Tartalom
A gyulladáscsökkentő étrend egy étkezési terv, amelyet az alacsony fokú krónikus gyulladás megelőzésére vagy csökkentésére terveztek, amely számos egészségügyi probléma és számos fő betegség kulcsfontosságú kockázati tényezője. A tipikus gyulladáscsökkentő étrend hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket, a sovány fehérjét , diófélék, magvak és egészséges zsírok.Előnyök
Gyakran olyan életmódbeli tényezők, mint a stressz és a testmozgás hiánya következtében krónikus gyulladás következik be, amikor az immunrendszer kémiai anyagokat szabadít fel a sérülések, valamint a bakteriális és vírusfertőzések leküzdésére, még akkor is, ha nincsenek külföldi betolakodók, akik küzdenek.
Mivel ételválasztásunk befolyásolja a gyulladás szintjét testünkben, a gyulladáscsökkentő étrendről úgy gondolják, hogy megfékezi a krónikus gyulladásokat, és segít megelőzni vagy kezelni a következő betegségeket: allergia, Alzheimer-kór, ízületi gyulladás, asztma, rák, depresszió, cukorbetegség, köszvény, szívbetegség, gyulladásos bélbetegség (például fekélyes vastagbélgyulladás és Crohn-betegség), irritábilis bél szindróma (IBS) és stroke.
Egyre több kutatás azt sugallja, hogy a gyulladáscsökkentő étrend kulcsszerepet játszhat számos egészségügyi állapotban.
A. - ban megjelent tanulmány British Journal of Nutrition 2017-ben például 70 év feletti nőknél értékelték az étrendi gyulladás (az étrendi gyulladásos index alapján mérve) és az érelmeszesedés (az artériákban fellépő lepedék) közötti összefüggést. A kutatók megállapították, hogy az étrendi gyulladásos index pontszámai összefüggenek szubklinikai érelmeszesedéssel és szívbetegséggel összefüggő halállal.
A gyulladáscsökkentő étrend betartása segíthet csökkenteni bizonyos gyulladásos markerek (például egy C-reaktív fehérje nevű anyag) szintjét a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél - derült ki egy tanulmányból Endokrin 2016-ban.
A vizsgálat során az újonnan diagnosztizált 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők mediterrán étrendet vagy alacsony zsírtartalmú étrendet követtek. Egy év után a C-reaktív fehérje szintje 37% -kal csökkent a mediterrán étrendben szenvedőknél, de változatlan maradt az alacsony zsírtartalmú étrendben.
Fogyasztható ételek típusai
A kutatás azt sugallja, hogy a magas zöldség-, gyümölcs-, diófélék, magvak, egészséges olajok és halak fogyasztóinak csökkent kockázata lehet a gyulladással összefüggő betegségeknek. Ezenkívül úgy tűnik, hogy egyes élelmiszerekben található anyagok (különösen antioxidánsok és omega-3 zsírsavak) gyulladáscsökkentő hatásúak.
Az antioxidánsokban gazdag ételek a következők:
- Bogyók (például áfonya, málna és szeder)
- Cseresznye
- Almák
- Articsóka
- Avokádó
- Sötétzöld leveles zöldségek (például kelkáposzta, spenót és gallérzöldek)
- Édesburgonya
- Brokkoli
- Diófélék (például dió, mandula, pekándió és mogyoró)
- Bab (például vörös bab, pinto bab és fekete bab)
- Teljes kiőrlésű gabonafélék (például zab és barna rizs)
- Étcsokoládé (legalább 70 százalék kakaó)
Magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek a következők:
- Olajos halak (például lazac, hering, makréla, szardínia és szardella)
- Lenmag
- Dió
- Omega-3 dúsított ételek (beleértve a tojást és a tejet)
Van néhány bizonyíték arra is, hogy bizonyos kulináris gyógynövények és fűszerek, mint például a gyömbér, a kurkuma és a fokhagyma, segíthetnek enyhíteni a gyulladást.
Kerülendő ételek
Az omega-6 zsírsavak (az esszenciális zsírsavak egy típusa, amely számos ételben megtalálható) ismerten növelik a szervezet gyulladásos vegyi anyagok termelését. Mivel az omega-6 zsírsavak segítenek fenntartani a csontok egészségét, szabályozzák az anyagcserét és elősegítik az agyat funkciót, nem szabad teljesen kivágnia őket az étrendből.
A gyulladás kordában tartása érdekében azonban fontos egyensúlyban tartani az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak bevitelét.
Magas omega-6 zsírsavtartalmú ételek a következők:
- Hús
- Tejtermékek (például tej, sajt, vaj és fagylalt)
- Margarin
- Növényi olajok (például kukorica, sáfrány, szójabab, földimogyoró és gyapotmagolaj)
A magas omega-6 zsírsavtartalmú növényi olajok helyett olyan olajokat válasszon, mint az olívaolaj és az avokádóolaj.
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas glikémiás indexű ételek, például a cukor és a finomított gabonafélék, például a fehér kenyérben és sok feldolgozott ételben található magas fogyasztás felpörgetheti a gyulladást. Kerülje a cukros italokat, finomított szénhidrátokat, desszerteket és feldolgozott snackek.
Étkezési ötletek
Ezek a gyulladáscsökkentő étrendben javasolt étkezési tételek:
- Reggeli: Reggeli turmix, chia tál, zabpehely.
- Ebéd: Saláta quinoával és zöldségekkel, leves, grillezett lazac.
- Snackek: Friss áfonya gyümölcssaláta, alma és dióvaj, dió, chia mag puding, guacamole.
- Italok: Gyömbéres kurkuma tea, aranytej, zöldlé, zöld turmix, gyógytea, kurkuma tea, zöld tea.
Elkezdeni
Gyulladáscsökkentő étrendet a következő tippek követésével kezdhet el:
- Egyél öt-kilenc adag antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget minden nap.
- Korlátozza a magas omega-6 zsírsavtartalmú ételek fogyasztását, miközben növeli az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek (például lenmag, dió és olajos halak, például lazac, tonhal, makréla és hering) fogyasztását.
- Cserélje a vörös húst egészségesebb fehérjeforrásokra, mint például sovány baromfi, hal, szója, bab és lencse.
- Cserélje ki a margarint és a növényi olajokat az olívaolajban, a diófélékben és a magvakban található egészségesebb zsírokra.
- A finomított gabonafélék választása helyett inkább rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákat válasszon, mint a zab, a quinoa, a barna rizs, a kenyér és a tészta, amelyek első összetevőként a teljes kiőrlésű gabonát sorolják fel.
- Ahelyett, hogy ételeket sóval ízesítené, fokozza az ízét gyulladáscsökkentő gyógynövényekkel, például fokhagymával, gyömbérrel és kurkumával.
Egy szó Verywellből
Ezen ízletes, antioxidánsokban gazdag ételek széles választéka elősegítheti a gyulladás megfékezését a testmozgással és a jó éjszakai alvással kombinálva, ami javíthatja a gyulladás markereit és esetleg csökkentheti számos betegség kockázatát.