Tartalom
Felülvizsgálta:
Grace Weiwei Pien, M.D., M.S.C.E.
Anyukáink és nagymamáink „életváltásnak” nevezték ezt a hőhullámok és hangulatváltozások rettegett korát, valamint a középkor nem hivatalos kezdetét. Sok nő számít a nem kívánt tünetekre a menopauza idején. De az izzadás és a súlygyarapodás mellett sok nő nem számol: zavart alvás.
A rossz alvásminőség és az alvászavar kevésbé ismert változások ebben az életszakaszban - mondja Grace Pien, MD, M.S.C.E. , a Johns Hopkins alvászavar-központ orvostudományi adjunktusa, de nagyon gyakoriak.
Azt gondolhatja, hogy a jó éjszakai alvás nem más, mint egy álom, ha elér egy bizonyos kort. Sok nő alvási problémákat tapasztal a perimenopauza alatt, a menopauza előtti időszakban, amikor a hormonszint és a menstruációs ciklus rendszertelenné válik. Gyakran előfordul, hogy a rossz alvás a menopauza átmenete alatt és a menopauza után is fennáll. Szerencsére - mondja Pien - van segítség.
Mi a „jó” alvás? A nőknek hét és nyolc óra közötti minőségi, folyamatos éjszakai alvásra kell törekedniük, mondja Pien. A szabály azonban nem nehéz és gyors; egyeseknek kevesebb alvásra van szükségük, másoknak pedig többet. "Általánosságban elmondható, hogy ha az éjszaka folyamán rendszeresen ébredsz, és úgy érzed, hogy az alvásod nem nyugodt, akkor azok arra utalnak, hogy talán nem alszol jól" - mondja.
Forró villogások és alvás
A menopauza miatti álmatlanság gyakran hőhullámokkal jár. Ezek a kellemetlen szélsőséges érzések napközben vagy éjszaka jelentkezhetnek. Az éjszakai hőhullámok gyakran váratlan ébredésekkel párosulnak.
Pien azt mondja, hogy bár általában úgy érezzük, mintha egy forró villanás ébresztett volna fel, a kutatások azt mutatják, hogy sok menopauzás nő valójában közvetlenül a villanás előtt ébred fel.
"Vannak olyan változások az agyban, amelyek magához a forró villanáshoz vezetnek, és ezek a változások - nemcsak a hő érzése - válthatják ki az ébredést" - mondja. "Még azok a nők is, akik nem jelzik az alvászavarokat a hőhullámok miatt, gyakran azt mondják, hogy csak több problémájuk van az alvással, mint a menopauza előtt."
Egyéb menopauzás alvászavarok
Az élet ezen szakaszában a nők alvási rendellenességeket is kialakíthatnak, például alvási apnoét, amely a reproduktív hormonok, például az ösztrogén és a progeszteron elvesztéséből származhat. Ezeket nem lehet diagnosztizálni, mert a nők gyakran az alvászavarok tüneteit és hatásait (például nappali kimerültséget) magának a menopauzának tulajdonítják.
"A posztmenopauzás nőknél kétszer-háromszor nagyobb az alvási apnoe valószínűsége, mint a premenopauzás nőknél" - mondja Pien. „Mielőtt menopauzává válnánk, meglehetősen védettek vagyunk, de a hormonok védő hatása a menopauza idején elveszettnek tűnik. Ezenkívül a nőknek gyakran vannak finomabb alvási apnoe tünetei, mint a férfiaknak. Így kevésbé valószínű, hogy az alvási apnoe értékelését kérik. Egészségügyi szolgáltatóik kevésbé valószínű, hogy felismerik az alvási apnoét mint lehetőséget, ami tovább késlelteti az alvási apnoe értékelését és diagnosztizálását. "
A depressziós tünetek és a szorongás a menopauza alatti rossz alvás kockázati tényezői is lehetnek.
Hogyan lehet egy jobb éjszakai pihenést
A jó hír az, hogy nem kell megcsókolnia egy jó éjszakai pihenő búcsút, miután elérte a menopauzát. Vannak lépések, amelyekkel jobban aludhat.
Gyakorlat
A rendszeres testmozgás segíthet a menopauzás nőkben elaludni és aludni - mondja Pien. „Látjuk, hogy például a sportolók általában nagyon hatékony alvók. De még azoknak is, akik nem hivatásos sportolók vagyunk, a testmozgás segíthet az alvás minőségében. "
Gyógyszeres kezelés és terápiák
Néhány szelektív szerotonin újrafelvétel-gátló (SSRI) kimutatták, hogy segítenek a menopauzás nők alvási tüneteiben. A hormonpótló terápiák javíthatják az alvás minőségét, bár alkalmazásuk során kevés objektív különbséget figyeltek meg az alvásban, és a hormonterápia káros hatásai meghaladják az előnyöket. Alternatív terápiák, például az akupunktúra, szintén hasznosak lehetnek. Beszéljen orvosával arról, hogy mi lehet az Ön számára megfelelő.
Ami a vény nélkül kapható alvássegédeket illeti? Bár az alkalmi használat nem káros, fontos az életmódot is megváltoztatni, amely fokozza az alvást, például lefekvés előtt egy órával lefelé tekerni, minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és a televíziózás vagy az elektronikus eszköz használata nélkül szundikálás előtt.
"Ahogy azt javasoljuk, hogy a gyerekeknek rendszeresen legyen lefekvésük és ébrenléti idejük, a felnőttként való próbálkozás ez is segít a testének abban, hogy mikor van ideje lefeküdni" - mondja Pien.