Tartalom
- Az előtte álló hét előrevetítése szorongást kelthet
- A hétvégi alvási minták ronthatják az alvásindítást
- A délutáni napok csökkenthetik az elalvás képességét
- Lefekvés kiválasztása és lefekvés álmos állapotban
- Csökkent fizikai aktivitás, valamint az alkohol és a koffein fogyasztása
- Záró szempontok a vasárnap esti álmatlanságra
Az előtte álló hét előrevetítése szorongást kelthet
Mitől olyan különleges a vasárnap este? Úgy tűnik, hogy ez leggyakrabban az elalvási nehézségekkel jár. Az álmatlanságot úgy definiálják, mint az elalvás vagy az elalvás problémáját. Ha 20-30 percnél hosszabb időre van szükség az elmozduláshoz, ez a probléma jele lehet.
Az álmatlanságnak számos lehetséges oka lehet. Amikor ez bekövetkezik, a szorongás súlyosbíthatja a helyzetet: Az elalváshoz való nyomás vagy a legkisebb figyelem is szinte lehetetlenné teszi a szunyókálást. Vasárnap este lehet, hogy elkezd gondolkodni az előttünk álló héten.
Ha utálod a munkádat, vagy ha stresszes, akkor rettegve közeledhet a héthez. Gondolhat a munkatársakra, akik megőrjítenek. Lehet, hogy elárasztja azokat a projekteket, amelyek elsöprőnek tűnnek. Elgondolkodhat a legnagyobb stresszorokon, amelyekkel szembe kell néznie az elkövetkező héten. E gondolatok egyike sem fogja elősegíteni az elalvást.
Hasznos lehet ütemezett aggodalmi időt vagy relaxációs technikákat használni, például légzéssel enyhíteni ezt a stresszt. Lehet, hogy képes elterelni a figyelmét ezekről a gondolatokról, és könnyebben elalszik. Ha tartós szorongása van, további segítségre lehet szüksége egy tanácsadó gyógyszeres kezelésében vagy pszichoterápiájában.
A hétvégi alvási minták ronthatják az alvásindítást
A hétvégi alvási szokások változása megnehezítheti az elalvást vasárnap este. Nagyon gyakori az alváshiány a héten. Túl későn fekszhet le, vagy korán kell ébrednie. A gyermekek iskolai felkészítése vagy a munkába járás megkönnyítheti a korábbi ébredési időt. Túl későn feküdhet le olyan projektek miatt, amelyek késleltetik az lefekvést.
Ennek eredményeként előfordulhat, hogy a héten nem fogja kielégíteni egyéni alvásigényét. Minden este lehet, hogy rövidre zárja magát. Éjszakáról éjszakára erősödik az alvás iránti vágyad. Amikor szombat reggel megfordul, előfordulhat, hogy aludni fog. „Felzárkózik” az elvesztett alváshoz, és kifizeti a felhalmozódott alvástartozást. Ha nem kel fel vasárnap kora reggel, ugyanaz a kényeztetés megismétlődhet. Hogyan hat ez az alvás?
Az alvásunkat két folyamat javítja: a homeosztatikus alvásvezetés és a cirkadián ritmus. Az alvásvágy az alvás iránti vágy, amely annál hosszabb ideig ébren marad. Ha 30 órán át ébren maradna, akkor 30 óra végén nagyon álmos lenne, és nagyon gyorsan elaludna. Valószínűleg hosszabb ideig és mélyebben aludna, mint általában. Minden ébrenlét felépíti ezt az alvásvágyat.
Ezzel szemben, amikor alszol, csökkented az alváshajtást. Azzal, hogy alszol, késik az alvásvágy felépítése. Szinte olyan, mint korán lefeküdni. Ha két vagy három óra alatt alszik a hétvégén, olyan, mintha sokkal korábban lefeküdne. Ha lefekvésed általában 11 órakor van, de 20 órakor mászol be az ágyba, akkor csoda, hogy nem tudsz elaludni?
A vasárnap esti alvás további hozzájárulása a napi cirkadián ritmusunk. Természetes hajlamunk van az alvásra, amely szinkronban van a fény és sötétség nappali-éjszakai mintázataival. Ezt erősíti genetikánk, valamint a reggeli fénysugárzás. Az ébrenléti idő késleltetésével és egy kicsit később az agy szuprachiasmatikus magunkba jutásával a minta elmozdul. Ez megnehezíti az ébredést és nehezebben alszik el.
Testünk a legjobban reagál a rendszeres szokásokra, és ez magában foglalja az alvás és az ébrenlét mintázatát. Tartson rendszeres ébrenléti időt (szükség esetén riasztással), akár hétvégén is. Lefeküdni, amikor álmosnak érzi magát, de próbáljon 7-8 órát aludni a héten, hogy kielégítse alvási igényeit. Próbáld elkerülni a hétvégi alvás utolérését; aludjon el minden este, hogy kipihentnek érezze magát.
A délutáni napok csökkenthetik az elalvás képességét
A hétvégék azok, amikor a legkönnyebben el tudunk döfni egy szundítást. Bár ezek általában nem reggel fordulnak elő, gyakran megszakíthatják a délutánt. Képzelje el, milyen gyakran látott valaki szundikálni egy lusta vasárnap délután! Úgy tűnik, hogy a sport, a filmek és az olvasás tökéletesen párosul a hétvégi szunyókáláshoz. Sajnos a szunyókálás csökkentheti az alvás iránti vágyat.
