Tartalom
- Mi az a telített zsír?
- Mi a telítetlen zsír?
- A zsír és a koleszterin közötti különbség
- Zsírok lipidcsökkentő étrendben
- Egy szó Verywellből
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy az összes napi kalória 20-35% -a legyen zsír. E bevitel nagy részét telítetlen zsírból kell előállítani. Tanulmányok szerint azonban a telítetlen zsírok önmagukban nem lehetnek olyan egészségesek a szív számára, a telített zsírok fogyasztása pedig nem olyan veszélyes, mint azt korábban gondolták.
Itt van egy pillanatkép az egyes zsírokban gazdag élelmiszerekről. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon mindkettőről, valamint arról, hogy ezek hogyan befolyásolják étrendjét és egészségét.
Mi az a telített zsír?
A telített zsírok kémiai szerkezetében nincs kettős kötés. „Telítettek” hidrogénatomokkal. Kémiai szerkezetük miatt szobahőmérsékleten szilárd állagúak.
Telített zsírok megtalálhatók különféle ételekben, beleértve:
- Állati hús beleértve a marhahúst, baromfit, sertéshúst
- Bizonyos növényi olajok mint például a pálmamag vagy a kókuszolaj
- Tejtermékek beleértve a sajtot, a vajat és a tejet
- Feldolgozott húsok beleértve a bolognát, kolbászt, virslit és szalonnát
- Előre csomagolt snackek beleértve a kekszet, a chipset, a sütiket és a süteményeket
Miért korlátozzuk a telített zsírokat az étrendben?
Az AHA azt javasolja, hogy a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 5–6% -a telített zsírból álljon.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy nagy mennyiségű telített zsír fogyasztása növelheti alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét, és ezáltal a szívbetegség kockázatát. Ugyanakkor több olyan tanulmány is készült, amelyek cáfolják a telített zsír káros hatásait. A
Bár úgy tűnik, hogy az LDL mennyisége növekszik telített zsírok fogyasztásával, tanulmányok kimutatták, hogy a megnövekedett LDL típus valójában a nagy, lendületes LDL. Úgy tűnik, hogy a nagyobb LDL-részecskék nem növelik a szívbetegségek kockázatát.
Ezzel szemben a kicsi, sűrű LDL - az a típus, amelyről kimutatták, hogy elősegíti az érelmeszesedés kialakulását a tanulmányokban -, úgy tűnik, nem érinti. Néhány esetben a kockázatot telített zsírfogyasztással is csökkentették.
Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a telített zsírtartalmú ételek típusa megváltoztathatja a szív egészségét. Egy nagy tanulmány azt sugallta, hogy a tejtermékek fogyasztása valóban csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ugyanakkor a feldolgozott húsok étrendbe való felvétele növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Mi a telítetlen zsír?
A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak. A telített zsíroktól abban különböznek, hogy kémiai szerkezetük egy vagy több kettős kötést tartalmaz. További kategóriákba sorolhatók:
- Egyszeresen telítetlen zsírok: Ez a típusú telítetlen zsír csak egy kettős kötést tartalmaz szerkezetében. Az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak, és tartalmazzák a repceolajat és az olívaolajat.
- Többszörösen telítetlen zsírok: Ez a típusú telítetlen zsír két vagy több kettős kötést tartalmaz szerkezetükben. Szobahőmérsékleten folyékonyak. A többszörösen telítetlen zsírok közé tartozik a pórsáfrányolaj, a napraforgóolaj és a kukoricaolaj.
Telítetlen zsírok beépítése az étrendbe
Az AHA azt javasolja, hogy a napi zsírbevitel nagy részét egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból álljon. Telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek a következők:
- Diófélék
- Növényi olajok, például repce, növényi vagy növényi olaj
- Bizonyos halak, mint a lazac, a tonhal és a szardella, amelyek omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmaznak
- Olajbogyó
- Avokádó
A zsír és a koleszterin közötti különbség
A koleszterin és a zsír egyaránt lipid, és megtalálható mind az elfogyasztott ételben, mind a véráramban. A koleszterin összetettebb kémiai szerkezettel rendelkezik, mint a zsírok.
A szervezetben a koleszterin a fehérjéhez kötődik, mint alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), amelyet a szív egészségi kockázata szempontjából "rossz koleszterinnek" tekintenek, és a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), amelyet "jó koleszterinnek" neveznek. "
Az étrendben lévő telítetlen és telített zsír mennyisége befolyásolhatja az összkoleszterin, a HDL és az LDL szintjét. Úgy gondolták, hogy a telített zsír, amely a marhahúsban, a vajban és a margarinban található, emeli a "rossz koleszterin" LDL szintjét.
Zsírok lipidcsökkentő étrendben
Ha figyeli a koleszterin- és trigliceridszintjét, próbáljon meg különféle egészséges ételeket, például sovány húsokat, zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazni.
További kutatásokra van szükség a telítetlen és telített zsírok szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt hatásával kapcsolatban. Bár vannak olyan kutatások, amelyek szerint a telített zsírok nem olyan károsak a szív egészségére, mint azt korábban gondolták, a jelenlegi ajánlások továbbra is érvényben maradnak.
A telítetlen és a telített zsír egyaránt energiasűrű. Ezek kalóriát adhatnak az étkezéshez, a testsúly pedig a derékvonalhoz, ha bármelyiket túl sokat fogyasztja, ezért a legjobb, ha mértékkel fogyasztja őket.
Ezenkívül az Ön által fogyasztott zsírtartalmú ételek típusa megváltoztathatja a lipidszintet. Egy marék dió vagy egy sovány marhahús jobb választás az étkezéshez, mint egy zacskó chips vagy kolbász. Mindkettő tartalmazhat zsírokat, de az előbbi választások vitaminokat, ásványi anyagokat és más egészséges tápanyagokat is tartalmaznak.
Ez utóbbi választás magasabb lehet cukor, kémiai tartósítószerek, só és transzzsírok esetében. Mindezek káros hatással lehetnek a lipidszintre és a szív egészségére.
Egy szó Verywellből
Zavaros lehet, hogy mely zsírokat tartják rosszabbnak az egészségügyi kockázatok szempontjából, mivel az újabb kutatások megváltoztatják azt, amit korábban hallottál. Az AHA továbbra is mérlegeli a kutatást és ajánlásokat fogalmaz meg az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében.