Tartalom
- Mi a HDL-koleszterin?
- Kutatási bizonyítékok a testmozgásról és a HDL-koleszterinről
- Egyéb életmódbeli változások
- Egy szó Verywellből
Mi a HDL-koleszterin?
A nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) a felesleges koleszterint szállítják az artériák faláról a májba. Mivel a koleszterin lerakódások az atherosclerosis egyik fő jellemzője, a koleszterin eltávolítása az artériákból a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének fontos elemét képezi.
A májban a HDL-részecskékből származó felesleges koleszterin metabolizálódik; nagy része epévé alakul, amelyet aztán a test választ ki, vagy emésztésre használ. Ez a koleszterin-újrafeldolgozási folyamat - a „fordított koleszterin-transzport folyamat” - segít megelőzni vagy visszafordítani a szívbetegségeket.
A magas HDL-koleszterinszint tehát gyakran azt jelenti, hogy sok felesleges koleszterint hasznosítanak, ami jó dolog. Ezért kívánatos a magasabb HDL-koleszterinszint.
A 60 mg / dl feletti HDL-szint a szívbetegség kockázatának csökkenésével jár.
Kutatási bizonyítékok a testmozgásról és a HDL-koleszterinről
A szakértők már régóta tudják, hogy a testmozgás növeli bizonyos enzimek termelését és hatékonyságát, amelyek fokozzák ezt a "fordított koleszterin-transzport" folyamatot. De mennyi testmozgás szükséges e hatás eléréséhez?
Japán kutatók által készített tanulmány rávilágított arra a kérdésre, hogy a testmozgás típusa, gyakorisága és intenzitása hogyan befolyásolja a HDL-koleszterint.
Metaanalízis során a tokiói nyomozók értékelték a testmozgás HDL-szintre gyakorolt hatását. 35 randomizált vizsgálat adatait tartalmazta, amelyek értékelték a testmozgás HDL-szintre gyakorolt hatását felnőtteknél.
Míg a testmozgás rendje ezekben a vizsgálatokban változó volt, ezekben a vizsgálatokban az alanyok átlagosan 40 percet gyakoroltak, heti három-négy alkalommal. A HDL szintre gyakorolt hatást nyolc-27 hét után mértük.
A vizsgálatok során a résztvevők HDL-koleszterinszintjének növekedése átlagosan körülbelül 2,5 mg / dl volt. A HDL-koleszterin növekedése szerény volt, de statisztikailag szignifikáns.
Egyes számítások szerint a szívkockázat 2-3% -os csökkenése a HDL 1 mg / dl növekedésével jár. Míg ezek a számítások feltételezések sorozatán alapulnak, és nem tényleges klinikai vizsgálatokon alapulnak, e becslés szerint a HDL 2,5 mg / dl-es emelkedése valójában a kardiovaszkuláris kockázat jelentős csökkenését jelentheti.
Talán a legérdekesebb megállapítás ebből a tanulmányból az a megfigyelés, hogy a testedzések időtartama - és nem a gyakorisága vagy intenzitása - korrelál a legjobban a megnövekedett HDL-szinttel. A kutatók arról számoltak be, hogy a legalább 20 percet edző kutatóknál a testmozgás időtartamának minden további 10 perces növekedése további 1,4 mg / dl HDL-hez kapcsolódott.
Mennyi testmozgásra van szüksége?
Ez a metaanalízis jelenti a legjobb becslést, amely korrelálja a testmozgás mennyiségét a HDL koleszterinszinttel. Ennek a tanulmánynak az eredményei azt mutatják, hogy a heti legalább háromszor-négyszer legalább 20 percig tartó edzésnek segítenie kell a HDL-szint növelését (bár a 40 perc jobb lenne). Valójában úgy tűnik, hogy a testmozgás időtartamának növelése megfontolt ütemezéssel (vagyis ha szükséges, lassabban haladva) a legjobb módszer arra, hogy a testmozgást magasabb HDL szintre fordítsa.
Egyéb életmódbeli változások
A testmozgás mellett más életmódbeli változások is hozzájárulhatnak a HDL-szint növeléséhez. Ezek tartalmazzák:
- A dohányzásról való leszokás, amely akár 10 százalékkal is növelheti a HDL-koleszterin szintjét.
- Fogyás: Minden leadott 6 fontért a HDL 1 mg / dl-rel növekedhet.
- Egészségesebb zsírok, például olíva-, földimogyoró- és repceolajokban található egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok, valamint diófélék, halak és egyéb omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételek kiválasztása.
- Mérsékelt alkoholfogyasztás: A bizonyítékok arra utalnak, hogy a nőknek kevesebb, mint 3-5 italt kell fogyasztaniuk hetente, hogy elkerüljék az emlőrák kockázatának növekedését. A 65 éves és annál fiatalabb férfiak számára napi legfeljebb két ital ajánlott.
Egy szó Verywellből
A HDL-koleszterin magasabb szintje alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázattal jár. A rendszeres testmozgás az egyik módja a HDL-szint növelésének. Úgy tűnik, hogy az edzés időtartama a legfontosabb tényező a HDL testmozgással történő sikeres megemelésében.