Próbáld elkerülni a hosszan tartó szunyókálást, különösen, ha nehezen tudsz elaludni éjszaka. Különösen problémásak a 2 órás vagy annál hosszabb orrok. (Ezek a szundítások alvási rendellenességek, például alvási apnoe jelei is lehetnek.) Amennyire lehetséges, rövidebb időszakokra, esetleg 15-20 percre korlátozza az alvást. Még jobb - ne vegye őket egyáltalán! Ezek üdítőek lehetnek, anélkül, hogy befolyásolnák az éjszakai alvást, de ha rosszul alszol, a legjobb, ha abbahagyod a kényeztetést rajtuk. Ha megteszi, próbálja a szundításokat délután közepére időzíteni, és kerülje a késő délutáni vagy esti alvást. Az elalvás az lefekvés előtti órákban különösen megnehezíti az alvást.
Ne feledje: Ha álmatlansága különösen elgyengült, vágja ki teljesen az alvást, amíg az alvása javul.
Lefekvés kiválasztása és lefekvés álmos állapotban
Amint azt fentebb megjegyeztük, próbáljon meg rendszeres alvási menetrendet tartani, beleértve a hét és a hétvégi éjszakákat. Ha minden este ugyanabban az időben fekszel le, könnyebben elalszol. Fontos, hogy hallgasson a testére és lefeküdjön, amikor álmosnak érzi magát (még akkor is, ha ez később van, mint a kívánt idő).
Az álmosság vagy az álmosság különbözik a fáradtságtól, fáradtságtól vagy kimerültségtől. Lehet, hogy kimerültnek érzi magát, és nem alszik el. Az álmosság az erős alvásvágy, amely közvetlenül megelőzi a megjelenését. Lehet, hogy súlyos szemhéjakkal, a test meleg érzésével és a látás fókuszának elvesztésével járhat.
Lefeküdni, amikor álmosnak érzi magát, hétvégén is. Ne válasszon optimista lefekvési időt annak alapján, hogy mikor szeretne elaludni. Ha módosítania kell az ütemezését, valójában könnyebb ébresztési idejét riasztással módosítani. Ezt követően állítsa be korábban lefekvési idejét, hogy megfeleljen az álmosság érzésének. Az álmatlanság nagyobb eséllyel fordul elő, ha túl korán mászik be az ágyba, hogy elegendő alvást aludjon a hét megkezdéséhez.
Ha nem alszik el, figyelje meg az ingerkontrollt. 15 perc után kelj fel, tegyen valami mást pihentetően, és térjen vissza az ágyba, amikor álmosabbnak érzi magát.
Csökkent fizikai aktivitás, valamint az alkohol és a koffein fogyasztása
Más dolgok is befolyásolhatják az elalvás képességét. Ide tartoznak a fizikai aktivitás változásai, valamint az alkohol és a koffein változó fogyasztása.
Néhány embernek nagyon fizikai munkája van. A hétvégék lehet a lehetőségük a felépülésre és a pihenésre. A hétvégén csökkent fizikai aktivitás, beleértve a testmozgást is, megnehezítheti az elalvást. Amennyire lehetséges, próbáljon meg hasonló szinten tartani a testmozgást a hétvégén (vagy akár növelje is, ha lehetséges).
Az alkohol növelheti az adenozin szintet és növelheti az alvásvágyat. Sajnos nagyon gyorsan metabolizálódik. A szint csökken és az alvásvágy eltűnik. Kerülje az alkoholfogyasztást a lefekvés előtti órákban. Fontos, hogy ne használjon alkoholt éjszakai sapkaként.
A koffeinfogyasztás az alvás képességünket is ronthatja. Néhány ember nagyon érzékeny, délben kerülni kell a kávéban, a teában, a szódabikarbónában, az energiaitalokban vagy a csokoládéban található koffeint. Másoknál elegendő lehet a bevitel csökkentése a délután közepe után. Ha álmatlanságban szenved, próbálja kiküszöbölni a késői koffeinfogyasztást, hogy megtudja, befolyásolja-e Önt.
Záró szempontok a vasárnap esti álmatlanságra
Amikor az elalvási nehézség továbbra is fennáll, vegye figyelembe a vasárnap esti álmatlanság egyéb lehetséges okait. Nem szívesen fekszel le, mert ez azt jelenti, hogy véget ér a hétvége? Kerüli a munkahét stresszét? Itt az ideje, hogy komoly változásokat hozzon az életében a stressz enyhítésére?
Egy szó Verywellből
Íme a jó hír: Normálisan alhat, még vasárnap este is.
Ha álmatlansága továbbra is fennáll, fontolja meg az alvási szakemberrel való beszélgetést a hasznos kezelési lehetőségekről, beleértve az álmatlanság kognitív viselkedésterápiáját (CBTI). Ritka esetekben hasznos lehet az altató használata vasárnap este. Az alábbi Orvos-beszélgetési útmutatónk segíthet a beszélgetés megkezdésében egy orvossal, hogy megtalálja a legjobb kezelési lehetőséget.
Álmatlanság doktor beszélgetési útmutató
Töltse le nyomtatható útmutatónkat a következő orvosi rendelésére, hogy segítsen a megfelelő kérdések feltevésében.
