Tartalom
- Mik azok az omega-3 zsírsavak?
- Hogyan befolyásolják az omega-3 lipidjeit?
- Az omega-3 zsírok további szívegészséges előnyei
- Napi bevitel
- Vény és OTC kiegészítők
Mik azok az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok, amelyek zsíros halakban, növényi eredetű forrásokban és bizonyos kiegészítőkben találhatók. Ezek a zsírok a következők:
- Alfa-linolénsav (ALA)
- Dokozahexaénsav (DHA)
- Eikozapentaénsav (EPA)
Az ALA kiegészítőként kapható, de megtalálható számos növényi termékben is, beleértve a magokat (különösen a chia magokat és a lenmagot), a szójababot és a dióféléket.
Az EPA és a DHA általában a következő ételekben található meg:
- Zsíros halak, beleértve a szardellát, a lazacot, a tonhalat, a laposhalat, a heringet és a szardíniat
- Diófélék, beleértve a diót és a mandulát is
- Kiegészítők, köztük halolaj, tőkemájolaj és krillolaj (Ezek általában változó mennyiségben tartalmaznak EPA-t és DHA-t is.)
Az omega-3 mindhárom típusát „egészséges zsírnak” nevezik, mert úgy tűnik, hogy nem segítik elő az érelmeszesedést, amely szívbetegségeket okoz. A vizsgálatok azonban elsősorban azt vizsgálták, hogy a DHA és az EPA milyen hatással van a lipidek csökkentésére és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére.Az ALA-t továbbra is tanulmányozzák, és kevésbé hatékony lehet.
Hogyan befolyásolják az omega-3 lipidjeit?
A DHA-t és az EPA-t elsősorban akkor vizsgálták, amikor megvizsgálták az omega-3 zsírok lipidszintre gyakorolt hatását. Az ezekben a vizsgálatokban alkalmazott szokásos EPA- és DHA-dózisok 250 mg és 500 mg közötti gramm és 5 gramm között változtak naponta, azonban egyikre sem ajánlott napi adag.
A kutatók által megállapított mennyiség elérése érdekében sok zsíros halat, diót, magot és egyéb, ezeket a zsírokat tartalmazó ételeket kell fogyasztania. A kiegészítők felhasználásával több omega-3 zsír kerülhet az étrendbe, és elősegítheti a kívánt mennyiség elérését. Összességében úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírok kedvezően befolyásolják a lipidszintet.
Az omega-3 zsírok jelentős hatással vannak a triglicerid szintre:
- Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 900 mg omega-3 zsírsav elfogyasztása a triglicerid szint 4 százalékos csökkenését eredményezte körülbelül hat hónap elteltével.
- A legtöbb vizsgálatban alkalmazott omega-3 leghatékonyabb adagja 2 és 4 gramm között volt. Ez a trigliceridek 25 és 45 százalék közötti csökkenését eredményezte.
- Az omega-3 zsírsavak trigliceridekre gyakorolt hatékonysága dózisfüggőnek tűnik. Ez azt jelenti, hogy minél több omega-3 zsírsavat fogyasztanak, annál alacsonyabb lesz a triglicerid szint.
- Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak befolyásolják a közelmúltban bevitt triglicerideket, és az egészséges étrend betartása esetén működnek a legjobban.
- Úgy tűnik, hogy a rendkívül magas (500 mg / dl-nél nagyobb) trigliceridszinttel rendelkező személyek kapják a legnagyobb hasznot az omega-3 zsírsav-kiegészítésből.
Bár az EPA- és DHA-tartalmú termékek csökkenthetik a trigliceridszintet, hatással lehetnek a lipidprofil más részeire is:
- Az omega-3 zsírok kissé növelhetik az LDL-koleszterin szintjét. Ez a változás azonban szerény és 3 és 10 százalék között mozog.
- Az omega-3 zsírok - annak ellenére, hogy növelik az LDL-t - növelik az LDL méretét is. A kisebb LDL-részecskék növelhetik az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát, míg a nagyobb LDL-részecskék hasznosak a szív egészsége szempontjából.
- Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak fogyasztása kissé növeli a HDL szintjét is.
Az omega-3 zsírok további szívegészséges előnyei
Az omega-3 zsírok kedvező hatással vannak a lipidprofilodra, és pozitív hatással vannak a szív egészségi állapotának egyéb aspektusaira is.
- Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírok segítenek a szíved normális ütemben tartani. Ez azért fontos a szívroham kockázatának kitett betegek számára, mert az aritmiák a szívhalálozás legfőbb okai az Egyesült Államokban.
- Az omega-3 zsírok javíthatják az erek működését.
- Az omega-3 zsírok csökkenthetik a vérnyomást és a pulzusszámot.
- Az omega-3 zsírok nagyobb dózisban csökkenthetik a gyulladást.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a szív- és érrendszeri betegségben szenvedő egyéneknél, akik halolajat fogyasztanak, csökkenhet a hirtelen halál és a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázata.
Napi bevitel
Az omega-3 zsírsavak különféle ételekben és kiegészítőkben kaphatók, beleértve a halolajat is. Tanulmányok kimutatták, hogy a halolajban található DHA és EPA kedvező változásokat okozhat a szív- és érrendszeri betegségek számos kockázati tényezőjében, bár a friss hal hatékonyabb.
Egyes szakértők, köztük az American Heart Association, javasolják, hogy hetente egy-két adag zsíros halat fogyasszanak. Egy adag 3 1/2 uncia főtt halból áll.
Ha nem szereti a halat enni, akkor alternatívát jelenthet egy kb. 1 gramm omega-3 zsírt tartalmazó halolaj-kiegészítő. Azonban nem szabad tovább növelnie az adagját anélkül, hogy konzultálna az egészségügyi szolgáltatóval. Az omega-3 zsírsavak nagy dózisa befolyásolhatja a vérlemezkék szintjét, emiatt az ember könnyebben vérezhet és zúzódhat.
Vény és OTC kiegészítők
A vényköteles omega-3 zsírsavak bizonyos mennyiségű természetes vagy módosított omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Megtisztítják és alaposan megszabadítják az olyan szennyeződésektől, mint a transz-zsírok, a higany vagy más szennyező anyagok. A vényköteles omega-3 zsírsavakat általában nagyon magas triglicerid szinttel rendelkező egyének veszik be, akiknek nagyobb adag omega-3 zsírra van szükségük ahhoz, hogy trigliceridjeiket lerombolják.
A vény nélkül kapható kiegészítőket az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) „élelmiszereknek” minősíti. Ezért nem kell szigorú tisztítási folyamatokon vagy hatékonysági vizsgálatokon átesniük, amelyeken a vényköteles gyógyszereknek át kell esniük.
Egy szó Verywellből
A bizonyítékok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak étrendbe történő beépítése pozitív hatással lehet a koleszterinszintre. A legjobb forrás a friss hal és más ételek, amelyek természetesen tartalmazzák ezeket az egészséges zsírokat.