásolásában). Csökkentheti a "harc vagy menekülés" vegyi anyagokat, a kortizolt és a noradrenalint is.
Fájdalomcsillapítás
A meditációt kifejezetten a migrénes fájdalomra gyakorolt hatásának meghatározására vizsgálták. Egy kicsi, de jelentős tanulmányban, amely valószínűleg ugródeszkát jelent a további kutatások számára, 10 epizodikus migrénben szenvedő (havonta kevesebb mint 15) ember vett részt egy szabványosított, nyolc hetes meditációs gyakorlatban, amelyet tudatosság-alapú stresszcsökkentésnek (MBSR) neveznek. Kilenc alanyhoz hasonlították őket, akik az epizodikus migrén szokásos gondozását követték.
Azok az emberek, akik MBSR-t végeztek, ritkábban szenvedtek fejfájást, és pozitív változásokat tapasztaltak a "fejfájás súlyosságában, időtartamában, az önhatékonyságban, az észlelt stresszben, a migrénnel összefüggő fogyatékosságban / hatásban, szorongásban, depresszióban, tudatosságban és az életminőségben" is. .
Elkezdeni
A meditáció sok típusa nagyjából két fő típusra oszlik: koncentrációs meditáció (egyetlen tárgyra összpontosítva, például egy gyertyára) és az éberségi meditáció (odafigyelés a jelen pillanatban zajló eseményekre, és minden gondolat észrevétele, majd elvetése hogy előjönnek).
A meditáció egyetlen formáját sem emelték ki a legjobban a migrénes fájdalom esetén, de a figyelem meditációja a tanulmányokban gyakran használt típus. Könnyen megtanulható, és napi néhány perc előnyös lehet.
Így kezdheti el:
- Keressen egy csendes helyet, ahol nem fogja zavarni vagy elterelni a figyelmét. Ez különösen a kezdők számára kulcsfontosságú; a haladó meditálók gyakran bárhol gyakorolhatnak.
- Rendezd le magad. Ülhet keresztbe egy párnán, és még kissé hátradőlhet a falhoz. Az is jó, ha egyenesen ülünk egy székben, mindkét lábuk lapos a padlón. Az a fontos, hogy kényelmes legyen, de ne legyen annyira nyugodt, hogy elaludjon.
- Pihentesse a kezét a combjára, és csukja be a szemét.
- Koncentrálja a figyelmét a légzésére, de ne próbálja meg a légzést sajátos módon. Csak vegye észre, hogyan jön be és ki a levegő. Ne aggódjon, ha megváltozik a légzése.
- Amikor véletlenszerű gondolatok bukkannak fel (és gyakran előfordulnak), vegye észre őket, és engedje el őket, és tegyen pontot arra, hogy újra a légzésére koncentráljon.