Mit kell enni magas koleszterinszint esetén

Tartalom

• Előnyök
• Hogyan működik
• Megfontolások

A magas koleszterinszint (hiperkoleszterémia) kezelése valószínűleg több stratégiát fog magában foglalni, és a diéta, amelyet kifejezetten a koleszterinszint csökkentésére terveztek, fontos. A kinézettel kapcsolatos tanácsok kissé megváltoztak az évek során, és ma úgy gondolják, hogy az elfogyasztott ételek ugyanolyan fontosak (vagy talán többet is), mint amelyeket elkerülnek.

Minél több a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), annál több koleszterint képes eltávolítani a test a véréből. Minél több az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), annál valószínűbb a plakk-felhalmozódás (érelmeszesedés). A magas koleszterinszint esetén ajánlott étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek elősegítik az előbbi (amit gyakran "jó koleszterinnek" neveznek) és csökkentik az utóbbit (pl. "Rossz koleszterin"). És talán meglepő, hogy az étrendi koleszterin helyett a zsírok és a szénhidrátok lesznek a fő hangsúly.

Előnyök

A testének koleszterinre van szüksége számos funkcióhoz, beleértve a sejtek védőmembránjainak kialakítását és az epe előállítását az étel megemésztéséhez. A koleszterint D-vitamin és olyan hormonok előállítására is használják, mint az ösztrogén és a tesztoszteron. Míg az étrend (hús, tojás, tejtermék) forrás, a koleszterin természetesen jelen van, mivel a máj.

A koleszterin fontos szerepet játszik az egészségében, de a HDL és az LDL egyensúlyhiánya aggodalomra ad okot. Minél több HDL van, annál több koleszterint képes eltávolítani a szervezete a véréből. De ha sok az LDL, akkor nagyobb a plakk-felhalmozódás (ateroszklerózis) esélye, ami szívbetegséghez és szélütéshez vezethet.

Teljes koleszterin, HDL és LDL

A trigliceridek, a lipidek egy másik típusa, azok az étrenddel nyert zsírok, amelyek a vérben keringenek. Az alkohol, a cukor és a felesleges kalória szintén trigliceriddé alakul és a testzsírban tárolódik. Fontos megjegyezni őket is, mivel befolyásolhatják a koleszterinszintet is.

Az étrend legnagyobb előnyét összefoglalhatja az az egyszerű tény, hogy segít valamilyen képességet nyújtani egy olyan állapot kezelésére, amelynek számos módosíthatatlan kockázati tényezője van, mint például a családi kórtörténet, az életkor és a szex. A terv mindezeket a tényezőket - HDL, LDL és triglicerideket - figyelembe veszi, hogy helyreállítsa a test működéséhez szükséges egyensúlyt, és csökkentse a koszorúér-betegség (CAD) és más szívbetegségek kockázatát.

Az étrendben lévő zsír és szénhidrát együttesen a legnagyobb étrendi hatással van a koleszterinszintre. A magas koleszterinszintű étrend ezekre az elemekre összpontosít, valamint csökkenti az étrendi koleszterinszintet, annak ellenére, hogy nem tartják annyira befolyásolónak, mint egykor.

Fejlődő gondolat

Az élelmiszerekkel kapcsolatos régi bölcsességek nagy részét, amelyeket el kell kerülni, ha magas a koleszterinszintje, már nem tartják pontosnak, ami némi zavart okozhat. Jól ismert példa a tojás.

Sok éven át úgy gondolták, hogy a petesejtek emelik a koleszterinszintet, és a magas koleszterinszintűeknek azt ajánlották, hogy kerüljék ezeket. A legújabb kutatások azonban azt találták, hogy a tojásnak nincs nagy hatása a koleszterinszintre. Valójában a tojás számos táplálkozási előnye hasznos lehet azok számára, akik diétával próbálják kezelni a koleszterinszintet.

Míg minden ember teste egyedülállóan érzékeny az elfogyasztott ételből származó koleszterinre, a kutatások azt mutatják, hogy az étrendi koleszterin koleszterinszintre gyakorolt ​​hatása figyelemre méltó, de más tényezőkhöz képest enyhe.

