Kezdők Piriformis szindróma nyújtási rutin

Tartalom

• Hanyatt fekvő helyzet
• Bemelegít
• Keresztezd át az egyik térdet
• Térd térdre

Ez a gyakorlatsor kifejezetten a kezdőknek akik még csak most kezdenek nyújtózkodással kezelni a piriformis szindrómát. Ha ez Ön vagy, akkor gratulálok, hogy felelősséget vállaltál a testi közérzetért és a fájdalom szintjéért. Most kezdjük.

Hanyatt fekvő helyzet

Kezdőként valószínűleg a legjobban nyújtja a nyújtásokat fekvő helyzetben. A fekvő helyzet a hátadon van. Ebben az esetben a térdét meghajlítja, és a lábát laposan a padlóra helyezi, amelyet horogfekeknek hívnak.

A hanyatt horogra fekvő helyzet

Bemelegít

Kezdje a piriformis nyújtási rutint úgy, hogy általában felmelegíti a csípőjét. Ez szép hátsó nyújtást adhat Önnek, amellyel elindíthatja a piriformis szindróma nyújtását.

A bemelegítő szakasz elvégzése:

1. Feküdj a hátadon hanyatt fekvő helyzetben, és először az egyik (hajlított) térdet, majd a másikat vedd fel a mellkasod felé.
2. Ölelje meg őket vagy a lábszár tetejénél, vagy a combok hátsó részénél a térd közelében.
3. Húzza maga felé. Maradjon ebben a helyzetben 5-30 másodpercig.
4. Óvatosan tegye le az egyik térdét, majd a másikat.

Keresztezd át az egyik térdet

Folytassa a bemelegítést, de ezúttal csak egy térddel felfelé a mellkasod felé. (Ez a lépés hasonlít a korábban elvégzett kettős térdhúzásra.)

Megtenni:

1. Hanyatt fekvő helyzetből, mindkét térd hajlítva és a lábak a vállán, tegye fel az egyik térdét a mellkasa felé.
2. Vigyük az egyik oldalra a térdet. Gondolkodjon azon, hogy a térdet az ellenkező váll felé irányítsa, ahol a piriformis található. Az „álló” láb valószínűleg átkerül, amikor ezt megteszi. Nem kell ezt korrigálni - ez normális.
3. Maradjon 5-30 másodpercig a szakaszon.
4. Óvatosan tegye vissza magát a kiindulási helyzetbe.

A láb mozgatásának távolsága attól függően változik, hogy milyen feszes a piriformis és más csípőizmok, valamint mennyi fájdalmat tapasztal. Mindig maradjon fájdalommentesen. Csak addig menjen, ameddig csak lehet, megerőltetés, fájdalom vagy hasonló izomokkal kapcsolatos szorongás nélkül.

Ennek ellenére, mivel nyújtózkodsz, valószínűleg lesz egy kis mozgástér. Némi kellemetlenség várható az izmokban, különben nem részesül a nyújtásból, de nem szabad olyan mélyen belemennie a mozdulatba, hogy az isiász fellépjen, vagy bármilyen idegi érzést tapasztalna.

Idegérzetek egy Piriformis Stretchben

Mivel az ülőideg a piriformis izom alatt található, olyan érzéseket kaphat, amelyek nem az izomszövetből származnak. Óvatosnak kell lennie, ha ezeket az érzéseket tapasztalja.

Valószínűleg valamilyen elektromos érzésnek fogják érezni magukat, amely az egyik lábszegre és tűre süllyed, sokk, bizsergés vagy akár égő érzés. Az egyik lábában gyengeséget és / vagy zsibbadást is tapasztalhat.

Bármelyik, vagy néhány ilyen tünet esetén hátráljon a gyakorlattól, és beszéljen fizikoterapeutájával vagy orvosával arról, hogy mit kell tennie.

3 gyakorlatok, amelyek elkerülhetők, ha isiászai vannak

Térd térdre

A csípő külső szakaszának fokozása:

1. Próbáld meg hozni mindkét egy térdre térdel.
2. Menjen csak addig, amíg el kell érnie egy "élt", ahol úgy érzi, valami történik az izomban, de ez nem elsöprő vagy fájdalmas.
3. Maradjon ott 5 és 30 másodperc között.
4. Óvatosan állítsa vissza a lábát az eredeti "álló" helyzetbe.

A további fokozás érdekében haladhat a piriformis felé, amely az intermedierek felé nyúlik.

• Ossza meg
• Flip
• Email
• Szöveg