Tartalom
Az éjszakai baglyok késleltetett alvási fázis szindrómának nevezett állapotban lehetnek, és nagyobb a kockázata a súlyos egészségügyi következményeknek és a társadalmi hatásoknak. Mi okozza az éjszakai bagoly hajlamát? Hogyan tanulhatnák meg az éjszakai baglyok jobban az alvást egyszerű viselkedésbeli változtatások révén? Fedezze fel a rossz alvás elkerülésének módjait, ha későn akar maradni.
Mi az éjszakai bagoly?
Először is fontos megérteni, hogyan definiálják az éjszakai bagoly hajlamot. Hasznos megérteni egy olyan folyamatot, amely hozzájárul a normális alváshoz: a cirkadián ritmust.
Ha problematikus, éjszakai bagolynak lenni cirkadián ritmuszavarnak számít. A cirkadián ritmus szinkronizálja a testen belüli folyamatokat, beleértve az alvás iránti hajlandóságot és az ébrenlétet, valamint a hormonális ingadozásokat és a testhőmérsékletet is. Az éjszakai baglyok késése az időzítéshez képest, amikor a sötétség bekövetkezik.
Értelemszerűen egy éjszakai bagoly általában két-három órával (vagy többel) később elalszik az átlagemberhez képest. Ez gyakran azt jelenti, hogy éjfél után elalszik, és jellemző az hajnali 1 és 2 óra közötti elalvás tendenciája. Bizonyos esetekben még tovább késhet. Szélsőséges körülmények között egy éjszakai bagoly közelebb eshet a napfelkeltéhez. Ebben az időzítésben meglehetősen kis mértékben változhat, és a tendencia egy spektrumra eshet.
Az éjszakai baglyok azon túl, hogy később el akarnak aludni, és késő estig kapnak egy második termelékenységi szelet, nehezen kelnek fel reggel korábban. Alvásigényük hasonló a többihez, a felnőttek számára hét-kilenc óra alvás szükséges, hogy kipihentnek érezzék magukat.
Ha az alvás kezdete késő, akkor az ébredési vágy később is késik. Aki hajnali 2 órakor elalszik, az ébrenléti idő csak 10 órakor vagy később érhet el. Bizonyos esetekben az érintett éjszakai bagoly kora délutánig alhat.
A késleltetett alvási fázis szindróma tünetei lehetnek:
- Alvási álmatlanság
- Reggeli álmosság
- Alváshiányos hatások (hangulati problémák, gyenge koncentráció, fokozott fájdalom, hallucinációk stb.)
Úgy gondolják, hogy az éjszakai baglyok genetikai hajlamot mutatnak állapotukra. A késleltetett alvási fázis szindróma a lakosság körülbelül 10 százalékát érinti. Gyakran tizenéves korban kezdődik, de az egész életen át fennmaradhat. Ennek fontos következményei lehetnek az egészségre, a társadalmi és foglalkozási működésre, valamint a jólétre.
Következmények
Sajnos súlyos következményekkel járhat az éjszakai bagoly. Ezek némelyike olyan társadalmat tükröz, amely esetleg nem ismeri el annak feltételeit, és nem tud szállást biztosítani. Az egészséget alááshatják az alváshiány alattomos hatásai is.
Vannak félelmetes statisztikák az éjszakai bagoly létének hatásairól. A legújabb kutatások alátámasztják az összefüggést az éjszakai bagoly és a 10 százalékkal megnövekedett halálozási kockázat között. Más egészségügyi problémák is gyakoribbak, többek között:
- Súlygyarapodás az anyagcsere hatásai miatt
- Kardiovaszkuláris kockázat (beleértve a szívrohamokat)
- Cukorbetegség
- Pszichiátriai rendellenességek (szorongás, depresszió stb.)
- Alkohol vagy kábítószerrel való visszaélés
Ezek az egészségre gyakorolt hatások csak hosszabb ideig nyilvánvalóvá válhatnak. Sok összefüggésbe hozható az alváshiány következményeivel, az alvás kezdetének természetes késleltetésével és a kötelező korai ébredéssel.
A társadalmi hatások ezzel szemben gyorsabban nyilvánvalóvá válhatnak. Éjszakai bagoly hajlamú személyt azzal lehet vádolni, hogy „lusta”. Ez különösen gyakori a tinédzserek körében, akiknél az állapot kialakul.