Ebben szerepet játszik az a tény is, hogy minden zsír nem egyenlő. Míg a telített zsírok negatívan befolyásolhatják a lipidszintet (pontosabban az LDL-t), az egészséges zsírok, például a diófélékben és az avokádóban találhatók, segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy fokozzák a HDL-t.

Mindenki más

Bár dönthet az étrenddel kapcsolatban, nem tudja ellenőrizni, hogy teste hogyan reagál az elfogyasztott étel koleszterinjére.

Kutatások kimutatták, hogy egyesek természetesen érzékenyebbek rá, mint mások, és a „válaszadók” koleszterinszintjét jobban befolyásolja az étrend, mint a „nem válaszolók ”ét. Azok számára, akik nem annyira érzékenyek, az, hogy mit esznek, nem befolyásolja sokat (ha egyáltalán).

A magas koleszterinszintnek számos kezelési módja van, és előfordulhat, hogy egyszerre többet kell használnia, hogy csökkentse szintjét és egészséges tartományban tartsa őket.

Szedjen sztatinokat?

Hogyan működik

Ha arra gondol, mennyi koleszterin van az étrendben, ne feledje, hogy teste maga állítja elő az ellátást, és az étrend ellenére biztosítani fogja, amire szüksége van. Mint ilyen, nincs meghatározott mennyiségű koleszterin, amelyet meg kell kapnia az elfogyasztott ételektől.

Korábban az általános ajánlás napi 300 milligramm (mg) étkezési koleszterin (vagy kevesebb) volt. 2018-ban azonban megváltoztatták az American Heart Association irányelveit az étrendi koleszterin bevitelére vonatkozóan.

A legtöbb felnőttnek, függetlenül attól, hogy magas-e a koleszterinszintje, javasoljuk, hogy az étrendi koleszterin-bevitel alacsony legyen, változatos, kiegyensúlyozott és "szív-egészséges" étrend mellett, de ezen irányelvek betartása különösen fontos, ha diéta a magas koleszterinszintért.

Orvosa konkrétabb ajánlásokat tehet Önnek általános egészségi állapota alapján (például ha más krónikus egészségi állapota van, vagy a szívbetegség kockázati tényezői vannak).

Miért kell aggódnia a magas koleszterinszint miatt?

Időtartam

Miután megváltoztatta étkezési módját a koleszterinszint kezelésének elősegítése érdekében, valószínűleg hosszú távon meg kell őriznie ezeket a változásokat; az előző étrendre való visszatérés ösztönözheti a szint újbóli emelkedését.

Ezt figyelembe véve segíthet az új étkezési mód gondolkodása, mint egy állandó életmód-módosítás, mint egy ideiglenes étrend.

Mit enni

Koncentráljon az élelmiszerekre, amelyekben magas az oldható rost, a fitoszterolok és a fehérjék mennyisége. Cseréljen magas telített- vagy transz-zsírtartalmú ételeket telítetlen zsírokkal rendelkezőkre.

