Tartalom
- A rutin célja
- Boka szivattyú
- Boka szivattyú le
- Hajlított térd fali nyújtás
- Egyenes térdfali nyújtás
- Toe Pick Ups
- Lábujj emel
- Plantáris Fascia masszázs
- Törölközőborjú nyújtás
- Jégpalack masszázs
A rehabilitációs program biztonságos és hatékony biztosítása érdekében a legjobb, ha ezt orvos vagy gyógytornász felügyelete mellett végzi. Ez a lépés különösen fontos, ha láb- vagy bokaműtéten esett át.
A rutin célja
A következő gyakorlatsort naponta háromszor kell elvégezni. Elsősorban az inak és szalagok nyújtására szolgálnak, hogy javítsák az érintett ízületek mozgásterét.
A rutin megkezdése előtt bemelegítsen 5–10 perces kis hatású tevékenységekkel, például gyaloglás vagy álló kerékpár vezetése. Ahogy erősödik, áttérhet ezekről a nyújtó gyakorlatokról az aktív erőnléti edzésekre. Ha nem biztos abban, hogyan végezzen gyakorlatot, forduljon orvosához vagy gyógytornászához. Hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat érez.
Boka szivattyú
A statikus nyújtás kimutatta, hogy javítja a láb felfelé irányuló mozgását, vagy a boka dorsiflexióját, ha szabványosított gondozással kombinálják. A következő gyakorlat segít növelni a boka dorsiflexióját (a láb felfelé irányuló mozgása), és erősíti az izmokat az alsó alsó részén. láb (sípcsont). Ezt a gyakorlatot ülve vagy falra vagy pultra állva tartva teheti meg.
Először is mutasson felfelé a lábujjaival, mintha megpróbálná megérinteni a lábujjait a sípja elejéhez. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, állandó feszültség fenntartása mellett, és engedje el. Ismételje meg ötször mindegyik lábnál.
9 legjobb Dorsiflexiós gyakorlatBoka szivattyú le
Ez a gyakorlat segít növelni a boka plantarflexióját (a láb lefelé irányuló mozgása), és erősíti az alsó lábszár (borjú) hátsó részén található izmokat. Ide tartoznak a borjú tövében elvékonyodó és az Achilles-ínnel egyesülő gastrocnemius és soleus izmok. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a vádli izom megnyújtása javítja a boka plantarflexióját. Ezt a gyakorlatot ülve vagy falra vagy pultra állva tartva teheti meg.
Ehhez a gyakorlathoz mutassa lefelé a lábát és a lábujjait, amennyire csak lehet. Éreznie kell, hogy a vádli izmai meghajlanak a lábának hátulján. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, állandó feszültség fenntartása mellett, és engedje el. Ismételje meg ötször mindegyik lábnál.
Hajlított térd fali nyújtás
Ez a gyakorlat főleg a borjú belsejében nyújtja az egyetlen izmot, ami különösen hasznos a használaton kívüli izomsorvadás utáni felépüléshez. Először egyenesen álljon be egy fal elé, és nyomja meg a kezét a falhoz az egyensúly érdekében. Helyezze az egyik lábát maga mögé, a másikat pedig csak előre.
Tartsa térdeit kissé behajlítva, és mindkét sarka szilárdan a padlón maradjon, nyomja előre a csípőjét, amíg nyúlást nem érez a borja hátulján. Tartsa 30 másodpercig, fenntartva a feszültséget, és engedje el.
Kezdjen három 10 gyakorlattal, mindegyik lábhoz, és végezzen három 30 gyakorlatot.
Egyenes térdfali nyújtás
Ez a gyakorlat (néha futószakasznak is nevezik) segít a teljes gastrocnemius-soleus izomkomplexum nyújtásában.
Először is, állítsa be magát egyenesen a fal előtt, nyomja meg a kezét a falhoz az egyensúly érdekében. Helyezze az egyik lábát maga mögé, a másikat pedig csak elé. Ha mindkét sarka lapos marad a padlón, nyomja előre a csípőjét, amíg szilárd nyújtást nem érez az egész borjú mentén. Tartsa 30 másodpercig és engedje el.