Az időben történő ébredés nehézsége krónikus késéssel járhat az iskola vagy a munka szempontjából. Fokozott hiányzások lehetnek. Amikor a kora reggeli órákban próbál produktív lenni, a koncentrációval, a figyelemmel és az összpontosítással kapcsolatos problémák alááshatják az erőfeszítéseket.
A kapcsolatokra is lehetnek hatások. Előfordulhat, hogy a partner nem ismeri fel az alvás vagy a korai ébredés nehézségének okát, és törekvéseket vet fel. Ez feszültséghez és további problémákhoz vezethet.
Hogyan aludjunk jobban
Az álmatlanság megoldása és az alváshiány hatásainak elkerülése érdekében néhány egyszerű viselkedésbeli változás segíthet. Bizonyos esetekben hasznos lehet az álmatlanság hivatalos kognitív viselkedésterápiájában (CBTI) való részvétel. Ez a terápia elérhető lehet pszichológuson, műhelyen, online tanfolyamon, könyveken vagy akár alkalmazásokon keresztül.
2:13Hogyan lehet jobb éjszakát aludni
Néhány fejlesztés megkezdéséhez vegye figyelembe ezeket a javaslatokat.
- Kelj fel minden nap ugyanabban az időben, hétvégén is.
- Állítson be egy ébresztőt, és tegye át a szobán, arra kényszerítve, hogy keljen ki az ágyból, hogy kikapcsolja, és ne térjen vissza az ágyba. Soha ne használja a szundi gombot.
- 15-30 perc napsütést kapjon azonnal ébredés után (vagy napkeltekor).
- A téli hónapokban, ha még sötét van, amikor fel kell ébrednie, fontolja meg a villanó doboz használatát.
- Lefeküdni, amikor álmosnak érzi magát, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy késlelteti lefekvését, hogy megfeleljen, amikor természetesen álmosnak érzi magát.
- Ha nem elégíti ki alvási szükségleteit, fokozatosan állítsa be a lefekvési időt korábban, 15 perces lépésekkel, hetente növelve az alvási idejét.
- Éjszaka ne feküdjön ébren az ágyban. Ha több mint 15 percet vesz igénybe az elalvás, keljen fel, tegyen valami pihentető dolgot, és térjen vissza az ágyba, amikor álmosabbnak érzi magát.
- Őrizze meg a hálószobát alvási menedékhelyként, és csak alvás és szex számára fenntartja azt.
- Kerülje a képernyő fényét a kívánt lefekvés előtt egy-két órával.
- A lefekvés előtti utolsó órát töltse pihenéssel és kikapcsolódással: olvasással, csendes zene hallgatásával vagy egy ismerős film nézésével.
- Minimálisra csökkentse az alvást napközben, hogy javítsa az éjszakai alvást.
- Ne igyon koffeint vagy alkoholt az alvást megelőző négy-hat órában.
Az éjszakai baglyok korábbi elalvásának és könnyebb felébredésének legfontosabb ajánlása: a rögzített ébrenléti idõ betartása és a reggeli napfény felkeltése naponta ébredéskor, és lefekvés, amikor álmos.
Általában kerülni kell az altatók és az alkoholfogyasztást. Ezek gyakran hatástalanok, és ennek eredményeként az adagok megnőhetnek, hogy még szerény hatást is elérjenek. Ez növelheti a túladagolás és a halál kockázatát.
Egy szó Verywellből
Ha az alvás nagyon destabilizálódott, és úgy tűnik, hogy az alvás vágya a 24 órás periódus alatt sodródik, ez egy nem 24 napos cirkadián rendellenességnek nevezett problémát jelenthet. Konzultáció a testület által tanúsított alvóorvossal segíthet a probléma azonosításában.
Az alvási naplókkal vagy az aktigráfiával történő nyomon követés hasznos lehet. Bizonyos esetekben melatoninra lehet szükség a cirkadián ritmus rögzítéséhez. Más gyógyszerek, például a Hetlioz (tasimelteon), hasznosak lehetnek kiválasztott populációkban, például a vakok körében.
Az éjszakai baglyoknak mindig elegendő időt kell biztosítaniuk alvási szükségleteik kielégítésére. Bizonyos esetekben a szakmai döntések és a késleltetett iskolakezdési idők további megkönnyebbülést jelenthetnek.