Tartalom
- A combizom nyújtásának esete
- Lábujj megható
- Hanyatt fekvő combfeszítő nyújtás
- Kezdők fekvőtámasz combfeszítő nyújtása
- Álló combhajlító nyújtás
- Könnyű combfeszítő nyújtás sportolók számára
- Haladó combfeszítő nyújtás sportolók számára
- Partner combfeszítő nyújtás
A combizmok a négy izomcsoport egyike, amelyek mind a medencéhez, mind az alsó lábszár csontjainak felső részéhez kapcsolódnak. Amikor ezen csípőizmok bármelyike (vagy az összes) összehúzódik, az egyik lehetséges eredmény az lehet, hogy a medence a comb hátsó része felé billen.
A pontos irány (azaz előre a comb eleje felé, hátrafelé a comb hátulja felé, lefelé és az egyik oldal felé stb.) Attól függ, hogy az izom hol él. A combizmok esetében a medencét a comb hátsó része felé viszik, mert ott helyezkednek el a combizmok.
Valószínűleg ebből a magyarázatból láthatja, hogy a csípőizmok, beleértve a combhajlításokat is, képesek megváltoztatni, és egyes esetekben korrigálni a medence helyzetét.
A combizom nyújtásának esete
De továbbra is fennáll a kérdés - mi köze mindennek a hátfájáshoz? Nos, a gerinc a két csípőcsont közé van rögzítve. (A két csípőcsont együttesen alkotja a medencét.) A medence nagyobb, mint a gerinc, így amikor mozog, a gerinc általában együtt mozog vele.
Amikor a combizmaid krónikusan összehúzódnak, a medencét hátrafelé húzzák. Ez viszont kihúzza az alsó hátat az igazításból azáltal, hogy ellapítja a normál lordotikus ívet, amely túlfeszítheti vagy meggyengítheti a hátsó izmokat.
A medence kiegyensúlyozott helyzete és a területen lévő izmok megfelelő támogatása nélkül derékfájás lehetséges. A krónikusan feszes combhajlító izmok szerepet játszhatnak más hátproblémákban is.
Ezt szem előtt tartva vizsgáljuk meg a "húrok nyújtásának" néhány módját, akár kezdő, akár nagy teljesítményű sportoló.
Lábujj megható
A combizmok nyújtásának egyik módja a jó öreg lábujjak megérintése. Állva hajoljon előre a csípőnél, hogy megpróbálja ujjaival megérinteni a lábujjait. Van néhány mutató, amely ezt biztonságosabbá és hatékonyabbá teszi.
Először is, hogy elhúzódjon a hosszan tartó combizom izomfeszültsége, ne ugráljon. A pattogás aktiválja a stretch reflex nevű mechanizmust, amely rövid történet rövidítése érdekében ezt eredményezheti több izomösszehúzódás, nem kevesebb.
Ehelyett tartsa a nyújtást körülbelül 30 másodpercig kényelmes, fájdalommentes szinten, ahol úgy érzi, mintha valami "történne". (Ezt a cikkben szereplő összes combhajlító szakaszra is alkalmazhatja.)
Másodszor, a jóga arról tájékoztat bennünket, hogy emeljük az ülő csontokat a mennyezet felé, amíg ebben a helyzetben vagyunk. Ez megnyújtja a combhajlító izmokat.
Harmadszor, ellenőrizze, hogy a csípője közvetlenül a lábán van-e. Ne engedje, hogy a bumba a lába mögé kerüljön. Ezt a hibát sokan elkövetik, mert nincsenek tisztában az összehangolásukkal. Bár ez megkönnyíti a nyújtás érzését, amikor így csinálod, valójában "megcsalsz".
És végül, ha nem erősítette rendszeresen az ab izmait, érdemes megfontolnia a lábujj teljes megérintését, vagy legalább egy kellék, például egy asztal helyettesítését.
Alapvető szabály az Ön biztonsága érdekében: Csak hátfájás vagy bizonytalanság érzése nélkül menjen el minél tovább.
Hanyatt fekvő combfeszítő nyújtás
A combizmok nyújtásának másik módja az, ha a hátadra fekszel, és az egyik lábadat egyenesen felemeled. Ez a közös változat megtalálható a jógában, az edzőteremben és a fitnesz stúdiókban.
Nem számít, hogy ezt a lépést hogyan hívják, hol lehet, vagy melyik rendszerhez társul, az az igazság, hogy az alsó végtagot a szemben az a helyzet, amelyben az izommunka történik. Más szavakkal, a láb felfelé helyzetben az a combizom izma egy szakaszon helyezkedik el, és összehúzódásból kiveszi.
A végső cél az, hogy elég magasra emelje a lábát, hogy megérintse a lábujjait, vagy akár az egyenes lábát a feje felé vigye. De nem kell idáig eljutnod ahhoz, hogy jó nyújtózkodj.
Kezdők fekvőtámasz combfeszítő nyújtása
Mint korábban említettük, a combhajlítás rugalmasságának növelésének egyik általános módja a háton fekvés és az egyik egyenes láb felfelé emelése a vége felé, végső célként a lábujjak megérintésével.
De nem mindenki érheti el a lábujját. Rendben van. Számos variáció létezik a kezdeti merevség kezelésére, amely akadályozhatja a gyümölcsöző combhajlító rugalmassági tervet.
Az egyik a jógából származik, ahol egy hevedert vagy övet használna a talpa alján, hogy kiterjessze a végtag megragadásához és magához fordításához rendelkezésre álló területet.
Egy másik variáció látható fent, ahol ahelyett, hogy a lábujjaihoz menne, arra a lábszintre törekszik, amelyet kényelmesen elérhet. Figyelje meg, hogy a modell másik lábát behajlította. Ez elősegíti a stabilitást, ami pedig segíthet abban, hogy a csomagtartó szépen igazodjon a nyújtáshoz.
Feszítő nyújtás a hátad felszabadításáhozÁlló combhajlító nyújtás
Bármilyen okból (lehet, hogy Ön terhes, sérült vagy például fáj), nem biztos, hogy jól érzi magát a padlóról lefelé és felfelé, hogy elvégezze a combizma nyújtásait. Mit kell tenni?
Van egy korábban leírt lábujjmegható gyakorlat, de amint megbeszéltük, ennek megfelelő elvégzéséhez meg kell adnia néhány beállítási pontot, valamint tudnia kell, hogy mikor és hogyan kell módosítani az élményt az Ön biztonsága érdekében.
De ha csak közönséges edző vagy, akkor egy lábon álló combhajlító nyújtást végezhetsz álló helyzetből. Egyszerűen nyújtsa ki az egyik lábát, és tartsa a hátát egyenesen, hajoljon meg a csípőízületeitől, hogy a mellkasa a combja felé forduljon. A nem nyújtott láb a térdnél is meghajlik.
Nem kell egészen odáig eljutnia, hogy érezzen egy nyújtást. Csak fájdalom, megerőltetés és remegés nélkül menjen csak a lehető legmesszebbre. Ha további támogatásra van szüksége, ragaszkodjon egy bútorhoz vagy egy falhoz.
Könnyű combfeszítő nyújtás sportolók számára
Ha aktív vagy, akkor a combhajlítások "megszerzésének" egyik nagyszerű módja az, ha az egyik láb sarkát vagy bokáját ráteszed valamire, ami derékmagasságú vagy kissé alacsonyabb, és a csípődnél hajlik, hogy a csomagtartó elejét a comb.
Ha a hátát egyenesen tartja, akkor a legjobb eredményt érheti el, ugyanakkor biztonságot nyújt a gerincében.
Haladó combfeszítő nyújtás sportolók számára
Ha a sportolók előző combhajlító szakasza nem elég kihívást jelent, akkor megpróbálhatja egy lábon álló guggolás közben megtenni.
Partner combfeszítő nyújtás
És végül egy remek módszer a combhajlítás nyújtásának javítására, ha egy barátot (vagy testépítőt) segítünk. Ügyeljen arra, hogy visszajelzést adjon nekik arról, hogy mekkora nyomást gyakorolhat. Az ideális intenzitás a kényelmes és a kihívások közötti.
- Ossza meg
- Flip