Tartalom
- Keto-adaptív állapot elérése
- Segítsen testének alkalmazkodni
- Egyéb elvárható változások
- A Keto-adaptáció kezelése
A keto-adaptáció (máskor zsír-adaptációnak is nevezik) az a folyamat, amelyet a test étrenden tart, mivel ez elsősorban a glükóz energiára történő felhasználásáról az elsődleges zsír felhasználására változik.
A "keto" rész ketonokra vonatkozik, amelyek vízoldható molekulák, amelyeket a máj a zsírok metabolizálásakor hoz létre, különösen akkor, ha kevés a szénhidrátbevitel. A ketonokat a szervezet legtöbb szövete, köztük az agy is felhasználhatja energiára, amelyek nem használhatnak finomítatlan zsírokat üzemanyagként.
A tested mindig zsír és glükóz keverékét használja energiához, de nem keto-adaptált állapotban először a glükózhoz nyúl, mivel a zsíranyagcsere során általában csak kis mennyiségű keton keletkezik, a test egyes szövetei pedig például a szív kedveli a ketonokat, ha azok rendelkezésre állnak. Az agy nem tudja felhasználni a zsírt, ezért a glükózszinttől függ, ha nem keto-adaptált állapotban van.
Ha a glükóz a szervezet normális energiaforrása, akkor elgondolkodhat azon, hogy mi történik akkor, ha hirtelen nincs elegendő energiája.
Keto-adaptív állapot elérése
Amint a glikogén raktárai (a test glükóz raktározási módja) kimerülnek, az agy és más szervek elkezdik alkalmazkodni ahhoz, hogy a fõ üzemanyagként glükóz helyett zsírokat és ketonokat használjanak. De a ketózis elérése, az az állapot, amelyben a zsír biztosítja a szervezet számára az üzemanyag legnagyobb részét, általában nem kellemes élmény.
A szénhidrát rendkívüli korlátozása gyakran káros mellékhatásokkal jár. A közönségesen "ketoinfluenza" néven ismert átmenet fáradtságot, gyengeséget, szédülést, "agyi ködöt", fejfájást, ingerlékenységet, izomgörcsöket és hányingert okozhat.
Míg a keto étrendhez való alkalmazkodás időtartama változó, a folyamat az első napok után kezdődik. Ezután körülbelül egy hét és 10 nap elteltével sok alacsony szénhidráttartalmú ember hirtelen kezdi érezni a keto-adaptáció pozitív hatásait. Javított mentális koncentrációról és fókuszról, valamint több fizikai energiáról számolnak be.
A második hét végéig (néha akár három hétig is) a test általában a munka többségét elvégezte a zsír energiához történő felhasználásában való alkalmazkodásban. Ekkorra csökken az éhség és az étvágy, az erőnlét és a vitalitás növekszik.
Ezt követően a test továbbra is finomabb változásokat hajt végre. Például fokozatosan konzervatívabbá válik a fehérje szempontjából, ezért az emberek gyakran kevesebb fehérjére vágynak. Egy másik változás, amelyet a sportolók gyakran észrevesznek, az a kevesebb tejsav felhalmozódása az izmokban hosszú edzéssel, ami kevesebb fáradtságot és fájdalmat okoz. 12 hétig is eltarthat, amíg ezek a változások bekövetkeznek, és Ön teljes mértékben elérheti a ketózist.
Segítsen testének alkalmazkodni
Számos módon lehet túljutni a szénhidrát-elvonás első hetének akadályán:
- Egyél sok zsírt és rostot. Minél teltebbnek érzi magát, annál kisebb az esélye annak, hogy hiányolja kedvenc szénhidráttal töltött ételeit. A lenmagból készült ételek például magas rosttartalommal és egészséges omega-3 zsírokkal rendelkeznek.
- Növelje a só- és vízbevitelt. Sok negatív mellékhatást a folyadék és az elektrolitok vesztesége okoz, mint a nátrium (a szénhidrátok visszatartják a vizet, így valószínűleg sokkal többet vizelnek majd, ha kivágják őket). Mindkettő utánpótlásához igyon egy csésze vizet egy fél teáskanál sóval keverve, vagy egy csésze húslevest naponta többször, néhány napig.
- Menjen könnyedén a fizikai aktivitással. Ahogy alkalmazkodik egy új üzemanyagforráshoz, a megerőltető edzések tovább megterhelhetik a testét, ezért ragaszkodjon az olyan gyengéd testmozgásformákhoz, mint a séta és a nyújtás néhány hétig.
Egyéb elvárható változások
Az eddigi kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend (és általában az alacsony szénhidráttartalmú étrend) csökkentheti a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) tüneteit. A keto diétákat sikeresen alkalmazzák egyes rohamrendellenességek kezelésére is. A tanulmányok azt mutatják, hogy segíthetnek más neurológiai rendellenességekben is, például a Parkinson-kórban, bár további kutatásokra van szükség.
Minél több tudós nézi a keto étrendet, annál több pozitív előnynek tűnik. Például az ilyen étrendet folytató emberek vérében kevesebb a telített zsír, amely az inzulinrezisztenciához, a metabolikus szindrómához és a szívbetegségekhez kapcsolódik. A feltörekvő kutatások azt is kimutatták, hogy a ketonok energiához történő felhasználása csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladást a szervezetben, sőt részt vehet néhány olyan gén bekapcsolásában, amelyek hasznosak lehetnek az egészségre.
Feltétlenül tájékoztassa kezelőorvosát, ha keto étrendet kezd, mert a lipidpanelje jelentősen megváltozhat. Értesíteni kell orvosát, hogy bevegye az étrendjét és más lehetséges változásokat, például fogyást klinikai ajánlások megfogalmazásakor.
A Keto-adaptáció kezelése
Vannak, akik úgy vélik, hogy ketózisuk meglehetősen stabil, amíg szénhidrátmentes étrendet fogyasztanak napi 50 gramm szénhidrát alatt, míg mások szerint kevesebb szénhidrátot kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy ketózisban maradjanak. A sportolók és a nehéz edzők gyakran 50 grammnál többet fogyaszthatnak szénhidrátból, és továbbra is ketózisban maradnak. Egyéb hatások, például a hormonális ingadozások és a stressz, köztudottan kiűzik az embereket a ketózisból.
Vannak, akik értéket találnak a vér ketonjaik mérésében, amelyet otthon speciális mérőeszköz és tesztcsíkok segítségével lehet elvégezni. De a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend-szerző nem javasolja, hogy zavarjon. Ha megkapja azokat az előnyöket, amelyeket a keto diéta során remélt, aggódjon a ketonok magas szintje miatt, és csak olyan komplikációval járhat, amelyre nincs szüksége.
- Ossza meg
- Flip