Megfelelő ételek

• Spenót, saláta, kelkáposzta

• Kiwi

• Narancs

• Grapefruit

• Almák

• Körte

• Szilva

• Szőlő

• Sárgarépa

• Cékla

• Svéd karórépa

• Uborka

• Zeller

• Peppers

• Avokádó

• Magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabona

• Margarin

• Árpa

• Zabpehely

• Bulgar

• Quinoa

• Lencse

• barna rizs

• pulyka

• Tofu

• Csirke

• Laposhal

• Tőkehal

• Tilapia

• Tonhal

• Lazac

• Tojásfehérje vagy tojáspótló

• Mandula, dió

• Szezám- és tökmag

• Szterollal / sztanollal dúsított élelmiszerek

Nem megfelelő ételek

• Marhahús

• Máj

• Kolbász

• Szalonna

• Bologna

• Kacsa

• Liba

• Marhahúzó

• Szalámi

• Olajba csomagolt halkonzervek

• Hotdogok

• Kagylófélék

• Garnélarák

• Sertéshús

• Tojássárgája

• Szaft

• Tej

• Sajt

• Teljes tej joghurt

• Fánkok, sütemények, sütik, sütemények

• Csomagolt snack

• Jégkrém

• Puding

• Tejszínes mártások

• Alkoholmentes italok

• Gyümölcslé cukorral

• Sült ételek / gyorsételek

• Kókuszolaj, pálmamagolaj

• Vaj, zsír, rövidítés

• Részben hidrogénezett vagy hidrogénezett növényi olaj

• Vajos pattogatott kukorica, burgonya chips, perec

• Alkohol (kevert italok, koktélok)

Gyümölcsök és zöldségek: A növények nem tartalmaznak étkezési koleszterint, így nem kell korlátoznia a gyümölcsök és zöldségek étrendjét. A táplálkozáson kívül a gyümölcsök és zöldségek tele vannak rostokkal és fitoszterin-egészséges vegyi anyagokkal, amelyek segítenek az LDL-szint kordában tartásában.

A saláták tipikus feladatok, de ügyeljen arra, amivel kiegészíti őket. A saláta lipidcsökkentő hatásának kihagyása érdekében hagyja ki az öntetet és az extrákat, például a szalonnát, és vegyen egy leveles zöldséget, sovány fehérjét és magokat.

Gabonafélék: Az oldható rost csökkentheti a felszívódó koleszterin mennyiségét és csökkentheti az LDL-t. A teljes kiőrlésű élelmiszerek (kenyér, liszt, rizs) rosttartalma általában magasabb, mint finomított társaiké; A zab és a zabkorpa különösen nagy választás.

Ellenőrizze azonban az élelmiszerek címkéit a rosttartalom és az összes szénhidráttartalom tekintetében, mivel néhány már elkészített gabona hozzáadott cukrot tartalmazhat.

Fehérje: Ehet húst lipidcsökkentő étrenden, csak vigyázzon a típusokra, amelyeket tartalmaz. Míg az ajánlások már régóta a vörös hús elkerülése és a sovány fehér hús választása helyett, a 2019-ben megjelent tanulmány American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy a vörös hús és a fehér hús nem sokban különbözik egymástól abban, hogy hogyan befolyásolják a koleszterinszintet.

Az olyan halakban, mint a laposhal, a tilápia és a tőkehal, alacsony a zsír- és szénhidráttartalom, valamint magas a fehérjetartalom. A tonhal és a lazac omega-3 zsírokat is tartalmaz, ez az egészséges zsírfajta, amelyről kimutatták, hogy segít csökkenteni a triglicerid szintet.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas linolénsavtartalmú dió, mag és olaj csökkentheti a lipidszintet. A dióban, a pekándióban, a mandulában és a pisztáciában sok omega-3 zsír és rost található. Ne feledje azonban, hogy ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, ezért érdemes mérsékelten bevenni őket. A

A hüvelyesek, például a bab magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek, amelyek nagy hatással lehetnek a lipidszintre. Nemcsak sokoldalúak és táplálóak, hanem az általuk tartalmazott fehérje is töltődésű. A hüvelyesek többségének meglehetősen semleges íze van, és különféle ételekhez, például levesekhez, salátákhoz, oldalakhoz, mártásokhoz és előételekhez alkalmas.

Tejtermék: Válasszon zsírmentes tejet és joghurtot, inkább teljes tejet. A sajtban általában magas a telített zsírtartalom, de az alacsony zsírtartalmú sajt, például a mozzarella kis adagjai egészséges választás. Az egyszeri sajtszeletek vagy rudak jól működnek, különösen gyors snackként.

Desszert: Kerülje a teljes zsírtartalmú tejjel, vajjal és cukorral készült édességeket. Sok csomagolt sütemény, süti és rágcsálnivaló tartalmaz transzzsírokat, amelyek emelhetik a „rossz” koleszterint és csökkenthetik a „jó” koleszterint. Ehelyett sütje meg saját alacsony koleszterinszintű desszertjeit gyümölcs, tojásfehérje és zab felhasználásával.

