Tartalom
- Mi határozza meg a paradox alvást?
- Mi a paradox álmatlanság?
- A viselkedési változások javíthatják az álmatlanságot
- Mi a paradox szándék?
- Hogyan kezeli a paradox szándék az álmatlanságot?
- A paradoxon alkalmazása az alvásgyógyászatban
Mi határozza meg a paradox alvást?
Más néven REM alvás vagy álom alvás, a paradox alvás az alvás külön szakasza, intenzív agytevékenységgel az elő- és középagyban. Az álom és a motoros funkció hiánya jellemzi, a szemizmok és a rekeszizom kivételével. Alvás közben ciklikusan többször fordul elő, és reggel felé uralkodik, de gyakran az alvási ciklus legkisebb részét foglalja magában.
Paradox alvás közben izmaink ellazulnak, hogy ne valósítsuk meg álmainkat. Ha ez nem sikerül, REM alvási viselkedési rendellenesség alakulhat ki.
A paradoxon az, hogy bár az agy meglehetősen aktív a REM alvás során, nagy mennyiségű energiát fogyaszt, a test teljesen inaktív marad.
Mi a paradox álmatlanság?
Az álmatlanságot az elalvási nehézségként definiálják, és az alvással kapcsolatos erőfeszítések gyakran súlyosbítják. A paradox álmatlanság olyan ritka állapot, amelyben az emberek tévesen ítélik meg, mennyi időbe telik elaludni, valamint hogy valójában mennyi ideig aludtak.Azt gondolhatják, hogy csak pár órája aludtak, még akkor is, ha hét vagy nyolcat aludtak. Az ebben a rendellenességben szenvedők alvás közben rendkívül tudatában vannak a környezetüknek, ami azt sugallja, hogy gyakran átállhatnak a fény, az 1. szakasz alvása és az ébrenlét között.
Másnap úgy érzik, alváshiányban szenvednek. A melatonin, a difenhidramint tartalmazó vény nélkül kapható gyógyszerek és a vényköteles alvási szerek (például Ambien vagy Lunesta) ellensúlyozhatják a paradox álmatlanság tüneteit.
A paradox álmatlanságot ritkának tekintik, mert míg az álmatlanság a lakosság nagyjából 35 százalékát érinti, ezeknek az eseteknek kevesebb mint öt százaléka tekinthető paradoxnak.
Az álmatlanság tipikus eseteiben, ha megpróbál elaludni, akkor ez nem történik meg. De mi van, ha megpróbálsz ébren maradni? A paradox szándékú alvásterápia nevű viselkedési technika használata segíthet.
A viselkedési változások javíthatják az álmatlanságot
Különféle magatartási beavatkozások létezhetnek, amelyek hatékonyak lehetnek a krónikus álmatlanság kezelésében. Ezeket együttesen alkalmazzák az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájának (CBTI) nevezett strukturált program részeként. E változások némelyike a helyzetről alkotott véleményének vagy észlelésének megváltoztatásán alapul, amely a kognitív terápia néven ismert komponens. Az egyik ilyen lehetőség a paradox szándék.
Mi a paradox szándék?
A paradoxont olyan kijelentésként definiálják, amely felületesen abszurdnak vagy önellentmondásnak tűnhet, de ha azt megvizsgálják vagy elmagyarázzák, megalapozottnak vagy igaznak bizonyulhat. Az ilyen paradoxon az álmatlanságban az, hogy ha később fent maradsz, akkor valószínűleg gyorsabban elalszol és jobban alszol. Paradox módon kihasználhatja az alvás körüli erőfeszítéseket, amelyek gyakran álmatlanságot örökítenek meg.
A paradox szándék a kognitív terápia egy olyan formája, amelyben megtanulja szembenézni az ébren maradás félelmét és a lehetséges káros hatásokat. Megtanulhatja pszichológustól, pszichiátertől vagy alvásgyógyászatban képzett orvostól. A paradox szándék segít enyhíteni az elalvás "teljesítmény-szorongását".
Ennek részeként objektíven értékelheti a rossz éjszakai alvás következményeit a nappali funkcióra. Ez a kognitív szerkezetátalakítás enyhítheti a szorongást az éjszakai gyors elalvás miatt. Ezenkívül megpróbálhat ébren maradni, hogy gyorsabban elaludjon.
Hogyan kezeli a paradox szándék az álmatlanságot?
Ahelyett, hogy megpróbálna bizonyos értelemben aludni kényszeríteni magát, hogy igény szerint teljesítsen, ehelyett passzívan ébren marad, anélkül, hogy el kellene aludnia. Edzéssel abbahagyja az alvás "próbálkozását" (ami soha nem működik). A csendes ébrenlét elfogadható alternatívává válik. A kognitív figyelemelterelés, beleértve a légzési technikákat, a progresszív izomlazítást és az irányított képeket, szintén hasznosnak bizonyulhat.
Paradox szándék érhető el úgy, hogy ébren marad, amíg álmosnak érzi magát, majd lefekszik. Térjen vissza a hálószobába, kapcsolja ki a villanyt, és őrizze meg az alvási környezetet a pihenést és az alvást elősegítő helyként (olyan tevékenységek nélkül, mint olvasás, tévézés, túlzott fény vagy zaj). Feküdj csendesen csukott szemmel. Ahelyett, hogy az alvásra koncentrálna, próbáljon ébren maradni. Meglepő módon azt tapasztalhatja, hogy ilyen körülmények között gyorsabban elalszik.
Az aludni nem tudás szorongása így fokozatosan enyhül, amikor megtanulja elfogadni a csendes ébrenlétet elfogadható alternatívaként, amikor ágyban van.
A paradox szándék különösen hasznos lehet olyan embereknél, akik álmatlanságban szenvednek, és amelyet az éjszaka elején nehéz elaludni. Bebizonyosodott, hogy hatékony, és nincsenek mellékhatásai.
A paradoxon alkalmazása az alvásgyógyászatban
Tehát a paradox melléknév három különböző módon használható az alvásgyógyászat témáira hivatkozva. Olyan alvási állapotot írt le, amely ismertebb nevén REM-alvás. Az álmatlanság olyan típusára utal, amelyben az alvást tévesen ébrenlétként értelmezik. Végül egy hasznos viselkedési technika, amelyben a szándék paradox módon az ébren maradás, nem pedig az elalvás törekvésévé válik. Nem számít, hogyan használják, az alvás megértése fokozható az ilyen típusú kifejezések meghatározásával.
Egy szó Verywellből
Ha további segítségre van szüksége álmatlansága esetén, keressen egy CBTI szakembert a környékén, és végül vessen véget álmatlanságának. Az is segíthet, ha a testület által tanúsított alvásgyógyászati orvos értékelést végez, aki további vizsgálatokat és kezelést szervezhet.