Tartalom
- Mik azok a szénhidrátok?
- A szénhidrátok szerepe testünk számára
- Hogyan használja a szervezet a szénhidrátokat?
- Szénhidrátok élelmiszer-forrásai
- Hány szénhidrátot egyek naponta?
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok molekulák csoportjaiból állnak, amelyek szacharidokként ismertek. Ezek a szacharidok különböző kombinációban tartalmaznak szén-, hidrogén- és oxigénatomokat. A szénhidrátoknak két fő osztálya van: egyszerű és összetett.Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két szacharidot (mono- és di-szacharidok) kötnek össze. Ezek elsősorban a gyümölcsökben, a mézben, a tejben (laktóz formájában) és a kereskedelmi édesítőszerekben található cukrok. Az összetett szénhidrátok sok szacharidot (poliszacharidot) tartalmaznak, és a zöldségekben, gabonákban és hüvelyesekben található keményítők és rostok néven ismertek. A komplex szénhidrátoknak általában alacsonyabb a glikémiás indexe vagy emelkedik a vércukorszintje.
A szénhidrátok szerepe testünk számára
A szénhidrátok elsődleges szerepe a test energiájának biztosítása. A glükóz sejteken belüli lebontása felhasználható energiamolekulákat eredményez. A glükóz a testben az előnyben részesített energiaforrás, bár szükség esetén fehérje és zsír is felhasználható. Az energiaigény kielégítése után a glükóz a májban glikogénként tárolódik, és más vegyületek előállítására irányulhat, például keratin (a körmökben található), ribóz (a DNS-ben és az RNS-ben található) és a hialuronsav (az ízületek kenésére szolgál). ). A felesleges glükóz trigliceriddé alakul és a zsírszövetben tárolódik.
Hogyan használja a szervezet a szénhidrátokat?
Az emésztés folyamata a gyomorban kezdődik, mivel a szénhidrátok monoszacharid komponenseikre bomlanak. A legtöbb emésztés a vékonybélben történik, mivel az élelmiszerek tömege speciális enzimeknek van kitéve. A keményítő sokkal lassabban emészthető, mint az egyszerű szénhidrát. Az emberi testből hiányoznak a rostok lebontásához szükséges enzimek. Ehelyett a rostot a bélrendszerben lévő baktériumok vízre, gázra és más komponensekre bontják, ezáltal lelassítják az étel mozgását, ami a teltségérzethez vezet.
Miután a szénhidrátokat monoszacharidjukra vagy egyszerűbb összetevőikre bontják, a bélfalon keresztül felszívódnak a véráramba, ahol a májba kerülnek, és glükózzá alakulnak. Ezután a máj szabályozza a glükóz kiválasztását a véráramba. Ha a vérkoncentráció túl magas, a hasnyálmirigy szekretálja az inzulint, hogy a glükózt a sejtekbe és a véráramba juttassa. Ha a vércukorszint csökkenni kezd, a glükagon kiválasztódik, hogy növelje a máj által a vérbe visszaválasztott glükóz mennyiségét.
Szénhidrátok élelmiszer-forrásai
A következő élelmiszerek szénhidrátokat tartalmaznak:
- Gabonafélék
- Gyümölcs
- Zöldségek
- Bab és hüvelyesek
- Tej és joghurt
A szemek adagonként tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű szénhidrátot, változó mennyiségű rosttal. A teljes kiőrlésű és korpás termékek rostja magasabb, mint a fehér és finomított szemeké. A zöldségfélék főleg keményítőt tartalmaznak, különösen babban, borsóban, kukoricában és burgonyában. A vizes vagy nem keményítőtartalmú zöldségek, például a saláta, a padlizsán és a tök kisebb koncentrációban tartalmaznak keményítőt. A gyümölcsök többnyire cukrot tartalmaznak, bár a bőr nagyon sok rostot tartalmaz.
Hány szénhidrátot egyek naponta?
Bár konkrét ajánlásokat nem határoztak meg, a becslések szerint a kalóriák 50-60% -ának szénhidrátokból kell származnia, különösen összetett szénhidrátokból. Mivel a PCOS-ban szenvedő nőknél általában magasabb az inzulinrezisztencia, ezért ajánlott enni valamivel kevesebb szénhidrátot, talán az összes kalória 50% -át. Az átlagos felnőttnek naponta 25-35 g rostot kell fogyasztania, és az egyszerű vagy hozzáadott cukrot az összes kalória 10% -ára kell korlátoznia. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos 1800 kalóriás étrendben 900–1080 kalóriának kell szénhidrátból származnia, és a cukrot napi 45 g-ra kell korlátozni.
Az egészséges étrendnek naponta legfeljebb 6 egy uncia teljes kiőrlésű szénhidrátot, 3-5 adag zöldséget és 2-4 adag gyümölcsöt kell tartalmaznia. Válassza a zöld leveles zöldségeket, amikor csak lehetséges, és próbálja korlátozni a keményítőtartalmú zöldségeket, mint a borsó, a kukorica és a burgonya. A gyümölcs nagyszerű desszertet vagy snacket kínál feldolgozott cukrok, például sütik vagy sütemény helyett. Próbáljon kerülni fehér és finomított szemeket, és inkább teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és gabonaféléket válasszon. Az egészséges szénhidrátok kiválasztásával és a kalóriák ellenőrzésével semmit sem szabad meghaladni. De ne feledje azokat a kalóriákat, amelyeket az édesség és a szénhidrát hozzájárul a napi bevitelhez.
Személyre szabott táplálkozási tanácsért forduljon a PCOS-ban jártas regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberhez.