Tartalom
Legtöbbünk számára egy kicsit kevesebb hús elfogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat. A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony telített zsírtartalmú étrend segít csökkenteni a szívbetegségek és más krónikus állapotok kialakulásának kockázatát.
És bár a fehér hús és a hal kicserélődik a vörös húsra, amely általában magas az egészségtelen zsírtartalomban, a hús nélküli opciók fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, amelyek nem találhatók a csirkében és a halban. Lynda McIntrye, Johns Hopkins táplálkozási szakorvos öt ételt ajánl - magas fehérjetartalmú és egyéb tápanyagtartalmú, de hús nélküli - ételeket, és ismerteti azok egészségügyi előnyeit.
Tojás
A tojás nagyszerű fehérjeforrás. És bár korábban a petesejteket fokozott szívbetegség-kockázattal társították, valójában jelentős bizonyíték van arra, hogy a legtöbb ember számára a tojás nem káros. Általánosságban elmondható, hogy minden nap egy teljes tojást eszik. Ha azonban cukorbetegségben vagy szívbetegségben szenved, tartsa a tojásait hetente kettőnek vagy háromnak.
Függetlenül attól, hogy felkorbácsolja a petéit, itt van néhány más módja a tojás fogyasztásának:
- Mell egészség: A sárgáját feltétlenül tegye bele a tojástálakba. Alapvető, de nehezen beszerezhető tápanyagokat tartalmaznak, például kolint, amely elősegíti az emlőrák alacsonyabb arányát.
- Szemek: A petékben található antioxidánsok megakadályozhatják a makula degenerációt és a szürkehályog kialakulását.
- Súlykezelés: Tanulmányok kimutatták, hogy ha reggelire tojást eszik, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap folyamán.
Étkezési javaslatok: Tartson kemény tojást a hűtőszekrényben egy gyors harapnivalóhoz, reggelire próbáljon meg egy tojás-spenót omlettet, vagy vacsorára spenót salátát vegyen egy kemény tojással.
Fa diófélék
A diófélék közé tartozik a dió, a mandula és a pekándió - ne keverjük össze őket a földimogyoróval, amely hüvelyesek. A diófélékben magas a fehérje-, rost- és szív-egészséges zsírtartalom. De ne feledje, hogy kalóriatartalmuk is magas, ezért gondosan mérje meg az adagokat. Egy maréknyi dióféle (kb. Egy uncia) egészséges snack, és segít:
- Koleszterin: A mandulában rost, E-vitamin és egyszeresen telítetlen zsír található, amelyek segítenek csökkenteni a káros LDL-koleszterinszintet. A dió omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek jót tesznek a szív egészségének és segítenek csökkenteni a magas LDL-szintet.
- Rák: A diófélékben található E-vitamin segít csökkenteni az emlő-, vastagbél- és prosztatarák kockázatát. A brazil dió szelént tartalmaz, amely fontos ásványi anyag a rák kockázatának csökkentésében.
- Az agy állapota: A dióban található omega-3 szintén fokozza az agy egészségét.
- Bőr: Az E-vitamin és az egyszeresen telítetlen zsírok elősegítik az egészségesebb bőrt.
Étkezési javaslatok: Szórjunk diót egy salátára, keverjünk omlettet, ejtsünk egy marékot egy frittatába vagy csomagoljunk egy marékot az ebédjébe gyors uzsonnaként.
Hüvelyesek
A hüvelyesek számos babot és borsót tartalmaznak, például fekete babot, csicseriborsót és lencsét. Fehérje, rost és sok kulcsfontosságú tápanyag van benne, beleértve a kalciumot, káliumot, magnéziumot és vasat. Ne hagyd, hogy kis méretük becsapjon. Hatalmas egészségügyi ütést csomagolnak:
- Cukorbetegség és koleszterin: A hüvelyesek rostja kettős munkát végez. Segít stabilizálni a vércukorszintet, ami jó a cukorbetegeknek, és segíti a koleszterinszint csökkentését.