Italok: A gyógyteák, különösen a zöld tea, segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. A citruslé jótékony hatással lehet a koleszterinszintre is. Az alkoholos italok, különösen a kevert italok és koktélok, extra kalóriák és cukor forrásaik lehetnek, és növelhetik a trigliceridszintet.

A hagyományos reggelik koleszterin-barátossá tételének módjai

Ajánlott időzítés

2019-ben a kutatók áttekintették a tajvani táplálkozási és egészségügyi felmérés eredményeit, hogy lássák, az étkezések időzítésének van-e konkrét hatása a koleszterinszintre.

A kutatás azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akik éjszaka többet ettek, magasabb az LDL-koleszterinszintje, mint azoknak, akik étkezésük nagy részét napközben ették.

Amikor ezek az egyének a késő nap folyamán szokásos kalóriájukat fogyasztották a nap elején, akkor alacsonyabb volt a koleszterinszintjük. A

Egy másik kutatócsoport megvizsgálta, hogy az étkezés elhagyása befolyásolja-e a koleszterinszintet. A kutatás azt találta, hogy azoknak, akik kihagyták a reggelit, magasabb volt az LDL-koleszterinszintjük, és azoknak, akik kihagyták a vacsorát, több triglicerid és magasabb volt az összes és a HDL-koleszterin aránya.

Főzési tippek

Az ételek elkészítése során csökkentheti a hús zsírtartalmát:

• Sovány húsdarabok kiválasztása látható zsír nélkül
• Tálalás előtt a maradék zsír vagy morzsolás levágása a húsból és a bőr eltávolítása
• A hús grillezése, roston sütése vagy pörkölése ahelyett, hogy magas zsírtartalmú vajjal vagy olajjal sütné

Gyümölcsök és zöldségek esetén kerülje a só, cukor, vaj vagy repceolaj hozzáadását, amelyekben magas a transz-zsírtartalom. Táplálkozási erejük csökkenésének elkerülése érdekében kerüljön bármilyen édes szószt, zsírt vagy zsírt a babba és a hüvelyesbe.

Ehelyett adjon ízesítést fűszerekkel. Az ízlésen kívül sok népszerű gyógynövény és fűszer olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megváltoztathatják az LDL-koleszterin kölcsönhatását a szabad gyökökkel-részecskékkel, amelyek instabillá tehetik az LDL-ben lévő molekulákat, gyulladást okozva, és további hatással lehetnek a szív- és érrendszeri egészségre. Néhány friss gyógynövény és fűszer antioxidánsai kimutatták, hogy megakadályozzák ezeket a káros kölcsönhatásokat. A fokhagyma egy másik egészséges és sokoldalú lehetőség a sós ételekhez, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterin- és trigliceridszintet. A

Sütés közben próbáljon meg hozzáadni gyömbért, szegfűborsot és fahéjat, amelyek mindegyike magas antioxidáns tartalommal rendelkezik. Ahelyett, hogy pékárut, sertészsírt, vajat vagy olajat készítene, próbáljon olyan helyettesítőket használni, mint almaszósz, banán vagy akár avokádó.

Módosítások

Ismét az Ön számára ajánlott étrendet az Ön állapotához és általános egészségi profiljához igazítjuk. Orvosa szigorúbb tervet javasolhat Önnek, például ha több összetett kockázati tényező játszik szerepet.

Még mindig előfordulhat, hogy az étkezési mód megváltoztatása nem elegendő a koleszterinszint csökkentéséhez. Más életmódbeli módosítások, például a fizikai aktivitás növelése és a fogyás hozzáadása szintén elégtelennek bizonyulhat.

Ha alacsony a koleszterinszintű étrend szintje továbbra is magas, orvosa felírhat sztatinokat, olyan gyógyszereket, amelyeket a magas koleszterinszintű étrend folytatásakor kell bevenni.

Megfontolások

Ha módosítani kívánja étrendjét, fontos figyelembe venni az életének minden olyan részét, amelyet ez érinthet. Az Ön életmódja, felelőssége és preferenciái befolyásolják a változtatásokra való képességet (és azokhoz való ragaszkodást).

