Tartalom
- Aludjon stratégiailag.
- Menjen a helyi áramlással (általában).
- Tartsa be a kétnapos szabályt.
- Legyen világosság.
- Mozgasd a tested.
- Vegyél melatonint.
Semmi sem tudja felborítani az alvási ütemtervet, mint ha repülőre lép, és idegen földre indul - még ha szórakozásból is.
„Mindannyiunknak van egy optimális időszaka, amikor testünk aludni akar - általában 11 óra körül. reggel 7-ig. Ezt hívják „cirkadián ablakának”. ”- mondja Charlene Gamaldo, a Johns Hopkins alvásközpont orvosi igazgatója. "És bármikor utazik, különösen két vagy több időzónán keresztül, a végén pusztítást végez a cirkadián ablakán" - mondja.
Akár munka, akár játék miatt utazik, íme néhány tipp az alvászavar minimalizálásához.
Aludjon stratégiailag.
Három nappal az utazás ütemezése előtt kezdje el lefekvési idejét egy órával korábban (vagy adott esetben később) mozgatni, mint általában. Adjon hozzá még egy órát a második estén, és egy harmadik órát a harmadik napon. Gamaldo megjegyzi, hogy időzónánként egy napra van szükség a test kiigazításához, így az előre történő tervezés megkönnyítheti az átmenetet.
Menjen a helyi áramlással (általában).
Miután leszállt, próbáljon szinkronizálni a helyi menetrenddel. „Ha akkor szállsz le, amikor az emberek ébren vannak a nap közepén, akkor te is ezt akarod csinálni. Aludj, amennyit csak tudsz a gépen ”- mondja. "Ha éjszaka fog leszállni, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy ébren maradjon a repülőgépen, és aludjon a rendeltetési helyén."
Tartsa be a kétnapos szabályt.
„Ha kevesebb, mint két napig fog tartózkodni, akkor próbálkozzon a saját ütemtervével. Mire teste alkalmazkodik, ideje hazajönni - mondja. Ezekben az esetekben azt javasolja, hogy kérje, hogy bármilyen kötelezettség vagy találkozó az ön ébrenléti csúcsidejének megfelelő összegben történjen, amikor csak lehetséges.
Legyen világosság.
Ha a járata reggel első dolgot érint, amikor keletre utazik, hozzon magával egy napszemüveget a fényterhelés minimalizálása érdekében - javasolja Gamaldo. Előnyös, ha késő reggel és kora délután ér el maximális fényterhelést, amely közelebb helyezi a ritmust az úti cél időzónájához.
"A cél az óra újrakalibrálása úgy, hogy az közelebb legyen a lefekvéshez a célállomáson" - mondja. Ha nyugat felé utazik, ami kevésbé zavaró, akkor kora este törekedjen a fényterhelésre. Egyél a szabadban, vagy menj sétálni, hogy a ritmusod kissé később tolódjon.
Mozgasd a tested.
Amikor készen áll a nap megkezdésére, Gamaldo azt javasolja, hogy vegyen egy meleg zuhanyt, és induljon kifelé testmozgásra, hogy jelezze testének, hogy ideje elindulni. "A testhőmérséklet emelkedése kiváltja a cirkadián ritmust" - mondja.
Vegyél melatonint.
A melatonin hormon természetes szintje általában két órával lefekvés előtt emelkedik, felkészítve a testét a pihenésre. Ha utazik, akkor a testének szüksége lehet egy kis megrázásra. A melatonin nem vényköteles alvástámogatóként kapható, legfeljebb 10 milligramm dózisban.
Segíti a testet a természetes melatonin termelésében a megfelelő időben, amikor a menetrendje nem megfelelő. Gamaldo arra figyelmeztet, hogy a melatonin azonban nem gyógyír a jet lag ellen. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nappali fényterhelés hatékonyabb a belső óra alaphelyzetbe állításához.