- Rák: A hüvelyesek tele vannak antioxidánsokkal, vagyis segítenek csökkenteni a rák kockázatát.
- Súlykezelés: A hüvelyesek rostja segít abban is, hogy gyorsabban érezd magad teltebbnek, ami megakadályozhatja a túlevést.
Étkezési javaslatok: Add hozzá salátákhoz, töltött sült burgonyához és vegetáriánus chilihez, vagy pürésítsd egy szendvicssütéshez. Ha babot kap egy dobozba, keressen egy címkét, amely azt írja: „nátrium nincs hozzáadva”. Ellenkező esetben ügyeljen arra, hogy a konzerv babot jól öblítse le vízzel, mivel általában magas nátriumtartalmú folyadékba vannak csomagolva.
Szója
A teljes szójaételek, mint például az edamame, a tofu, a tempeh, a szójatej és a szója dió, nagyszerű sovány fehérje források. A legtöbb vegetáriánus fehérjével ellentétben a szója teljes fehérje, amely az összes esszenciális aminosavat biztosítja a test optimális felhasználása érdekében. A feldolgozott szójaösszetevők, például a bárokban és az snackekben találhatók, sok táplálkozási komponenst elhagynak. Tehát tartsa be az egész szóját, hogy a lehető legjobb tápértéket érje el, és a lehető legnagyobb egészségügyi előnyökhöz jusson, például:
- A szív egészsége és koleszterinszintje: A szója növényi eredetű, így kevés a telített zsír és koleszterinmentes. Egyes kutatások szerint a szója segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. A folát, a B6 és B12 vitamin, a kalcium, a magnézium és a kálium, amelyek mind megtalálhatók a szójában, csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
- Haj, fogak, csontok: A folát, valamint a B6 és B12 vitaminok révén a szója táplálja a fejbőrt, a hajhagymákat és a növekvő hajat. A szójaban lévő kalcium segít a fogak és a csontok erősségében.
- Hangulat, PMS, migrén: A folát hozzájárul a szerotonin szintjéhez, így a szója segíthet a hangulat fokozásában. A B6-vitamin és a kalcium megkönnyítheti a premenstruációs szindróma (PMS) tüneteit, a magnézium pedig a migrén csökkentését.
- Súlykezelés: A szója tápanyagai segítenek az egészséges testsúly fenntartásában és a sovány izomtömeg növelésében.
Étkezési javaslat: Egészséges, 100 kalóriás snackhez forraljon fel 1/2 csésze edamamet. Ha kihűlt, meghintjük egy kis tengeri sóval. Ez figyelmes snack, mivel meg kell csipkednie a hüvelyeket, hogy eltávolítsa a babot, így időt hagyva értékelni az ételt.
Joghurt
A gyomor-bél traktus - és az ízlelőbimbói - részesülhetnek a joghurtból. Az étkezés megtervezésekor ne feledje, hogy a görög joghurtban magasabb a fehérjetartalom, a szokásos joghurtban magasabb a kalcium és a kefirben (egy joghurt-szerű italban) a probiotikumok. Nem számít, milyen joghurtos ízeket vagy stílusokat preferál, élvezheti ezeket az előnyöket:
- Emésztési állapot: A joghurt segít megőrizni az egészséges emésztési és immunrendszerhez szükséges jó milliárd baktériumok milliárdjait. Ráadásul a joghurtban lévő baktériumok segítik a test lebontását és a kritikus tápanyagok felszívódását.
- Csontok állapota: A joghurtban található kalcium és fehérje segít a csontok erősségében.
Étkezési javaslat: Keverjen össze egy marék mandulát joghurtba az egészséges snack érdekében.
Mindig jó ötlet, hogy beszéljen az alapellátás orvosával vagy a táplálkozási szakemberrel, amikor elkezd hozzáadni vagy kivonni ételeket az étrendjébe.