Kezdjen három 10 gyakorlattal, mindegyik lábhoz, és végezzen három 30 gyakorlatot.
Toe Pick Ups
Ez a gyakorlat hozzájárul a lábujjak megerősítéséhez és rugalmasságuk javításához. A lábujjak mozgását komplex izmok (elsősorban a flexor digitorum brevis és az extenzor digitorum brevis izmok) irányítják, amelyek láb- vagy bokasérüléssel könnyen károsodnak.
Először helyezzen egy halom 20 kis tárgyat a földre (például emelőket, kemény cukorkákat vagy apró köveket), és a lábujjaival vegye fel őket, és helyezze át egy másik halomba. Végezzen ennek a gyakorlatnak három sorozatát naponta háromszor.
Lábujj emel
Ez a gyakorlat segít erősíteni a lábujjakat és a vádli izmait. Falt vagy pultot tartva az egyensúly érdekében emelje fel lábujjhegyen, amennyire csak lehet fájdalom nélkül. Tartsa a helyzetet 10 másodpercig, fenntartva a feszültséget, és engedje el.
Kezdje három 10 gyakorlatsorozattal, és dolgozzon három 30 gyakorlatsorozatig. Ahogy megerősödsz, elkezdheted az egylábú lábujjak emelését, ami további súlyt jelent az egyes lábakon.
Plantáris Fascia masszázs
Ez a gyakorlat közvetlenül masszírozza a talpi fasciát (a szövet vastag sávját, amely összeköti a sarokcsontot a lábujjakkal). Ez ideális kezelés a plantáris fasciitis, a rostos szövet gyulladása által okozott gyakori krónikus állapot esetén.
A kezdéshez kényelmesen üljön le egy székre, és az egyik lábát keresztezze a szemközti térdre. Egyik kezével húzza hátra a lábujjait, amíg a lába teljesen dorsiflex. Feszültségnek kell lennie, de fájdalomnak nincs. Másrészt masszírozza meg a lábfejét közvetlenül a sarok előtt. Tegye ezt 10 percig naponta háromszor.
4 természetes kezelések a plantáris fasciitis számáraTörölközőborjú nyújtás
Ez a segített gyakorlat hozzájárul a boka dorsiflexiójának fokozásához, valamint a vádli izmainak biztonságos és hatékony nyújtásához. Először is kényelmesen üljön a földön, és térdeit tartsa egyenesen.
Ha gondja van a földön álló egyenes üléssel, akkor vagy háttal a falnak támasztva, hogy támogatást kapjon, vagy helyezzen egy párnát a feneke alá a csípő megemeléséhez.
Hurkoljon egy törülközőt a lábára, húzza hátulját, amíg elkezd érezni egy összehúzott nyújtást a vádli izomában. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Kezdjen három 10 gyakorlattal, mindegyik lábhoz, és dolgozzon fel három 30 gyakorlatsorozatig.
Vannak, akik ezt a gyakorlatot egyszerre fogják végezni mindkét lábbal, de ez általában a láb és a boka szupinációját okozza (kifelé hajlik), és ez súlyosbíthatja a boka sérülését.
Jégpalack masszázs
Ez egy nagyszerű gyakorlat a lehűléshez (szó szerint). Fel kell készülnie úgy, hogy egy műanyag palackot (például egy eldobható 32 uncia sportitalos palackot) vízzel megtölt és éjszakára lefagyaszt.
Az edzésprogram befejezéséhez tegye a fagyasztott vizes palackot a földre, és naponta háromszor tekerje át rajta a lábát öt percig. Mindig mozgassa a lábát; ne hagyja abba, és hagyja az üveget egy helyen pihenni.
Ha a hideg kényelmetlenséget okoz, konyhai törölközőt helyezhet az üveg és a láb közé. Ha fájdalom vagy szúrós érzés van, hagyja abba és kerülje ezt a gyakorlatot. Ez különösen igaz a diabéteszes neuropátiában szenvedőkre.