Általános táplálkozás

Az étrendekhez képest, amelyek erősen korlátozzák, hogy mely ételeket fogyaszthatja, a magas koleszterinszintű étrend meglehetősen változatos és kiegyensúlyozott lehet. A friss termékek, a sovány húsok és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek mind jóváhagyottak ebben a tervben, és mindenki számára az egészséges étrend részét képezik.

Sok olyan étel, amelyet érdemes elkerülni vagy korlátozni az alacsony koleszterinszintű étrendben, magas zsír-, cukor- és kalóriatartalmú. Ha úgy dönt, hogy nem veszi be ezeket az ételeket az étrendbe (vagy csak mérsékelten fogyasztja őket), akkor a koleszterin kezelésén túl egészségügyi előnyökkel is járhat, például segíthet a fogyásban vagy a vérnyomás csökkentésében.

Rugalmasság

Bár lehet, hogy bővítenie kell a tipikus bevásárlólistát, és módosítania kell néhány kedvenc receptet, a magas koleszterinszintű diétához megfelelő ételek széles választéka meglehetősen rugalmassá teszi a tervet.

Számos éttermi menü kiemeli a szív egészséges vagy alacsony zsírtartalmú választékát, ami megfelelő lehet. Azt is megkérheti, hogy készítsen egyszerű csereeszközöket, például zsemle helyett teljes kiőrlésű pakolást, vagy sült helyett grillezett csirkét.

Gyorsételek fogyasztása alacsony koleszterinszintű étrenden

Étrendi korlátozások

Ha nem biztos abban, hogyan étrendi igényeit és preferenciáit alkalmazza alacsony koleszterinszintű étrenddel, akkor érdemes regisztrált dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel beszélnie. Segíthetnek a lipidcsökkentő étkezési terv elkészítésében.

Az ilyen tanácsok különösen hasznosak lehetnek, ha Ön olyan gyomor-bélrendszeri problémát is kezel, amelyet a rost / durva takarmány súlyosbít, vagy el kell kerülnie a glutént (a köles, a teff és a quinoa biztonságos és rostokkal teli választás).

Mellékhatások

A koleszterinszint-csökkentő étrend önmagában nem járhat mellékhatásokkal. Valahányszor megváltoztatja étkezési módját, lehetséges, hogy átmeneti béltüneteket tapasztal, például székrekedést, de ezek általában átmeneti jellegűek és javulnak az alkalmazkodás során.

Ha egy koleszterinszint-csökkentő gyógyszert is elkezd, ne feledje, hogy bármilyen tapasztalt mellékhatás a gyógyszeres kezelés eredménye is lehet. Például az izomfájdalom és a gyengeség a sztatinok gyakori mellékhatásai. Beszéljen orvosával minden olyan problémáról, amely aggályos.

Általános egészség

A magas koleszterinszint kezelésére ajánlott ételek számtalan egyéb egészségügyi előnyt kínálnak. Különösen kettő - az egészséges testsúly megőrzésében és az energia javításában - más változtatásokat, például a nagyobb testmozgást is könnyebben elfogadhat.

Ez nyilvánvalóan segítheti a koleszterinszint-csökkentő erőfeszítéseit, de csökkenti a szív- és érrendszeri problémákon túlmutató problémák kockázatát is, beleértve a rákot is.

8 veszélyes mítosz a magas koleszterinszintről

Egy szó Verywellből

Ha úgy dönt, hogy szívesen táplálkozik friss termékekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány fehérjével, miközben elkerüli az erősen feldolgozott és magas transz-zsírtartalmú ételeket, javíthatja a koleszterin- és trigliceridszintjét, sőt segíthet a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőinek kezelésében. , például a súlyod. Érdemes megbeszélnie orvosával a különböző koleszterinszint-csökkentési megközelítéseket. Bár az étrend megváltoztatása segíthet, szükség lehet gyógyszerekre is, amelyek segítenek a szintjének ellenőrzésében.

Egészséges snackek alacsony koleszterinszintű étrendhez